STEG 1 grenspecifik orientering fysisk och motorisk utveckling Åland 27 – 29.3.2015 Helheten avgör

FSO STEG 1 grenspecifik orientering 6 – 16 år 1330–1400 Idrottarens motoriska och fysiska utveckling 1400–1430 Idrottarens psykiska utveckling och grundläggande mentala färdigheter 1500-1700 O-teknik Material baserar sig på Böcker av SOFT och SSL föreläsningsmaterial STG 1

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering idrotarens fysiska utveckling “Att träna idrott när man är i 10 årsåldern, i 13 årsåldern eller 16-år är, ur ett fysiologiskt perspektiv, att träna under tre helt skilda förutsättningar.” Barn och unga upplever träning och får effekt väldigt olika Hur gamla Hur mogna Puberteten En naturlig ökning av allt kommer i allafall med tillväxten Påpeka att åhörarna kan iaktta bilden och fundera på utvecklingstakten hos individerna på bilden och gå sedan över till nästa slide

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering idrotarens fysiska utveckling Skillnad emellan könen Före puberteten är skillnaderna små Nervsystemet utvecklas snabbare och tidigare än andra organ 5-8 år för alla muskelmassan ca 20% hos barn, ca 40% hos vuxna Under puberteten Pojkarna får tillväxt av Muskelmassa, könshormon Pojkarna tillväxt på längd senare än flickor Flickor växer i dimension och fetthalt Efter puberteten Pojkarna mera muskelmassa, -styrka, större ökning av hemoglobin som transporterar syre i blodet Pojkar större syreupptagnings förmåga Det är aldrig för sent att börja träna “Endast 25-30% av alla barn har en biologisk ålder som är den samma som levnadsåldern (den kronologiska åldern).” Skelettet går vi inte närmare inpå, men det är en bit som utvecklas under hela ungdomen och behöver belastning för att bli starkt

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering idrotarens fysiska utveckling Biologisk ålder Hur långt man kommit i Mognadsprocessen Ingen betydande skillnad emellan flickor och pojkar Hur bedöma? Kronologisk ålder Hur många år man är Flickor c två år före pojkarna med utvecklingen PHV- Tillväxtspurten, period då barnet växer mest Skelettet går vi inte närmare inpå, men det är en bit som utvecklas under hela ungdomen och behöver belastning för att bli starkt

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering idrotarens fysiska utveckling Mognadsprocessen % Nervsystem Skelett och muskulatur Könsorgan Inre organ ÅLDER (I ÅR)

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering idrotarens motoriska utveckling Idrotslig mognad Utveckling av nervsytemet – motorisk Tillväxt av musklerna Barnets motorik och idrottsliga prestationer beror på samspelet mellan arv, mognad, miljö och inlärning kan präglas av stora individuella skillnader mellan jämnåriga barn Flickor utveklas snabbare mera utmanande träningar OBS! Prestationsförmågan i unga år påverkas inte i vuxenålder. Barns träning bör ha en individuell prägel anpassad efter barnets egna mognadsnivå I en grupp med 11-15-åringar är variationen i utvecklingen stor Olika stadier I mognadsproses Denna kurs handlar om träning för barn upp till 13 år därför tas inte puberteten upp desto mera nu utan mer i följande kurs (idrottstränarutbildningen), men eftersom barnen/ungdomarna kan komma i puberteten redan i 11-12-års åldern (gäller främst flickor), bör man som ledare komma i håg att det kan innebära

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering idrotarens motoriska utveckling Samspelet mellan nerv- och muskelsystemet Motorik betyder rörelsemönster, rörelseförmåga Motorik indelas i grov- och finmotorik: Finkoordinerade rörelser av mindre muskelgrupper. Grova rörelser kontrolleras av stora muskler och muskelgrupper Delmoment i motorisk förmåga: Balans – rytm – reaktion – timing – differentieringsförmåga – anpassningsförmåga Motoriska utvecklingen pågår genom hela uppväxten Växlespel mellan utveckling av nervsystemet och tillväxt av musklerna är som snabbast emellan 12 – 18 år Flickor I kroppens olika dimensioner som förändrar på rörelsernas linjer motoriska utvecklingen pågår hela tiden hos barnet och den unga Övningar som kräver muskelstyrka, kan vara omöjliga att utföra om muskelstyrkan inte är tillräcklig trots att nervsystemet är tillräckligt utvecklat (kan också vara tvärtom, speciellt hos pojkar som kommit till puberteten) Oftast ligger flickor före i den finmotoriska utvecklingen – finns dock inga stora skillnader könen och barn emellan! Utöva med fördel flera idrotter till och under puberteten så får man automastiskt med mera motorik och mångsidighet.

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Fysisk träning för orienterare TRÄNA för framtiden Barn och unga är inte vuxna, se upp med köra samma träningar Planera träningarna utifrån ungas och barns behov och förutsättningar: lek och klätra eller dansa mycket!!!!!!! Grunlägganmde kvaliteter Kondition och uthållighet Styrka, på ett naturligt sätt Rörlighet Koordnation Snabbhet och spänst Rätta ssaker under rätt tid I utvecklingen Gör mycket I skog och mark motoriska utvecklingen pågår hela tiden hos barnet och den unga Övningar som kräver muskelstyrka, kan vara omöjliga att utföra om muskelstyrkan inte är tillräcklig trots att nervsystemet är tillräckligt utvecklat (kan också vara tvärtom, speciellt hos pojkar som kommit till puberteten) Oftast ligger flickor före i den finmotoriska utvecklingen – finns dock inga stora skillnader könen och barn emellan! Utöva med fördel flera idrotter till och under puberteten så får man automastiskt med mera motorik och mångsidighet.

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Fysisk träning för orienterare OFTA Presenteras kroppen Via vuxnas fysik för att veta vad man siktar på Vad som påverkar löpförmågan hos en vuxen Några centrla nyckelbegrepp för att öka förståelsen runt orieterarens fysik När tränren känner till dessa begrepp kan de smygas in I träningen på ett passligt sätt motoriska utvecklingen pågår hela tiden hos barnet och den unga Övningar som kräver muskelstyrka, kan vara omöjliga att utföra om muskelstyrkan inte är tillräcklig trots att nervsystemet är tillräckligt utvecklat (kan också vara tvärtom, speciellt hos pojkar som kommit till puberteten) Oftast ligger flickor före i den finmotoriska utvecklingen – finns dock inga stora skillnader könen och barn emellan! Utöva med fördel flera idrotter till och under puberteten så får man automastiskt med mera motorik och mångsidighet.

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Fysisk träning för orienterare Löpförmåga – central aerob kapasitet Kan påverkas av många olika egenskaper- variabler Kan utvecklas genom träning Centrala aeroba kapaciteten är Hjärta, lungors och centrala blodkärls förmåga att leverera syresatt blod till resten av kroppen Kan var gränssättande för löpförmåga på långa sträckor Andra anser att hjärnan styr / övervarvningsskydd I alla fall träning kan förskjuta gränser

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Fysisk träning för orienterare Effektiviteten-verkningsgraden Hur kroppen använder syret som hjärtat/lungor förmedlar Hur mycket av det upptagna syret används till löprörelse Resterande del av syret far till Kroppens friktion i leder Muskulatur Mer eller mindre oekonomiska rörelsemönster I orientering olika underlag – ekonomi - effekt

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Fysisk träning för orienterare Drömmen ”Hög central aerob kapasitet + hög verkningsgrad” Då är löpförmågan hög på aktuella underlaget Utmaning, Rörelsemönstret är ”bränsletörstigt” Muskelna som används är dåligt tränade Låg förmåga att släppa igenom blod Låg förbränningsförmåga hos muskelcellerna Låg andel av muskelfibrerna används

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Fysisk träning för orienterare I materialet följer vi upp 8 variabel vilka kan tränas upp hör till STG 2 utbildning Hållfasthet och träningstolerans Rörlighet och smidighet Kapillärtethet och förbränningsförmåga Musklers totala genomsläpplighet Korttidsåterhämtning Bränslesnålhet och löpteknik Effekt och styrka ”anaerob kapacitet”

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Fysisk träning för orienterare Pedagogiska modellen

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering fysträning Sammanfattning – 13 år Utveckla hållfasthet, träningstolerans, snabbhet, löpteknik och allmänstyrka Integrera fysträningen med O-träning Löpning på olika underlag Undvik längre uppehåll så att effekten inte minskar Också lätta O-banor ökar med tempo på alla underlag All träning förbereder för tuffare träning Bevaka utvecklingen Samarbeta med friidrotsförening Löpteknik i kartornas värsta områden Håll kontakt med gruppen med alla och individer Det är inte resultatet utan personlig utveckling

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering fysträning Sammanfattning – 16 år Fysträning för unga genomtänkt och allsidig för att senare undvika skador orsakade av ökning i träningen Olika underlag Integrera O-träning med fysträning Mängden på intervall- och distanslöpning ökar stegvist från 1 -> 4 gånger i veckan Undvik längre uppehåll under träningen Samkör träningar med andra åldersgrupper Samarbeta med friidrotsförening Bevaka utvecklingen Löpteknik i kartornas värsta områden Håll kontakt med gruppen med alla och individer Löpteknikträning med äldre orienterare

Material för självstudier

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Central aerob kapasitet Lungorna-Hjärta-centrala blodkärlens förmåga att förmedla syresatt blod Lungorna har fullgod ventilationsförmåga Blodet innehåller hög koncentration hemoglobin Järnjoner transporterar syret Kroppens totala blodvolym är stor Vida blodkärl med Välförgrenat kapillärnät Hjärtat har stor pumpförmåga Stor blodvolym/tidsenhet Centrala blodkärlen har stor genomsläpplighet Låg resistans så att hjärta når ett högt flöde/ansträngning Allt detta kan tränas med mångsidig konditionsträning hemoglobi´n, Hb, ett syrebindande protein som finns i hög halt i de röda blodkropparna (erytrocyterna) och ger blodet dess röda färg. ta till vara järnjoner som frigjorts vid spjälkningen av förbrukade hemoglobinmolekyler hemoglobi´n (nylatin haemoglobi´num, av hemo-, se hem-, och globin), Hb, ett syrebindande protein som finns i hög halt i de röda blodkropparna (erytrocyterna) och ger blodet dess röda färg. Hemoglobinet har förmåga att ta upp och binda syre och att avge det; man talar om oxihemoglobin, dvs. syrsatt hemoglobin och deoxihemoglobin, reducerat hemoglobin, hemoglobin utan syre. Människans hemoglobin (molekylmassa 66 kDa) är uppbyggt av fyra polypeptidkedjor, tillsammans benämnda globin. Varje kedja är försedd med en järninnehållande molekyl hem i en "hemficka". Till varje järnatom kan en syremolekyl bindas. Bindningen medför en mindre förändring i molekylens tredimensionella struktur.

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Central aerob kapasitet Träning - 16 år En stor del med relativ låg puls Förbygger för hårdare träning En viss del med medelhögpuls Hjärtat fylls ordentlig och arbetar med maximal slagvolym (liter/hjärtslag) En mindre del med hög puls (liter/minuten) Mindre för under 13 år, naturligt kort tid, lek Alla hjärtfrekvenser under veckan Utvecklar sakta men säkert och bygger för framtiden hemoglobi´n, Hb, ett syrebindande protein som finns i hög halt i de röda blodkropparna (erytrocyterna) och ger blodet dess röda färg. ta till vara järnjoner som frigjorts vid spjälkningen av förbrukade hemoglobinmolekyler hemoglobi´n (nylatin haemoglobi´num, av hemo-, se hem-, och globin), Hb, ett syrebindande protein som finns i hög halt i de röda blodkropparna (erytrocyterna) och ger blodet dess röda färg. Hemoglobinet har förmåga att ta upp och binda syre och att avge det; man talar om oxihemoglobin, dvs. syrsatt hemoglobin och deoxihemoglobin, reducerat hemoglobin, hemoglobin utan syre. Människans hemoglobin (molekylmassa 66 kDa) är uppbyggt av fyra polypeptidkedjor, tillsammans benämnda globin. Varje kedja är försedd med en järninnehållande molekyl hem i en "hemficka". Till varje järnatom kan en syremolekyl bindas. Bindningen medför en mindre förändring i molekylens tredimensionella struktur.

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Hållfasthet och träningstolerans Till 13 Spontanidrott, till skolan, lek, finns den? Alla underlag under löpträning Alla farter under löpträning Träningstoleransen ökar gradvis med REGELBUNDEN träning Allsidig-mångsidig-hinderbanor Inslag av orienteringstekniska problem Barnen skall trivas Lekbanken FSI hemsida NU görs grundarbete Till 16 år Är grundarbetet gjort? Träningstoleransen,-> tar KROPPEN emot, återhämtning-> ny träning Alla underlag Belastar på olika sätt-utvecklar helheten Alla farter Rörelserna försiktiga ”lugn löpning” och maximala ”snabb löpning” Hållfastheten i ytterlägen tar tid att bygga upp lugna förbereder kroppen för snabbare löpning Träningstoleransen ökar gradvis Regelbunden träning Variera träningen mängd och innehåll utifrån kroppens tillväxt – blir extra sköra när växer som snabbast Vilken typ av träning kan man använda? Glädje, utmaning, grupp

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering rörlighet Till 13 ”Man behöver inte var smidig som en katt, men man vill ju kunna hoppa över en bäck eller klättra uppför en brant” Barn är rörliga Olika lekar, gymnastik, hinderbana, lätt och svår terräng Under löpning – titta långt Rörlighet träning i pedagogisk syfte För framtiden Undvik forcerad rörlighetsträning Du kan skada muskler, senor och muskelfästen lätt Till 16 år Skonsam rörlighetsträning kan smygas in i träningen häckar, hinder, skog, Parkour, käppar, rep Grundläggande rörlighetsträning med ideala vinklar Ensidig träning förorsakar styvhet- vad skall man göra? Fysiska begränsningar kan kräv specifika rörlighetsträningar Undvik forcerade rörlighetsträningar Kroppen är inte färdig Känn igen kroppen signaler Ser styvt ut, sjukt Fundera träning – stretching för att få en bättre rörlighet?

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Rörlighet 13 -16 år Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: Iliopsoas Djup höftböjare, Rectus femoris en del av vadmuskeln som är ytlig höftböjare och knäledssträckare Hamstrings baklårsmuskulatur böjer knäled och sträcker höftled Gastrocnemius ytlig vadmuskel, sträcker fotleden och böjer knäleden Soleus Djup vadmuskel som sträcker fotleden Erector spinae, Rotatores med flera Ryggsträckar- ryggroterarmuskulatur

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Rörlighet 13 -16 år Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: Iliopsoas Djup höftböjare, stramhet försvårar höftens sträckning och kan ge ryggbesvär

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Rörlighet 13 -16 år Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: Rectus femoris, en del av vadmuskeln som är ytlig höftböjare och knäledssträckare Stramhet försvårar höftens sträckning, knäledens böjning och kan ge ryggbesvär samt i knäskålssenan

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Rörlighet 13 -16 år Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: Hamstrings baklårsmuskulatur böjer knäled och sträcker höftled Stramhet försvårar höftens böjning samt förmågan att ”klippa häckar” och kan ge problem i knäveck och ryggen

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Rörlighet 13 -16 år Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: Gastrocnemius ytlig vadmuskel, sträcker fotleden och böjer knäleden Stramhet kan ge problem i knäveck och hälsena

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Rörlighet 13 -16 år Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: Soleus Djup vadmuskel som sträcker fotleden Stramhet kan ge nedsatt rörlighet i fotled samt ge problem i hälsena

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Rörlighet 13 -16 år Centrala muskler och muskelgrupper för löprörelsen: Erector spinae, Rotatores med flera Ryggsträckar- ryggroterarmuskulatur

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Kapilläritet och förbränningsförmåga Till 13 Behövs inte skilda träningar i unga åren Tillräckligt långtids muskelarbete Ordentliga uppvärmningar Annan naturlig träning och lek Vandring i skogen Välförgrenat kapillärnät behövs för att muskelfibern skall nås av syrerikt blod kroppens minsta blodkärl där utbytet av gaser och näringsämnen sker Muskelcellernas förbränningsförmåga skall vara hög Bränsle och syre + enzymer= energi till löpningen Kapillärtäthet och förbränningsförmåga är färskvara Till 16 år Olika underlag-lokala träningseffekten Vadmuskulaturen jobbar mera på hårt underlag Framlårens djupa muskulatur jobbar mera vid löpning i sankmark Träning i unga år innehåller distanslöpning Utvecklar bland annat kapillärtetheten och förbränningsförmågan Enstaka löpningspass (kartläsning, med ovanliga kartor roligt,) Uppvärmning 15 -30 min stegrande intensitet +träning + Nedvarvning med lugn löpning= hög total dos 16 åring skall klar upp till 90 min lugn löpning i skogen Handlar om att bygga upp grunden och en vana för framtiden Är färskvara Hur kan du smyga in distanslöpning- så att det upplevs roligt?

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Musklers genomsläpplighet Till 13 Maximala blodflödet/tidsenhet genom arbetande muskler beror på centrala aeroba kapasiten Musklernas totala genomsläpplighet Ju grövre snittarean i muskulaturens blodkärl->lättare rinner blodet fram Löpning av längre sträckor med relativt hård fart Ökas denna förmåga Musklernas genomsläpplighet trimmas med hjärtats pumpförmåga Träning i lägre fart grundlägger möjligheten att utveckla Snabb träningsorientering Tävla Övriga träningar i alla farter Uppmuntra att tävla Till 16 år Nu är det lämpligt att inleda specifik träning av denna variabeln Indirekt, med tävlingslik orientering på alla underlag Ökar genomsläppligheten i all muskulatur som kan tänkas användas under tävlingen Med olika o-tekniker och svårighetsgrad varierar man med farten – vilket är träning i olika hastigheter Inleda mjölksyratröskelhöjande träning Upp till c 15 min Intervaller 2-4’ löpning 1’ vila eller tempoträning Intensiteten ganska hög MEN Löparna upplever behagligt, håller samma fart och behåller löptekniken Inga större mängder av mjölksyra

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Korttidsåterhämtning Till 13 En orientrare måste emellan springa över sin aeroba förmåga stark kuperat, uppför kort, …. Små mängder mjölksyra reduceras genom att ta hand om av kroppen Ett barn utvecklar mycket små mänger mjölksyra Träning av kortidsåterhämtning ger låg effekt Specifik träning av denna variabeln behövs inte Korta träningar kan dock genomföras med korta serier Då är tyngdpunkten i löptekniken och snabbheten Till 16 år Vuxna förbättrar korttidsåterhämtning med specifik intervallträning Långa intervallserier i obanad terräng med kort återhämtning joggande Korta intervaller på bana med kort vila Ungdomarna utvecklar förhållandevis lite mjölksyra Förberedande träning så man sen som äldre junior klarar av Vana i att löpa hårdare än tävlingsfart -> löpteknik med hög puls Träningstypen växer år för år till c 50% av vuxnas 20 x 30’’ intensiv löpning/ 30’’ rask gående 10x 200m/ 20 – 30’’ vila Samma fart, hållningen stolt, bygger upp löpförmågan – inte mäter den

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Bränslesnålhet och löpteknik Till 13 Kanske den viktigaste variabeln i unga år Bränslesnålhet och löpteknik handlar om kombination av koordination och av en vana ta sig fram på olika underlag och i ALLMÄNHET Nu gäller det att hinna bygga upp löptekniken När puberteten inträder skall löpvanan användas till tuffare träning, cementeras I träning låt barnen bekanta sig- äventyr Stolt hållning se långt – kontrollen är inte på kartan Uppför - nedför Sankmark – stenigskog ( Tätskog – hyggen beståndsgräns Till 16 år Nu kan träningarna bli lite tuffare-mera utmaning Samtliga underlag Integrera löpning på olika underlag med O- teknik och intervallträning Du kan träna-låt barnen bekanta sig- äventyr Löpning med stolt hållning, sträckta höft- och knäleder på snabba underlag Tassande löpning på stenig och ojämnt underlag Löpning på skrå och genom tät vegetation ”våghalsig” löpning i utförbackar Löpning på extremt tunga och sanka underlag Motorik rörelser som stöder löpning (SSL video)

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Effekt och styrka Till 13 Styrka = kraft x hastighet Delade meningar om styrketräning för barn- under förändring I löpning behövs olika styrka i olika muskler Dynamiskt = hög effekt Höftböjare och höftsträckare Statisk; Bålens muskulatur som stadgar upp kroppen så att den inte vacklar midjan under löpning Träning med egen vikt kroppen som belastning Statisk lugn – bålen Cirkelövning tillsammans med äldre – känner sig duktig Olika varianter utvecklar motoriken Högbelastning + hög fart inte för oss (bänk- benpress) Springa korta sträckor med mycket hård fart-> samma produkt Effektutvecklingen Till 16 år Orienterarkroppens effektutveckling och statiska styrka Nervssignaler rekryterar en hög andel av muskelfibrerna Inte för att muskelns snittarea är stor Då många fiber rekryteras uppstår i förlängningen ett Välförgrenat kapillärnät runt fibrerna (löpträning) Muskeln blir ännu bättre på att arbeta aerobt Om snittarean på muskeln är stor (större massa) ökar risken att få mjölksyra (sänkt m- tröskel) Träning samma, men effekten-motståndet- kan var hårdare Egen vikt, större snabbhet mindre effekt Grundtekniker i gym, risken finns att de finns där ändå Löpning sankmark, uppför backe , backdrag naturlig motstånd Hopp träning i korta serier till en början

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering Anaerob uthållighet Till 13 Är inget som vi tränar Styva ben försämrar tekniken, blir inte roligt Att ta extra är bra - roligt Det borde inte var ett träningsändamål att bli riktig trött Till 16 år Anaerob uthållighet utgör en mycket liten del vad orienteraren skall träna Mjölksyra är inte skadligt men Tecken på att man arbetar i hårdaste laget Bildas under tävlingar eller tävlingslikträning Skall inte vara ett träningsmål att tåla långa perioder hög nivå av m- syra orsakad av extrem anaerob förbränning

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering fysträning Sammanfattning – 13 år Utveckla hållfasthet, träningstolerans, snabbhet, löpteknik och allmänstyrka Integrera fysträningen med O-träning Löpning på olika underlag Undvik längre uppehåll så att effekten inte minskar Också lätta O-banor ökar med tempo på alla underlag All träning förbereder för tuffare träning Bevaka utvecklingen Samarbeta med friidrotsförening Löpteknik i kartornas värsta områden Håll kontakt med gruppen med alla och individer Det är inte resultatet utan personlig utveckling

FSO-Steg 1 grenspecifik orientering fysträning Sammanfattning – 16 år Fysträning för unga genomtänkt och allsidig för att senare undvika skador orsakade av ökning i träningen Olika underlag Integrera O-träning med fysträning Mängden på intervall- och distanslöpning ökar stegvist från 1 -> 4 gånger i veckan Undvik längre uppehåll under träningen Samkör träningar med andra åldersgrupper Samarbeta med friidrotsförening Bevaka utvecklingen Löpteknik i kartornas värsta områden Håll kontakt med gruppen med alla och individer Löpteknikträning med äldre orienterare