Träningsplanering - För kondition

Innan… Ha ett syfte eller ett mål Ta reda på din nuvarande fysiska status Bestäm hur mycket tid du vill ägna åt träningen Var realistisk

Kondition Intervall är ett bra sätt att konditionsträna på. Ett annat sätt är at träna distanspass. Då håller du en lägre intensitet men en längre sammanhållen tid. 3 ggr / veckan är en bra bas för konditionsträning. Faktorer som påverkar resultatet är: Intensitet (ansträngning) Distans Puls Tid (varaktighet)

Zoner i pulsträning(generella) Zon 1 (grå) Lätt -110 Zon 2 (blå) Ganska lätt 110-130 Zon 3 (grön) Behagligt ansträngande 130-150 Zon 4 (gul) Ansträngande 150-170 Zon 5 (röd) Mycket ansträngande 170-

BORG skalan- upplevd ansträngning 6  – Extremt lätt 7  – Extremt lätt 8  – Extremt lätt 9  – Mycket lätt 10 – Mycket lätt 11 – Lätt 12 – Lätt 13 – Ganska ansträngande 14 – Ganska ansträngande 15 – Ansträngande 16 – Ansträngande 17 – Mycket ansträngande 18 – Mycket ansträngande 19 – Extremt ansträngande 20 – Maximalt ansträngande Individuell Proportionell till puls Oavsett träningsform Stämmer inte alltid Vid nivå 11 ska det vara runt 65 procent av max och vid nivå 14 bör det vara upp mot en 75 procent. Efter det stiger det med ungefär 10 procent per två nivåer. Vilket betyder att på nivå 20 är det 95 till 100 procent som gäller.

Hur mycket och länge? Längden och intensiteten på passet bestäms av hur vältränad du är innan. För att få resultat under ett distanspass krävs: 20-30 min för otränade Minimum 40 min för tränade

Intervaller Arbete och vila Man kan arbeta hårdare under en längre tid om kroppen får vila emellan Desto högre intensitet desto mer vila Koll på sammanlagd aktiv tid Snabbt resultat

Exempel på Intervaller resp. Distans ”Lyktstolpeträning”- jogga 5 lyktstolpar och gå 2. Bestämd längd efter eget tycke Zon 3 - 5st * 6 min, 1-2 min vila mellan varje Zon 4 - 8 st * 3 min - vila 1-2 min mellan varje. Distans: Puls: 60-80% Antal minuter utan vila ex. 40, 50, 60 min

Zoner i intervaller (generella) Puls Zon 1 (grå) Lätt -110 Zon 2 (blå) Ganska lätt 110-130 Zon 3 (grön) Behagligt ansträngande 130-150 Zon 4 (gul) Ansträngande 150-170 Zon 5 (röd) Mycket ansträngande 170-

Lathund kondition När du kan prata samtidigt som du kan jogga är ditt tempo lagom för ett distanspass. När du flåsar så du inte kan prata börjar du närma dig syratröskeln och har troligtvis börjat dra på dig lite mjölksyraskuld. När det bränner i musklerna så har du fått mjölksyra, det är inte farligt men om du inte ska syraträna så är tempot för högt.

Träningstriangeln