Styrketräning i teori och praktik Leif Larsson Sveriges Olympiska Kommitté

Styrketräningens aspekter Prestationsutvecklande explosivitet/snabbhet Maximal styrka styrkeuthållighet Gynna den koordinativa förmågan balans - rörlighet - koordination Utveckla muskelns olika arbetssätt koncentriskt – excentriskt - isometriskt

Styrketräningens aspekter Skadeförebyggande balans i muskulaturens styrkeförhållande - fot/fotled - hamstring/quadriceps hö-vä - bålens styrka

Styrkans olika karaktärer och träning Maximal styrka 1.R.M. 100% Explosiv styrka Styrkeuthållighet Snabbstyrka Uthållighet Snabbhet - arbetstidens längd och intensitet - tid till förfogande för styrkeutveckling

Styrketräningsområden max number repetitions % of max training effect 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 100 94 90 88 85 83 80 78 76 74 72 70 68 67 66 65 63 62 61 60 Maximal strength through enchanced motor unit activation, little hypertrofi Optimal compromise of maximal strength and hypertrofi gaines Best hypertrofi gaines leading to maximal strength Strength-endurance gaines and lower hypertrofi gaines Poliquin-86

Metoder för muskeltillväxt Eccentric overload Uttröttning av maximalt antal MU Traditionellt 10 – 12 repetitioner 75 – 70% av 1RM 3 – 5 omgångar Dropset, 85%-75%-65%-55% x 1-2 5 5 5 5

Träningsplan relativ styrka 10 veckor Acc 1 Int 1 Acc 2 Int 2 Acc 3 Int 3 Vecka 1 – 2 3 – 4 5 6 – 7 8 9 –10 Reps 6 – 8 4 – 6 12 2 – 4 8 1 - 3 Set 4 5 3 6 4 8 Int % 72-82 82-88 <70 88-95 <78 90-100 Tempo 3e-3c 5e-4c 3e-2c 3e-2c 5e-2c 5e-1c Träningspassens längd 45-60min

stressmodellen intramuskulär koordination intermuskulär koordination

Tunga vikter och snabbstyrkeutveckling Träningssystem vilka utnyttjades av tre försöksgrupper Grupp 1 Grupp 2 Grupp 3 90% 3x3 95% 2x2 100% 2x1 45% 5x8 70% 3x12 Högsta möjliga hastighet Högsta möjliga hastighet Vila mellan seten 5 min 5 min 2 min Schmidbleicher/Burle-87

” Ryssprogrammet ” Utifrån 1RM Vecka 1 2 3 pass 1 pass 2 pass 3 2 x 6 (80%) 3 x 6 (80%) 2 x 6 (80%) 4 x 6 (80%) 2 x 6 (80%) 5 x 6 (80%) 2 x 6 (80%) 6 x 6 (80%) 2 x 6 (80%) Vecka 4 5 6 pass 1 pass 2 pass 3 5 x 5 (85%) 2 x 6 (80%) 3 x 3 (90%) 2 x 6 (80%) 4 x 4 (90%) 2 x 6 (80%) 2 x 2 (100%) 2 x 6 (80%) 2 x 1 (105%)