”Teorin” bakom konditions- och styrketräning! TRÄNINGSLÄRA ”Teorin” bakom konditions- och styrketräning!

Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas Snabbhet inte samma sak som uthållighet!

PULS/ HJÄRTFREKVENS MAXPULS 220 minus din ålder (220-15=ca.205) ARBETSPULS Ca. 70-80% av din maxpuls VILOPULS Ca. 50-70 slag/minut Sjunker vid träning! Ökar vid infektioner!

Träningstips 2-3 ggr/vecka 30-90 minuter/pass Ansträningningsnivåer: Lätt (lågintensiv)- promenader, jogging, cykla, simma, snacktempo, 50-70% av maxpuls Medel- svettigt, bollspel, löpning, skidåkning m.m, 70-85% av maxpuls Högintensiv- idrottare (tävling/prestationer), mycket ansträngande, mjölksyra, intervaller, 85-100% av maxpuls

Styrka musklernas förmåga att orka arbeta Uthållig styrka Maxstyrka Explosiv styrka

STYRKETRÄNING, råd Stora muskelgrupperna Hela kroppen Kroppen som vikt eller lätta vikter 10 repetitioner á 3 set Stationsträning Rätt teknik Lugnt tempo Kosten viktig efteråt!

Muskelfiber Varje muskel består av ett mer eller mindre stort antal celler–muskelfibrer Ju större muskel, desto fler fibrer. I vadmuskeln finns till exempel mer än en miljon muskelfibrer

Muskelfibrer/muskelfakta Ca 40% av din kroppsvikt består av muskler Typ 1 fibrer: uthålliga, mindre, ”seniga” Typ 2 fibrer: större och starkare

Typer av muskelarbete Koncentriskt muskelarbete när muskeln förkortas. När du ligger på rygg och gör en sit-up, måste magens muskler förkortas för att du ska kunna rulla upp. Muskeln drar ihop sig och du utför ett koncentriskt arbete. Excentriskt muskelarbete när du sedan ska tillbaka i sit-upsen, ner mot golvet med ryggen. Magmusklerna måste bromsa rörelsen så att du inte faller bakåt med en smäll. De jobbar under förlängning och du utför ett excentriskt arbete

Typer av muskelarbete Statiskt muskelarbete när du stannar upp i en sit-up och håller kvar. Då måste magmusklerna jobba utan att någon rörelse sker, och du utför ett statiskt muskelarbete.

Träningsvärk Värken beror sannolikt på små bristningar inne i muskelfibern. Dessa små ”skador” ger en lätt svullnad och inflammation som ger smärta. Det bästa sättet att minska träningsvärken är genom lätt muskelarbete som ökar muskelns genomblödning. Om vi vilar några dagar efter ett hårt pass, där vi ”brutit ner” muskelmassa, svarar muskeln med att reparera och bygga upp materialet till att bli något större och starkare än innan. Det är så muskulaturen växer till med träning. Detta kallas för överkompensation

10 skäl att styrketräna (och att konditionsträna) Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och fetma. Ökade chanser till ett friskt liv. Du får en bättre kroppssammansättning med mer muskler och mindre fett. Det förebygger benskörhet Farligt kolesterol i blodet minskar Du orkar mer i vardagen, mental styrka.

10 skäl att styrketräna (och att konditionsträna) Du lägger en bra grund till en bra hållning Du klarar och undviker skador bättre Din kroppskännedom ökar Du behåller din kondition Det är enkelt, du kan träna hemma med din egen kroppsvikt eller med enkla redskap

Människans stora muskler Biceps Deltamuskeln Pectoralis (bröstmuskeln) Lårmuskeln (quadriceps) Magmuskler (abdominus)

Människans stora muskler Kappmuskeln (latissimus) Trapezius Sätesmuskeln (gluteus) Lårmuskeln (hamstrings) Vadmuskeln (soleus)

Rörlighetsträning Ökad rörlighet minskar skaderisken Kan minska träningsvärk? Undvika för korta muskler

Tänja/töja eller stretcha? Töj innan träningen Stretcha efter träning

Töjning och stretching Töjningar I slutet av en uppvärmning Gunga lätt, töj muskeln lätt Görs innan själva träningen Skadeförebyggande Stretching Görs efter träningen Dra ut muskeln i ytterläget Håll muskeln i ytterläget 20-30 sek.

Generella tips En muskel i taget Muskeln ska helst vara varm Gör rörelsen lugnt Andas Det ska kännas men inte göra ont

Länkar/referenser http://www.styrketraning.org/ http://www.styrkeprogrammet.se/ http://www.styrketraningsovningar.se/ http://www.muscles.se/styrketraningsprogram-for-nyborjare/ ”Stora boken om styrketräning”