Säsongen 2011-2012 ”Om du svettas nu så får motståndarna svettas mer under säsongen” Fredrik Nygren 2011 Här är ditt egna fysprogram som du ska träna på.

En presentation över ämnet: "Säsongen 2011-2012 ”Om du svettas nu så får motståndarna svettas mer under säsongen” Fredrik Nygren 2011 Här är ditt egna fysprogram som du ska träna på."— Presentationens avskrift:

1 Säsongen 2011-2012 ”Om du svettas nu så får motståndarna svettas mer under säsongen” Fredrik Nygren 2011 Här är ditt egna fysprogram som du ska träna på under sommaren. Jag och Raffe kommer under nästa säsong snabbt att märka vilka som har tränat ordentligt samt vilka som har fuskat med sin träning. Väljer du att fuska, gör du detta mot dig själv och kommer att bli sämre i längden samt få svårt att hänga med nästa säsong då vi kommer att träna väldigt hårt och intensivt. Det kommer även att drabba dina lagkamrater om du slarvar och inte tar detta seriöst. Du bygger upp en grund för dig själv och för laget i sommar som kommer att bestämma vilken nivå vi ligger på när vi startar säsongen v.32. Vår målsättning måste vara att vi ska vara ett av de absolut bästa lagen i Sverige. Denna målsättning kommer vi att klara av tillsammans som ett lag om alla spelare och ledare tar sitt eget ansvar. Vi kommer även att följa upp vårens fystester och vi vill att alla ska ha förbättrat sig eller minst ligga kvar på samma nivå. Programmet är uppdelat i fyra olika delar.  Styrka Överkropp  Styrka Underkropp  Snabbhet och konditionsträning  Teknik, balans och koordination Lägg upp din egen träning som du vill, välj själv vilka delar du ska träna varje gång men se till att du tränar varje del ordentligt och noggrant. Du får självklart träna fler delar vid varje tillfälle. Varje del bör ta mellan 40-60 minuter. Fyll även i en träningsdagbok där du själv skriver ned vad och hur mycket du har tränat. Träningsdagboken skall lämnas in när säsongen drar igång igen. Du ska minst träna varje del 2 gånger i veckan. Tränar du två delar varje gång så blir det fyra träningstillfällen i veckan. På styrke- delarna finns det information om hur många gånger du ska utföra en övning, detta är en nivå du ska försöka ligga på, känner du att du orkar fler ska du självklart göra detta. Alla övningar är uppdelade i set och reps (ex. 3x20). Ta ett set i taget för varje övning, t.ex. först 20 armhävningar sedan 20 dips osv eller kör alla set för varje övning efter varandra med 1 minuts vila emellan. På snabbhet och konditions- delen finns det 3 olika alternativ för längre sträckor, här behöver du inte både cykla, åka inlines och springa varje gång, utan väljer själv ett av alternativen. Däremot ska du träna frekvens, intervaller och hopprep varje gång, Löpning ska ske minst en gång i veckan. På teknik, balans, rörlighet och koordinations- delen kan du lägga upp träningen hur du vill, men försök att få med något av alla delarna när du tränar. Denna typ av träning kan du aldrig få för mycket av. Den som tränar mest blir bäst! Se till att stretcha de muskler du har jobbat med efter passen. Har du tillgång till ett gym eller egna vikter så får du gärna byta ut en eller flera styrkeövningar och jobba med egen styrkträning för hela kroppen. Lycka Till! Styrka överkropp:  Armhävningar 4x20st. Sätt händerna ca 1 dm utanför axlarna och i höjd med bröstet. Tyngden på armarna med rak rygg och nacke. Armbågarna pekar utåt hela tiden. Spänn mage och rumpa för bättre hållning och kontroll. Gå långsamt ner. Vänd när du är 5 cm från golvet och pressa dig sen upp igen till raka armar utan att låsa armbågarna.  Plankan 5x1 minut. Håll spänningen i mage/rygg, se till att inte puta upp med rumpan i luften eller bålen för långt ner. En rak linje från huvud till fötter.  Sit-ups 4x25st. Ligg på rygg med benen böjda, håll händerna bakom huvudet eller på bröstet. Gå hela vägen upp, på nedvägen stannar du innan skuldrorna nuddar marken. Snabbt upp, medan du bromsar farten på nedvägen.  Sittande Dips 4x20st. Använd dig av en låg bänk eller pall. Sätt händerna rakt under axlarna med fingrarna framåt. Armbågarna ska peka bakåt. Böj lätt på benen. Sänk axlarna och håll nacken rak. Starta med raka armar. Böj på armarna tills du nästan nuddar golvet. Vänd och pressa dig upp igen till raka armar utan att låsa armbågarna. Armbågarna ska peka rakt bakåt och ryggen ska hållas nära bänken genom hela rörelsen. Se bild nedan.  Hunden 4x40st. Stå på knän och armar, lyft höger ben samtidigt som vänster arm och håll kvar en sekund, därefter gör du tvärtom. Hitta balans och stabilitet i övningen, tänk på att sträcka ut armar och ben ordentligt. Se bild nedan. ”Om du svettas nu så får motståndarna svettas mer under säsongen”

2 Här är KOMMER ETT fysprogram som du ska träna på under sommaren. Du bygger upp en grund för dig själv och för laget i sommar som kommer att bestämma vilken nivå vi ligger på när vi startar säsongen 4:e augusti Programmet är uppdelat i fyra olika delar. Styrka Överkropp Styrka Underkropp Snabbhet och konditionsträning Teknik, balans och koordination Lägg upp din egen träning som du vill, välj själv vilka delar du ska träna varje gång men se till att du tränar varje del ordentligt och noggrant. Du får självklart träna fler delar vid varje tillfälle. Fyll även i en träningsdagbok där du själv skriver ned vad du har tränat. Träningsdagboken skall lämnas in när säsongen drar igång igen. Du ska minst träna varje del 1 gång i veckan. Ta gärna MED MAMMA OCH PAPPA I TRÄNINGEN !!!

3 På styrke- delarna finns det information om hur många gånger du ska utföra en övning, detta är en nivå du ska försöka ligga på, känner du att du orkar fler ska du självklart göra detta. Alla övningar är uppdelade i set och reps (ex. 3x20). Ta ett set i taget för varje övning, t.ex. först 20 armhävningar sedan 20 dips osv eller kör alla set för varje övning efter varandra med 1 minuts vila emellan. På snabbhet och konditions- delen finns det 3 olika alternativ för längre sträckor, här behöver du inte både cykla, åka inlines och springa varje gång, utan väljer själv ett av alternativen. Löpning ska ske minst en gång i veckan. På teknik, balans, rörlighet och koordinations- delen kan du lägga upp träningen hur du vill, men försök att få med något av alla delarna när du tränar. Denna typ av träning kan du aldrig få för mycket av. Den som tränar mest blir bäst! Se till att stretcha de muskler du har jobbat med efter passen. Lycka Till!

4 Teknik, Rörlighet, balans och koordination: Teknik - Dribbla/JONGLERA MED boll minst 15 minuter åt alla håll och riktningar Jobba med fötter, ben och huvud Rörlighet - jobba med dem stretch/rörelseövningar vi gör efter träning. Målet är att alla ska kunna hålla I sina fötter med båda händerna och raka ben. Balans - gå balansgång på smala stockar el. dylikt, balansera på en balansbräda, gå på insida/utsida av fötterna, häl- och tå- gång.

5 Snabbhet och Konditionsträning: Frekvens (Vila en minut mellan loppen och 3-4 min efter varje omgång). 1. Snabba starter 10 meter (4 lopp gånger 3 omgångar). 2. Löpning, kortare sträckor i maxfart, t.ex. 30 meter (4 lopp gånger 3 omgångar). 3. Löpning i uppförsbacke 10-15 meter (4 lopp gånger 3 omgångar). Intervaller - 3x400 meter. Vila en minut mellan varje intervall. Löpning - Längre sträckor på minst 3-4 km.

6 Styrka underkropp: Benböj 3x30st (Utan vikt) Stå raklång med axelbrett mellanrum mellan fötterna och armarna rakt fram. Gå sedan ner och böj på benen och försök samtidigt hålla ryggen så rak som möjligt. Spänn magen samtidigt som du håller blicken rakt fram. Gå så långt ner ni kan, men minst 90º. Gå ner långsamt och snabbt upp. Utfallsgång 3x30 steg. Händerna i sidan av kroppen, gå ner och toucha knäet i marken. Håll ryggen så rak som möjligt. Gå lugnt och försiktigt utan att stressa. Både i backe och på plan mark.

7  Skridskohopp 3x30 hopp. Kan tränas både i uppförsbacke och på plan mark. Tryck ifrån så mycket ni kan i varje hopp och landa mjukt genom att böja på benet ni landar på. Landa med foten rakt fram, stå kvar på den fot ni landar på i minst en sekund så ni hittar balansen.

8 Styrka överkropp: Armhävningar 3x15st. Sätt händerna ca 1 dm utanför axlarna och i höjd med bröstet. Tyngden på armarna med rak rygg och nacke. Armbågarna pekar utåt hela tiden. Spänn mage och rumpa för bättre hållning och kontroll. Gå långsamt ner. Vänd när du är 5 cm från golvet och pressa dig sen upp igen till raka armar utan att låsa armbågarna. Plankan 5x1 minut. Håll spänningen i mage/rygg, se till att inte puta upp med rumpan i luften eller bålen för långt ner. En rak linje från huvud till fötter.

9 Sit-ups 3x20st. Ligg på rygg med benen böjda, håll händerna bakom huvudet eller på bröstet. Gå hela vägen upp, på nedvägen stannar du innan skuldrorna nuddar marken. Snabbt upp, medan du bromsar farten på nedvägen. Hunden 3x20st. Stå på knän och armar, lyft höger ben samtidigt som vänster arm och håll kvar en sekund, därefter gör du tvärtom. Hitta balans och stabilitet i övningen, tänk på att sträcka ut armar och ben ordentligt.

10 Ik frej p99 - sommarträningsdag bok övningv. 26v.27v.28v.29v.30v.31v.32v.33 Teknik/rörlighet/balan s jonglera balans stretch Styrka överkropp Armhävning Plankan Sit-ups plankan Styrka underkropp Benböj Utfallsgång skridskohopp Snabbhet/ kondition Frekvens/starter Intervaller Löpning - 3-5km namn