löpledare Del C - Helheten

INNEHÅLL Alternativ och kompletterande träning Skador Kost & återhämtning Utrustning I den här kursdelen handlar det om allt det där andra, vid sidan om själva löpningen, som kommer göra att löparen blir en bättre löpare och håller sig stark och frisk längre.

Alternativ och kompletterande träning Fråga gärna deltagarna: Vid sidan av löpning, vad erbjuder de för verksamhet idag? (Cirkelträning? Styrketräning? Samarbeten med andra föreningar ex. simning, längskidåkning?) Prehab Rehab Träningsformer

Alternativ träning Prehab Förebyggande Stärka svaga punkter Rehab Avlastning Alternativ träning Försiktig återgång Träningsformer Andra idrotter, ex. cykling, skidåkning Crosstrainer Vattenlöpning

Kompletterande träning Styrka Viktig delkvalitet för uthållighetsidrottare, styrkan är avgörande för att nå maximal hastighet. Även skadeförebyggande – att tåla det monotona i löpning. Allmänt och/eller specifikt Maskiner och/eller fria vikter Planering Rörlighet Övningar som utförs med syfte att förbättra eller bibehålla rörligheten i en kroppsdel. Prestationshöjande och skadeförebyggande. Individuellt (begränsningar) Utförandet: mjukt – ytterläget – en led i taget Stretchning Dags för ny praktik: - Välj ett antal övningar på de kommande bilderna och genomför tillsammans.

Kompletterande träning - styrka Ben Jämfotahopp: Tre framåt, ett åt höger, tre framåt, ett åt vänster Benböj: Håll en pinne/stång i raka armar ovanför huvudet och böj i knäna. Håll ryggen rak. Utfallssteg: Ta ett steg framåt och gå ner i ca 90 graders vinkel. Kan varieras genom att vrida överkroppen över knät. Höftlyft: Ligg på rygg, fötterna i marken och armarna åt sidan. Lyft höften, skuldrorna i marken. Armar Armhävningar: Brett respektive smalt mellan armarna. Övningen blir enklare genom att ha knäna i marken eller att sätta armarna på en parkbänk eller annan upphöjning. Tricepshävningar: Sitt på marken eller på en bänk, händerna vid sidan höften. Lyft höften och böj i armarna.

Kompletterande träning - styrka Rygg Ryggresningar: Ligg på mage, titta i marken. Lyft överkroppen. Armarna kan placeras på höfterna eller bakom huvudet, beroende på hur gruppens träningsvana ser ut. Mage Situps: Raka och sneda. Fokusera på att lyfta med magen, inte med huvud och nacke och tänk på att svanken ska hållas mot marken. Helkropp Burpees: Rör kroppen mellan armhävningsläge och upphopp med armarna över huvudet. Plankan: På tå eller knä. Variera med sidoplankan då du vilar på underarmen rakt under axeln.

Kompletterande träning - rörlighet Pendlingar Armpendling: Armarna över huvudet, rör en bakåt, en framåt och återvänd till att ha dem ovanför huvudet. Skidpendling: För armarna i form av dubbelstakning, blicka framåt och gå upp till tå när armarna är framåt. Benpendling 1: Håll i dig och pendla ena benet bakåt och därefter framåt Benpendling 2: Håll i dig och pendla benet i sidled, in framför dig och ut åt sidan Gunga fot: Stå på foten och gunga från häl till tå och tillbaka igen Sträckningar: Baksida lår: Lägg i hälen framför dig och fäll kroppen framåt. Håll blicken framåt och ryggen rak. Tänk att någon drar dig i svansen och gunga försiktigt i rörelsen. Framsida lår: Ta tag om vristen och sträck framsida lår, gunga benet lätt bakåt. Vader och hälsenor: Stå med hälarna utanför en trottoarkant, gå ner och lyft upp till balanserat läge

Skador Olycksfall Överbelastning Förebygga Upptäcka Behandla Fråga gärna deltagarna: Hur ont får träningen göra? Många söker sig till löpargrupper för att få ta i och utvecklas, men när går det för långt? Upplever de att deras grupper ofta blir skadade? Vad händer? Hur kan vi förebygga? När uppkommer skadorna? Några konkreta exempel att dela med gruppen? Framgångsrikt förebyggande arbete? Vilket nätverk finns det runt föreningen som ni kan ta stöd av när skador uppkommer?

Skador OLYCKSFALL Plötsliga, antingen muskel eller skelett. Behandla Kyla Tejpa Högläge ÖVERBELASTNIG Orsakas ofta(st) av för snabbt stegrad träning. Förebygga Lämplig utrustning Varierad träning Långsam ökning träningsmängd Upptäcka Svullnad, rodnad, ömhet & smärta Behandla Avlastning

Kost & återhämtning Näring Vätska Uppladdning Fråga gärna deltagarna: Hur ser de själva och deras omgivning på det här med kost? Följer många dieter? Hur stor är medvetenheten i deras grupper/förening om vad bra kost är? Har de sett fall av ätstörningar? Finns det handlingsprogram kring det? Om någon vill gå ner i vikt genom att börja springa – vilka råd ger man då? Näring Vätska Uppladdning

Kost & återhämtning Näring Vanlig mat tillräckligt för de flesta Tillskott först om konstaterad brist Vätska Dagligt behov: ca 2-3 liter Under träning: ca 1 liter/timme Drick under längre träning/tävling Uppladdning Inför längre tävling – fyll på med extra kolhydrater

Utrustning Skor Kläder

Utrustning Skor Prova ut hos specialiserad butik med utbildad personal Kläder Funktionsmaterial Teknik Klockor Pulsband Fråga gärna deltagarna: Vilken utrustning har de själva? Vad brukar grupperna ha? Teknisk utrustning kan både inspirera och motivera, men även sätta press och ta bort njutning och glädje – hur ser de på det?