Kost

Vem är jag? Jobbar på Logistikskolan/TrängR Bor i Trädgårdsstaden Gift med Per Barn Albin 6 år, Tim 8 år Utbildad på GIH; Tränarutb Övrigt: PT utb, kostrådgivarutb, insturktörutb Intresse: träning, barnen, husvagn

Energibalans Intag Förbrukning  Fett

Energi Isolera Stötdämpande och skydd Transport av A, D, E och K Celluppbyggnad Substrat för hormontillverkning Uppgift: Finns i: Brist på… Fett

Energibalans Intag Förbrukning  Fett  Kolhydrater

Bränsle Energireserv Uppgift: Finns i: Brist på… Socker Stärkelse kostfibrer Kolhydrater

Blodsocker (glukos)

Experiment!

Energibalans Intag Förbrukning  Fett  Kolhydrater  Protein

Uppbyggnad av celler, antikroppar och lipoproteiner Ger struktur och stadga åt vävnader Hemoglobin och myoglobin är proteiner Hormoner är proteiner Fungerar som enzymer Uppgift:Finns i: Brist på… Protein

Proteintillskott vs mat Näringsvärde per 100g /port (bar) Energi (Kcal) 225 Fett 7,6 Kolhydrater 22 (20g socker) Protein 16 Salt 0,16 Swebar Näringsvärde per 100g /port (bulle) Energi (Kcal) 110 Fett 3 Kolhydrater 19 (4g socker) Protein 2 Fibere 0,7 Kanelbulle

Proteintillskott vs mat Näringsvärde per 100g Banana /port Energi (Kcal) Fett 8g 2,6 Kolhydrater 5g 1,7 Protein 76g 25 Salt 0,4g 0,15 Ingredienser Banana: Vassleproteinkoncentrat [ mjölk ] (innehåller emulgeringsmedel soja lecitin), arom, färgämne (betakaroten), sötningsmedel (aspartam). Näringsvärde per 100g Kycklin gwok /port Energi (Kcal) Fett 1,1g 4,4 Kolhydrater 3g 12 Protein 12,3g 49,2 Salt 0,99g 4 Fibrer 2,15g8,5 Vitamin D (µg) 0,6302,5 Vitamin C (mg) 4,920 Folat (µg) 21,285 Järn (mg) 0,64

Prestation i vardagen  Frukost 20-25%  Mellanmål 5-10%  Lunch 20-25%  Mellanmål 5-10%  Middag 20-25%  Ev. kvällsmål Prestation i vardagen

Fördelning mellan näringsämnen 50-60% 25-30%10-20% Tallriksmodellen

Diskutera och skriv ner! I vilka livsmedel hittar ni kolhydrater, protein och fett? Vad har kolhydrater, protein och fett för funktion i kroppen? Vad händer om kroppen får brist på kolhydrater, protein eller fett? Övrigt som vi tyckte var intressant!

Energibalans Intag Förbrukning  Fett  Kolhydrater  Protein  BMR

BMR=Basalmetabolism Vår energiomsättning i vaket, vilande tillstånd. Beräkna BMR 13,384 x kg + 692,6 Ex. Tjej 14 år 45kg 1295kcal/dygn

Energibalans Intag Förbrukning  Fett  Kolhydrater  Protein  BMR  Termogenes  Aktivitet

Aktivitet Tjej 14 år 45kg BMR 1295kcal/dygn En vanlig skoldag (NNR) 2270 kcal/dygn MET Jogga 8km/h ”snacktempo” 8 Sova 0,9 Laga mat 2 Spela fotboll 7-10 Ex. Fotbollsspel 90 min kcal extra 3000 kcal/dag

”Bränsletankar” Kolhydrater-Muskler+ Lever ca 550gram Fett ca 10-20kg ______________________________________ Protein (nödbränsle) ca 10-15kg Energiförråd hos en genomsnittsman Mängd (kg)Energi (kcal)Aktivitetens längd (min) Glykogen (kolhydrater) 0, Fett 10, Protein 8,

Intensiteten avgör var energin kommer ifrån ! Intensitet energiförbrukning LågMedelHög Kolhydratsförbränning Fettförbränning

På fotbollsplanen…. Intermittent arbete (intervaller) Ca 10km löpning/match Genomsnitt 85% av maxpuls dvs medel-högintensivt Förbrukar 40-50% av de kolhydrater som finns i musklerna

Energi för att prestera Före träning/match Större måltid 1-4h före träning 1-2 gram kolhydrater/kilo 0,15-0,25 gram protein/kilo 1 kycklingfile, 1 portion ris och grönsaker Litet mellanmål min före träning/match gram kolhydrater 5-10 gram protein 1 Ost och skinksmörgås Under aktivitet Vid träning mer än 1,5-2h bör en kolhydratslösning intas. Efter träning En mindre måltid intas inom 30min 1-1,5 gram kolhydrater/kilo 0,15-0,3 gram protein/kilo 1 glas mjölk och en banan eller fruktyoghurt med müsli En större måltid intas inom 2hUgnsbakad lax med potatis och sås

Tävling!!!