Benpress i maskin Sitt med fötterna lite mer än axelbrett i mitten av fotplattan. Se till att knäna är rakt ovanför tårna och att både tår och knän pekar.

En presentation över ämnet: "Benpress i maskin Sitt med fötterna lite mer än axelbrett i mitten av fotplattan. Se till att knäna är rakt ovanför tårna och att både tår och knän pekar."— Presentationens avskrift:

1 Benpress i maskin Sitt med fötterna lite mer än axelbrett i mitten av fotplattan. Se till att knäna är rakt ovanför tårna och att både tår och knän pekar rakt fram. Sträck på bröstet, fatta om handtagen på vardera sida om sätet. Pressa fötterna mot fotplattan, böj 90 grader. Skjut tillbaka benen långsamt till utgångspositionen.

2 Benspark i maskin Sätt dig och se till att knävecken är mot sittdynans kant. Knäna ska vara bredvid varandra och böjda i 90 grader. Rullen med motståndet ska ligga strax ovanför fotleden. Ta tag i handtagen och håll överkroppen och huvudet rakt. Pressa benen uppåt så att knäna blir utsträckta, gå sakta tillbaka till utgångsläget. Tänk på att ha kontakt med kroppen mot stolen, det är bara benen som ska röra sig.

3 RyggsträckRyggsträck Låt underbenen ligga mot den övre dynan med höftbenen en bit ovanför kanten på maskinen. Benen och knäna ska vara raka och spända, vaderna ska vara tryckta mot dynorna och fötterna ha kontakt med fotplattan. Ha en rak linje från fötterna till huvudet, neutral rygg. Knäpp händerna bakom huvudet, sänk axlarna, armbågarna ska peka rakt ut från axlarna. Fäll hela överkroppen nedåt i en båge och vänd sedan upp igen till utgångsposition.

4 HöftlyftHöftlyft Lägg dig på rygg med fötterna på en medicinboll. Ha raka ben och huvudet nere i golvet och armarna längs vardera sida om ryggen. Pressa upp höften tills hela kroppen är rak, utgå till startpositionen och upprepa sedan rörelsen igen. Blir rörelsen ostadig, ta en halverad medicinboll (bosuboll) för att få mer kontroll.

5 Raka crunches Lägg dig på rygg på golvet, händerna bakom huvudet/på bröstet. Böj knäna med fötterna i golvet och sträck på ryggen. Pressa ländryggen mot golvet med sträckt rygg. Spänn magen och lyft upp övre ryggen från golvet och lite framåt i rak linje uppåt mot knäna. Tänk på att händerna bakom huvudet bara är där som stöd så du inte lyfter upp överkroppen med hjälp av dem.

6 PlankanPlankan Ligg på mage med ansiktet mot golvet, knyt händerna rakt under hakan. Ha armbågarna under axlarna och tårna i golvet. Lyft sedan upp kroppen till en vågrät linje och ha en lätt svank. Skulderbladen ska vara sänkta och ryggen sträckt. Håll bålen spänd och tänk på att ha rumpan sänkt så ryggen hålls rak. Du kan titta med huvudet rakt fram så ryggen får en rak linje.

7 Bicepscurls i maskin Sätt dig på stolen med armarna över kudden, tänk på att kudden ska vara i höjd med armhålorna så du kan böja armarna sen. Ta tag i handtagen och ha en rak hållning i rygg och bröst. För sedan handtagen mot kroppen genom att böja armarna och släpp sedan sakta tillbaka utan att vikterna slår ihop (viktmagasinet). Tänk på att inte gå för långt upp med armarna utan stanna då du känner att du fortfarande har en spänning i dem. Tänk även på att vara still med resten av kroppen, det är bara armarna som ska röra sig.

8 ArmhävningarArmhävningar Sätt knäna i golvet och använd dem som stöd, lägg händerna axelbrett isär under axlarna. Lyft överkroppen från golvet genom att pressa dig upp med armarna och sjunk sedan tillbaka till utgångspositionen. Lyft överkroppen från golvet genom att pressa dig upp med armarna och sjunk sedan tillbaka till utgångspositionen. Lätt svank i ryggen, ju bredare grepp du har med händerna desto mer tar det på bröst. Smalare grepp ger tricepsträning.

9 Dips på bänk Ta stöd med händerna höftbrett isär på en bänk och flytta fram fötterna med böjda knän så att rumpan kommer i luften. Håll fingrarna nedanför bänken så att du bara har handlovarna mot bänkens kant. Höfterna och benen ska vara i 90 graders vinkel. Sänk rumpan mot golvet och böj knäna, armbågarna och axlarna. Längst ner i rörelsen sträcker du på armarna och axlarna, armbågarna ska peka rakt bakåt. Tryck dig sedan upp med armarna till utgångspositionen.