Rörlighet 1

RÖRLIGHET Definition Rörlighet Rörlighet – Prestation & Skador Metoder för ökad rörlighet Vilka rörlighetskrav ställer min idrott? 2

Definiera Rörlighet! Vad är rörlighet för dig? 3

RÖRLIGHET Definition ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till rörelseutslag i en led/leder” Bellardini, H. Henriksson, A & Tonkonogi, M. (2009) Tester och Mätmetoder för idrott och hälsa, Sisu Idrottsböcker. Idrottens Hus, Sthlm.

RÖRLIGHET Är du: Bristande rörlighet hämmar utveckling av vad? Normalrörlighet? Hypermobil – Överrörlig? Hypomobil – Underrörlig? Bristande rörlighet hämmar utveckling av vad? DISKUTERA MED NÅGON I 5 min Diskussion: Vad kan hyper/hypomobilitet leda till?

BRISTANDE RÖRLIGHET HÄMMAR: Utveckling av följande förmågor: Koordination: http://www.youtube.com/watch?v=qBAFuw3lE_0 Styrka: http://www.youtube.com/watch?v=-tl9NgfDKus Snabbhet : http://www.youtube.com/watch?v=_vlVvxypZJ4 Diskutera på vilket sätt bristande rörlighet kan hämma ovanstående förmågor: Kanske självklart? Svårt att helt enkelt utföra liknande rörelser med bristande rörlighet vilket leder till sämre prestation. Testa & härma någon av rörelserna på filmen som ställer höga krav på rörligheten. Att utföra en sådan rörelse kräver både styrka och rörlighet. En orörlig led/muskel innebär kompensation med andra kroppsdelar vilket i sin tur leder till ett felaktigt rörelsemönster = minskad kraftutveckling och ökad skaderisk. (Eleverna kan testa att utföra en knäböj med raka armar enligt MAQ modellen). Samtidigt krävs en balanserad rörlighet – en överrörlig led/muskel innebär en reducerad förmåga att utveckla kraft. Hög löphastighet är relaterad till b .la. Steglängd. En orörlig led/muskel kan inte nå samma steglängd och kan inte utföra en önskvärd teknik vilket troligtvis leder till en sämre prestation.

FAKTORER SOM PÅVERKAR RÖRLIGHETEN/PRESTATIONEN Mekaniska egenskaper i muskel – bindväv - försämras med åren - barn är rörligare än pensionärer Ligament, ledkapslar, senor - förhindrar skador i ex. axelled/knäled - fungerar som stabilisatorer Muskel/Senspolar - muskelns försvarssystem - aktiverar/avaktiverar muskeln för att förhindra skador Muskelskador Ledytornas utformning - axelleden tillåter mer rörlighet än t ex. höftleden (skillnad i ledytans utformning) Omgivningsfaktorer – temperatur etc. - varm temeperatur ger en ökad rörlighet - värm upp ordentligt för att undvika skador $$ Mekaniska egenskaper: - muskelns rörlighet minskar med åren - i och med puberteten /ökad muskelmassa = minskad rörlighet - bindväv är stum och hård mot snabba rörelser men ger med sig vid långvariga belastningar Ligament: - våra ligament i t ex. fotled och knäled fungerar som en stabilisator åt leden vilket begränsar dess rörlighet - ett ledband i foten som vid upprepade tillfällen ”sträckts” vid stukning riskerar att tappa sin stabiliserande förmåga vilket innebär en ökad skaderisk Muskelspole: - vid en snabb längdförändring i muskeln aktiveras dess försvar vilket innebär att muskeln kontraheras/aktiveras. För att undvika att det sker ska rörlighetsträning genomföras i lugnt tempo. (sker t ex. när doktorn slår med en gummiklubba under knäet) Senspole: - vid snabba kraftförändringar i en muskel/sena aktiveras ett försvarssystem som innebär att muskeln avaktiveras/slappnar av (sker t ex. när en trestegshoppare inte orkar hålla emot den belastning som uppstår vid andra hoppet – om inte en avaktivering sker riskerar idrottaren skada sin muskel/sena) Muskelskador: - smärta påverkar rörligheten

RÖRLIGHET - BEGREPP Elasticitet & Placticitet Viskositet ELASTICITET: Muskel-bindvävnaden är en elastisk vävnad - vävnaden återtar sin ursprungliga form/längd efter viss tänjningspåverkan PLACTICITET innebär att vävnaden permanent förändras (längd/form) Exempel: En sena har båda egenskaperna, vilket innebär att vid måttlig töjning återtar senan sin ursprungliga form. Utgör däremot förlängningen mer än 4 % av senans längd kommer den inte att återgå till normallängd. Ytterligare tänjning innebär att senvävnaden skadas Viskositet Definieras som ett motstånd mot en vätska eller mediums flytförmåga/seghet I muskel/bindväv är viskositeten ett inre motstånd/friktion som hindrar rörelse i vävnaden Hög viskositet = stort motstånd/ Låg viskositet = litet motstånd Temperatur & Rörelsehastighet påverkar Viskositeten i hög utsträckning: - Hög temperatur = reducerar viskositeten & tvärtom (Värm Upp för bra koordination) - Hög Rörelsehastighet = möter stort visköst motstånd & tvärtom

RÖRLIGHETSTRÄNING.. Efter hårt muskelarbete sker vanligtvis en viss förkortning av muskeln Många skador, beror på bristande rörlighet - kan undvikas genom regelbunden rörlighetsträning Smidiga muskler kan till skillnad mot orörliga muskler: - utevckla mer kraft - bidra till god koordination/rörelsemönster & teknik

RÖRLIGHET! http://www.youtube.com/watch?v=AeXKyj2ggwM Ett praktexempel: http://www.youtube.com/watch?v=AeXKyj2ggwM Diskutera kring klacken – samspelet mellan styrka & rörlighet!

PROVA: RÖRLIGHETSMETODER Aktiv Rörlighet: Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister Säger mycket om en idrottsprestation! Varför? Passiv Rörlighet: Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc. Passiv töjning innebär vanligtvis större rörelseutslag än aktiv rörlighetsträning PNF-metoden: (KAT- kontraktion – avslappning -töjning) Passiv töjning Statisk kontraktion (6 sek) Avslappning (2-4 sek) Statisk töjning: Position bibehålls under 15 – 1++ sek Dynamisk töjning: Ballistiska töjningar Ytterläge bibehålls ej (10-12 reps) Vad är bäst? Testa de olika metoderna och diskutera: - På vilket sätt kan den aktiva rörligheten säga något om en idrottsprestation? (vanligtvis sker idrottsutövandet just på det sättet med skillnader i hastighet, Zlatans klack, en Konståkningspiruett etc.) - Vilka fördelarna och nackdelar upplever eleverna med de olika metoderna? - Vad är jobbigast? - Vad känns ”bäst” & Varför? PNF-metoden har visat sig vara en mycket bra metod för att öka rörligheten Kom ihåg att PNF/KAT-metoden innebär att kompisen agerar ”motstånd” och hjälper till!

RÖRLIGHET ”UTANFÖR BOXEN” Rörlighetsträning är långt ifrån enbart klassisk stretching! Vad kan du göra som komplement? 3 min – NU! 12

”UTANFÖR BOXEN” Diskutera kring hur den klassiska stretchingen kan kompletteras! - Dansa, Rulla, Krypa, Klättra, Hoppa 13

VIKTIGT!!! STYRKEFÖRBEREDANDE RÖRLIGHET!!! God rörlighet i fot, knä, höft , bröstrygg och axelled är en förutsättning för att utveckla ex. styrka/skivstångsteknik Bristande rörlighet i samband med Styrketräning innebär: - minskad kraftutveckling - ökad skaderisk Kan med fördel användas vid inledning av styrketräningspass (efter uppvärmning - MAQ) Diskutera kring rörlighet/skivstångsträning: - bristande rörlighet i t ex. fotleden knäböj innebär ökad belastning på knä/höftled & rygg vilket i värsta fall kan leda till ryggproblem och skador på ryggradens kotor/diskar som inte läker av sig självt.

Jag stretchar i duschen!!! NÄR? HUR OFTA? Jag stretchar i duschen!!! Allt för rörliga muskler – medför ökad skaderisk, minskar kraftutveckling Samtidigt är allt för orörliga muskler prestationshämmande och direkt farligt i skadesynpunkt! American College of Sports Medicine (2008) ”at least four repetitions per muscle á 40 sec should be completed for a minimum of 2 to 3 days a week” Genomför regelbunden rörlighetsträning – skapa rutiner! Rörlighetsträning är en del av träningspasset - ”att stretcha” i duschen i 20 sek innebär ingen förbättring! Rörlighetsträning är Individuellt, beror på den specifika idrottens Krav!!! Klargör: Rörlighetsträning är komplext – exakta modeller för optimal rörlighetsträning finns inte. Se till de individuella behoven i förhållande till idrottens krav. I verkligheten handlar det mer om att genomföra rörlighetsträning som en naturlig del i träningsplaneringen – skapa rutiner! Hjälp varandra!

REKOMMENDATION - RÖRLIGHETSÖVNINGAR ”FÖRE & EFTER AKTIVITET” FÖRE: Genomför en ordentlig Uppvärming – börja lugnt! - utför rörlighetsövningar som speglar den kommande aktiviteten - närma dig ytterläge successivt - överdriv inte rörlighetsövningar innan maximal aktivitet, musklerna tappar då sin explosivitet! - dynamisk töjning rekommenderas (viss del statisk töjning) EFTER: Genomför Nedvarvning i lugnt tempo! - efter hårt muskelarbete sker vanligtvis en viss förkortning av muskeln - genomför rörlighetsträning av förkortad muskulatur - individuell anpassning efter idrottens krav & kommande träning/tävling etc. 16

RÖRLIGHETSKRAV I DIN IDROTT & BARMARKSTRÄNING Sammanfatta & Skriv ner dina Tankar – - Vilka är Rörlighetskraven? - Hur väl motsvarar DU Kraven? 5 min – NU! Diskutera kring klassens olika idrotter och vilka rörlighetskrav som ställs!? 17

IGU-QUIZ Definition Rörlighet: ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till i en led/leder” 1. rörlighet X. rörelseutslag 2. stramhet Överrörlig, med ett annat ord: 1. hypermobil X. hypomobil 2. maximius rörlighetius Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister: 1. aktiv rörlighet X. passiv rörlighet 2. funktionell rörlighet Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc: 1. passiv rörlighet X. totalstretching 2. aktiv rörlighet KAT – metoden innebär: 1. kontroll, avslappning, töjning X. kontraktion, avslappning, tradiitionell rörlighet 2. kontraktion, avslappning, töjning 18

IGU-QUIZ Definition Rörlighet: ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till i en led/leder” 1. rörlighet X. rörelseutslag 2. stramhet Överrörlig, med ett annat ord: 1. hypermobil X. hypomobil 2. maximius rörlighetius Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister: 1. aktiv rörlighet X. passiv rörlighet 2. funktionell rörlighet Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc: 1. passiv rörlighet X. totalstretching 2. aktiv rörlighet KAT – metoden innebär: 1. kontroll, avslappning, töjning X. kontraktion, avslappning, tradiitionell rörlighet 2. kontraktion, avslappning, töjning 19