Bäckenbotten -vilken tur, annars skulle allting ramla ur! Tack för inbjudan! Det ska bli kul att prata om vår näst viktigaste muskel. Bäckenbotten-vilken tur, annars skulle allting trilla ur. Sitter som en hängmatta från blygdben till svanskotan och bildar golvet i underlivet. Den här lilla muskeln styr våra basala behov, vi måste kunna kissa, bajsa och föröka oss för att överleva. Jag ska idag prata kiss, bajs och sex. Spar sexet till slutet. Det är en hållningsmuskel som påverkar och samverkar med annan muskulatur som mage, rygg, skinkmuskulatur. I Örebro där jag bor har jag pratat och undervisat om bäckenbottenträning i olika sammanhang och många förknippar mig med underlivsbesvär. Jag har gett bäckenbotten ett ansikte. En arbetskamrat sa till mig; varje gång jag ser dig börjar jag knipa! Det är jättebra – fler behöver bli påminda så jag tycker man ska sätta upp en bild på dig på stadsbussarna. Bra ur ett folkhälsoperspektiv. Hela bålen samverkar. Diafragman bildar taket, bålmusk. väggarna och bäckenbotten golvet. Dålig kontroll på rygg/bålmuskulatur vanligt hos inkontinenta. Stab.träning för ryggont har effekt på inkontinens. Maria Kramer Lohse Leg sjukgymnast 2011

ofrivilligt urinläckage DEFINITION ENLIGT ICS Bild 1.1 Vi förknippar bb och knip med just urinläckage. Folksjukdom som drabbar flest kvinnor. Vissa kvinnor tycker att det är ett mindre problem, medans andra som kanske bara läcker lite grann tycker det är förfärligt. Påverkar livskvalitén och begränsar dagliga aktiviteter. Urininkontinens är ofrivilligt urinläckage Källa: International Continence Society

Inkontinens Ansträngnings- Trängnings- Bland- Övergående- När man läcker vid fysisk ansträngning, hosta, nys lyft, skratt mm när bruktrycket ökar. När man spänner magen ökar buktrycket. Riskfaktorer: graviditet och förlossning, arbete med tunga lyft, satsa inte på att bli tyngdlyfterska! kronisk luftrörssjukdom, övervikt, ålder; menopaus slemhinnor – packning, elasticitet i urinblåsan, nedsatt reaktionshastighet. Trängnings- ; Överaktiv blåsa. trängningar som vid UVI, frekventa urintömningar, trängningsinkontinens som är den mest handikappade formen och hämmar oss fysiskt, psykiskt och socialt. Nyckel i dörr, rinnande vatten. Koll på toaletter, Kissa i förebyggande. dricker lite, Koncentrerad urin retar. ombyten med sig, avstår från aktiviteter, semestrar bad, bio, middagar, samliv – hur fräsch känner man sig med en tjock blöja? Vanemönster. Kissnödig vid storstenen . Blåsmuskel – bäckenbotten, kniiip istf hoppa in på toa. Håller sig av rädsla att läcka ger uttröttad muskulatur som inte orkar hålla emot en trängning. Blåsträning. Kan ha både och. Behandla båda delarna. Övergående; Förkylning, övervikt graviditet Maria Kramer Lohse

Vad kan dysfunktionen bero på? Kvällens viktigaste bild – de tre s:en. Bäckenbotten kan vara muskulärt svag eller svag pga uttröttad. Spänd pga smärta eller annan stress. Vågar inte slappna av eller kan inte pga sjukdom. Jfr fibromyalgi. Smärta ger en spänd muskulatur. Dåligt med syretillförsel ger slaggprodukter som retar smärtreceptorerna. Smärta i omkring liggande vävnad verkar påverka bb-muskulaturen. Jfr muskelfästesinfl. I axel. Smärthämmad muskel fungerar inte normalt. Svag pga muskulärt, uttröttad. Äldre – inkontinens- fallrisk – blåsan, degeneration, balans, syn. Tips, Pipinette, flaska vid sängen. Spänd – håller sig hela tiden för risk att läcka, ger uttröttad musk. Orkar inte hålla emot. Stress och smärta ger spänd musk. Smärta ger spänd eller hämmad, svag muskulatur. Maria Kramer Lohse

KVINNANS ANATOMI Blåsvägg Livmoder Blygdben Slida Urinrör Ändtarm Bild 2.1.1 Blåsvägg Livmoder Blygdben Vi tittar närmare på bäckenbottenmuskulaturen (i stället för mitt ansikte) Från blygdben till svanskota, stöttar urinblåsa, livmoder och tarmar. Tre hål. Urinrör, urologen, slida, gynekologen, ändtarm, mag-tarmläkarens område. Svanskotan är ortopedens område och samlagssmärta är psykiatrikerns. 5 specialister på litet område. Slida Urinrör Ändtarm

MANNENS ANATOMI Blåsa Ändtarm Prostata Urinrör Penis Bild 2.1.2 Blåsa Ändtarm Prostatan stöttar, op. Kan ge ansträngningsink. Ändtarmen, bajsandet kommer vi till nu. Här följer några goda råd och tips som underlättar tarmtömning: Efter frukost 5-15 min. kommer signal. Gå på första signalen! Slappna av i hals och käkar, krysta inte utan tryck ner på utandning 0000. Efter lunch, kaffe kanske ny signal – gå igen. Inolaxol Prostata Urinrör Penis

BÄCKENBOTTEN Uretra M. pubococcygeus Vagina Centrum tendir um perinei Bild 2.2.4 Uretra M. pubococcygeus Vagina Centrum tendir um perinei M. iliococcygeus Anus Trots att bb sitter inne i oss fungerar den som vilken annan muskel på kroppen. Medvetet spänna, slappna av. Kan bli uttröttad. Kan bli spänd av smärta och stress. Det finns ingen annan muskel som kan tänjas så mycket utan att gå sönder – Förlossning. Nu är det hög tid att träna praktiskt. Börja knipet från ändtarmen…. Sitt långt bak på stolen, långt fram, stå upp med raka ben, böjda ben, framåtlutad. Om svårt att hitta prova hemma i sängen, ryggliggande med böjda ben och kudde under rumpan. Knip på utandning. 10 lätta knip innan somnar. Alla gravida ska träna före förlossning. Kan föda flera barn utan att knipa och utan besvär men sen kommer det. Bäckenbotten är träningsbar 0avsett ålder eller kondition. Tvillingmamman. Efter lätta knip kommer styrkeknip 6 sek. Klara 10 st i följd. Kom upp i sittande och stående positioner – mer funktionellt. Vid hosta, nys tänk ändtarm. Uthållighetsknip håll 10-30 sek. Kan få träningsvärk! Det är inte svårt att knipträna, det kan man göra varsomhelst och närsomhelst det svåra är att komma ihåg att göra det. Knip i vardagen, hitta ett tillfälle/ställe som hjälp att komma ihåg. Jag har min knipsträcka på väg till jobbet, andra när dom skalar pot. Eller vid rödljus. Jag tipsar vid tandborstning som bra tillfälle men då får den tiden vara ledig. Nej, den tiden är uppbokad för Anna Ankas rumpträning… M. sphincter an. externus M. gluteus maximus Os coccygeus M. coccygeus Lig. anococcygeum Källa: Bäckenbotten. Byggnad. Funktion

3. Man väntar medvetet till ett lämpligt tillfälle att kasta vatten MIKTIONSCYKELN Bild 2.3.1 1. Urinblåsan fylls 4. Blåsan töms 2. Urinblåsan är fylld till hälften, man börjar känna trängningar Småklunka inte. Blåsmuskel – bäckenbotten. Hoppa inte jämfota in på toa. Kniiip och få trängningen att klinga av. Normalt med 4-7 miktioner. 1 g/natt är ok. 1,5 liter vätska snabbkissar ni? Slappna av, ev. dubbelkissa. 3. Man väntar medvetet till ett lämpligt tillfälle att kasta vatten Källa: Pharmacia AB

Ansträngningsinkontinens Bild 3.1.2 Kontinens Ansträngningsinkontinens Källa: Pharmacia AB

Program för träning av svag muskulatur Träningsbar oavsett ålder och kondition Uppvärmning 10 st. Håll 2 sek. vila 2 sek. Styrkeknip 10 st. Håll 6 sek. vila 6 sek. Träna 2-3 ggr/dag Hitta knipet i mer funktionella ställningar Träna i vardagssituationer Det är viktigt att träna så nära max knipet som möjligt för att få en så stor styrkeökning som möjligt. Viktigt att hålla kontraktionen 6 sek. för att aktivera så många muskelfibrer som möjligt. Hitta lämpliga tillfällen att träna i vardagen. Upp till sittande och stående snabbt. Finns fler tillfällen i dom positionerna. Ej för digra program. Knipkulor. Inaktivitet, folkhälspproblem – inkontinens kan vara orsak. Lämplig träning – vattengympa, cykling, KROK, skidor, crosstrainer. Maria Kramer Lohse

Träning av spänd muskulatur Fibromyalgi Ofta blandinkontinens Hitta knipet Avslappningsövningar Cirkulations ökande knip Kroppskännedoms-träning Blåsträning Spänd muskulatur-svårt knipa. Fibromyalgiker verkar ha spänd bb-muskulatur också. Visa på armpendling. Många järn i elden, finns för andra – en viss personlighetstyp som drabbas av spänning och smärta. Fort uttröttbar muskulatur. Inte styrketräna utan mer avlastad träning, cirkulationsbefrämjande. Ta hjälp av andningen för att kunna slappna av. Prova praktiskt, andas in genom näsan – ut genom munnen. Knip på utandningen. Stå upp och hitta balansen, vagga in. Känn skillnad på spänd och avspänd muskulatur. Syrebrist ger brännande svidande smärta. Även hjälpt av långa knip vid trängninga. Kan inte hoppa jämfota in till toa. Spänd musk. ger sur miljö, slaggprodukter, syrebrist, ökar smärtan. Syftet med träningen är att öka blodcirkulationen och syretillförseln i muskulaturen och intilliggande vävnad. Knipträningen ger starkare muskler, bättre genomblödning som ger ökad känsel vilket ger ett bättre samliv. Kvinnan som tappat känseln efter en stroke. Hitta andra erogena zoner Maria Kramer Lohse

Underlivssmärta Är töjning och/eller triggerpunktbehandling en effektiv metod som smärtlindring? Maria Kramer Lohse

Orsaker Maria Kramer Lohse Svampinfektioner – intimhygien. Knipövningar i cirkulationsbefrämjande syfte. Avspänningsövningar, töj spänd muskulatur runt länd- höft och bäcken. Bli spänningsmedveten. Balansera högt tempo på träningen med skogspromenad utan hörlurar. Se över krav. Penetrationssmärta. Hjärna – kön stark koppling. Bara tanken på sex snörper. Tillför hjärnan positiva stimulin från området. Samlagsförbud med smekmånad. Bra med psykologisk rådgivning ihop med sjukgymnastisk manuell behandling, tips och råd. Maria Kramer Lohse

Tack för att ni lyssnade Maria Kramer Lohse