Motion och träning Idrott och hälsa 1

Dagens lektion Träna och motionera smart Planering Genomförande Utvärdering Återhämtning Överträning Upvärmning/nedvarvning Träningsvärk

Varför? Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar den kroppsliga förmågan. I samband med det beskriver eleven översiktligt aktiviteternas och livsstilens betydelse för den kroppsliga förmågan och hälsan. Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och kanmed viss säkerhet välja områden och metoder för träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra dessa samt med enkla omdömen värdera resultatet.

Träna och motionera smart! Vår kropp behöver rörelse för att må bra. Prestationsinriktade motiv Hälsoinriktade motiv Oavsett anledning så underlättar det om vi har kunskap om den tränings- eller motionsform som vi bedriver och hur den påverkar oss Se träningen som en del i ett större sammanhang Att planera, sätta upp mål och utvärdera träningen kan vara både motiverande och effektiviserande

Träningsdagbok - exempel http://www.funbeat.se/

Målsättning När mål används på rätt sätt kan de öka prestationsförmågan, motivationen och främja en allmän och hälsosam utveckling. Att sätta upp mål innebär att formulera konkreta uppfattningar om att uppnå en specifik färdighets- och/eller hälsonivå, inom en bestämd tid.

Att tänka på: Sätt specifika mål Sätt svåra men realistiska mål Sätt både kortsiktiga och långsiktiga mål Skriv ned dina mål Planera hur du ska nå dina mål Gör dina mål mätbara

Planering När du planerar bör du göra det efter din förmåga och din målsättning. Är målet att öka din prestationsförmåga bör du till exempel variera och periodisera din träning eftersom kroppen lätt vänjer sig vid ensidig träning och effekten blir minskad utveckling. Vare sig du tränar för att öka din prestation eller för en god hälsa är det viktigt med balans mellan motion och återhämtning.

Genomförande Vad och hur ska du träna? Det viktigaste av allt vid valet av aktivitet är att du ska vilja göra det. För att vi överhuvudtaget ska kunna träna och motionera måste vi vara motiverade. Rörelseglädje är en form av inre och individuell motivation, Välj och utför därför fysiska aktiviteter efter hur de passar dig och din målsättning och inte minst väcker rörelseglädje!

Hur ofta? Doseringen av träningen – frekvens, intensitet och varaktighet – spelar stor roll för resultatet. För att få så bra prestations- och hälsoeffekter som möjligt gäller principen ofta och regelbundet, med det är viktigt att doseringen anpassas efter dina individuella förutsättningar och vilken träningsgrad du befinner dig på.

Utvärdering För att utvecklas och kunna förenkla nästa planeringstillfälle kan det vara bra att utvärdera sina resultat. Utveckling och träningseffekter kan ta olika lång tid av flera anledningar och ibland behöver målsättningen ändras. En träningsdagbok kan till exempel vara ett bra medel för att ge en övergripande bild över hur bra träningen och motionen har fungerat. Andra sätt kan vara att jämföra olika typer av testresultat före och efter träningsperioder.

Återhämtning När vi tränar och motionerar tömmer vi kroppen på dess energiförråd och rubbar vätskebalansen. Det är viktigt att äta och dricka ganska snart efter träningen. Du bör även äta och dricka bra innan träningen och under träningen är det viktigt att fylla på med vätska. Vid särskilt hård och intensiv träning försätts kroppen i en nedbrytande fas (katabol) och muskelfibrerna bryts ned. Vid god återhämtning följs denna fas av en uppbyggande fas (anabol) enligt en princip som heter superkompensation.

Superkompensation

Överträning Överträning kan beskrivas som en obalans mellan träning och återhämtning som resulterar i allvarliga och utdragna uttröttningssymtom. Genom träning bryts vävnader som muskler och skelett ned och de behöver sedan byggas upp genom vila, återhämtning och rätt kost.

Förebygga överträning Variera intensiteten och innehållet i träningen Undvik snabb träningsökning Träna inte med infektion i kroppen Slarva inte med vila och kost Var uppmärksam på tidiga symptom

Uppvärmning Förberedelse inför fysisk aktivitet Minskar risken för skador Ökar prestationsförmågan Påskyndar kemiska processer i kroppen Syret avges lättare från blodet till musklerna Påskyndar nervimpulser Förbättrar ledernas smörjfunktion Påskyndar anpassningen av blodomloppet och andningen till kommande arbete

Hur? Man kan värma upp på många olika sätt men det är viktigt att börja med låg intensitet för att sedan öka successivt och i slutskedet nå samma nivå som huvudaktiviteten. Jogging, cykling, hopprep eller raska promenader är exempel på bra uppvärmning. Helst bör det även ingå en grenspecifik del. För exempelvis fotbollsspelare är det bra om det finns moment som innehåller bollspel.

Att tänka på: Värm upp minst 10 minuter Anpassa kläder efter förhållande Se till att det innehåller minst en grenspecifik del Öka intensiteten gradvis Värm upp omedelbart före träning eller tävling

Nedvarvning För att hjälpa återhämtningen och för att minska ömhet och stelhet i musklerna bör träningen avslutas med en nedvarvning. Nedvarvningen hjälper till att upprätthålla en viss blodgenomströmning i musklerna så att slaggprodukter som mjölksyra kan transporteras bort.

Att tänka på: Varva ned direkt efter träningen/tävlingen Utför aktiviteten med låg intensitet Stretcha de muskler som varit mest aktiva

Träningsvärk Vi kan alla få träningsvärk vare sig vi är motionärer eller elitidrottare. Det råder delade meningar om vad det egentligen är. Däremot vet vi hur vi får träningsvärk. En orsak är att musklerna blir överbelastade, främst genom excentriska rörelser. En annan orsak är att vi utför rörelser som är ovana för oss. Att träna lågintensivt kan vara ett effektivt sätt att minska träningsvärk. Däremot finns det få vetenskapliga bevis på att stretching påverkar träningsvärken.

Kommande lektioner Pulsen som redskap - kondition Styrketräning Rörlighetsträning Mental träning