Hälsa och Kondition

Vad är hälsa?

Kan man vara frisk och må dåligt eller vara sjuk och må bra?

Världshälsoorganisationen ”Hälsa är inte bara frånvaro av sjukdom eller handikapp, utan högsta möjliga välbefinnande för den enskilda individen, fysisk, psykiskt och socialt.”

Hälsa Fysik Psykisk Social

Fysisk hälsa Fri från sjukdom Kroppen är i bra fysisk kondition oberoende av det psykiska och sociala

Psykisk hälsa ”Att må bra” Positiv grundinställning Ser möjligheter istället för hinder Har ork och energi att göra saker Fungerar bättre i relation till andra Har en känsla av att man kan påverka sin situation

Social hälsa Trivsel i det sociala livet - mellanmänskliga relationer

Samband mellan de tre? Alla de tre olika sorters hälsa hänger samman. Exempel på det är att när man tränar så frigörs endorfiner som gör att man känner sig glad, och är man glad så är det samtidigt lättare att umgås med andra.

Hälsa & Fysisk aktivitet Människan är byggd för rörelse Nu: En omodern kropp i en modern värld Förr: En modern kropp i en omodern värld Dagens bekväma levnadssätt leder till minskad rörlighet, ledbesvär, belastningsskador mm

Effekter av fysisk aktivitet Du får avkoppling och omväxling Du stressar av Du blir vän med din kropp Du får bättre självförtroende Du träffar kompisar och lär känna nya människor Du får bättre kondition och orkar mer både fysisk och psykiskt Du återhämtar dig snabbare efter ansträngande arbete Du blir starkare i muskler, leder och skelett * Ökar förutsättningarna för ett aktivt liv som äldre Du får bättre rörlighet, balans, koordination * Håller vikten lättare Mindre ryggbesvär * Håller hjärta och kärl friska

Lagom motion gör att du tillsammans med andra goda hälsovanor, stärker immunförsvaret och får bättre motståndskraft mot infektioner. De som motionerar regelbundet är mindre sjukskrivna än de som inte rör sig.

En förutsättning för god hälsa Kondition En förutsättning för god hälsa

Förmåga att motstå trötthet över tid

En färskvara som inte lagras i kroppen utan måste underhållas regelbundet

Vad är skillnaden på: Fotbollsspelare 400-meterslöpare Marathonlöpare

Två sorters uthållighet Aerob uthållighet Anaerob uthållighet

Aerob uthållighet Aerob uthållighet är maratonlöparen som springer sakta men väldigt långt. För att kunna utföra detta arbete krävs det mycket syre till kroppen. Restprodukt: värme och koldioxid.

Anaerob uthållighet Anaerob uthållighet är 400m-löparen som springer väldigt snabbt men inte så långt. För att kunna utföra detta arbete krävs inte lika mycket syre. Restprodukt: mjölksyra.

Konditionsträning hamnar under kategorin aerob uthållighet eftersom det handlar om att kunna springa/jogga så länge som möjligt och bli så lite trött som möjligt.

Två sorters intensitet Högintensiv Lågintensiv

Lågintensiv Som namnet antyder innebär det att du tränar på en lägre intensitet som inte är så ansträngande för dig. Promenader i rask takt eller cykling i lugnt tempo är exempel på lågintensiv träning.

Högintensiv Effektivare än lågintensiv men det innebär också större risk för skador. Till exempel kort-korta intervaller.

Hur vet jag vad som är vad? Om du vill träna lågintensivt bör du ligga inom ett pulsintervall som motsvarar ca 50-70% av din maxpuls. Medelintensiv/Högintensiv träning motsvarar ca 70-95 % av din maxpuls.

Borg-skalan Ett sätt att mäta intensitet. Mäter den upplevda ansträngningen. Motsvarar pulsen 60-200 slag/minut.

Effekter Man kan hålla högre tempo under en längre period. Man återhämtar sig snabbare från träning och matcher. Man kan hålla en bra teknik under längre period. Det är lätt att man slarvar om man blir trött. Hjärtat blir starkare. Vilopulsen blir lägre. Kondition gör att i upplever vardagens påfrestningar mycket lättare. Stärker skelettet. Mindre mjölksyra. God blodcirkulation.

Effekter Bättre sömn Effektivt mot sjukdomar Bra humör och stort socialt nätverk Öka förbränningen Du orkar mer Kom ihåg! Motionen skall vara en del av vår vardag och bestå livet ut vilket gör det väldigt viktigt att man utövar den motionen man trivs med!

KOST Måltidsupplägg över dagen Tallriksmodellen Återhämtningsmåltid hjärnmat

Måltidsupplägg över dagen Frukost Man bör äta en ordentlig frukost för att orka med hela dagen. (7.00) Mellanmål Äta något mindre som frukt. Ska dämpa hungern endast. (om du precis tränat, lägg till en macka med protein som pålägg) (9.30-10.00) Lunch Bör ätas efter tallriksmodellen. (12.00) Mellanmål Kan vara lite större än det andra mellanmålet. En macka med mjölk, yoghurt och flingor m.m. (15.00) Middag Ska också ätas efter tallriksmodellen. (18.00) Kvällsmål Detta mål tar du för att kroppen ska ner i fasta under natten. ät 2dl lätt yoghurt, eller en mindre smörgås. (21.30-22.00)

Tallriksmodellen

Äta efter träning Inom 1-20 minuter efter träning: Återhämtningsmål: 1 macka med skinka/kalkon. Yoghurt smoothie Protein shake Inom 60 minuter efter återhämtningsmål: - större måltid

Hjärnmat under prov, skolan mm Juice Frukt Macka _____________ Godis, läsk är snabb energi och höjer blodsockernivån snabbt, och sjunker därefter djupare än innan. Ej rekommenderbar hjärnmat.

Egen mat och träning Fundera på hur: DU äter DU tränar DU tar hand om din kropp Vad passar din kropp för?