Mat är livet

Vad består maten vi äter av?​ Vad behöver vi maten till?​ Idag ska vi prata om Vad består maten vi äter av?​ Vad behöver vi maten till?​ Hur ska vi äta för att må bra?​ Sockerfällor​

Hur mycket skall man äta av olika saker? En normalstor tallrik, ett lager Ris, potatis, pasta och bröd Frukt, grönsaker och rotfrukter Kött, fisk, ägg, mjölk, bönor Försök att använda den alla måltider. Tallriksmodellen Om du rör dig mycket Om du sitter still mycket Tallriksmodellen är en bra hjälp för att få i sig rätt mängd av det kroppen behöver för att må bra. Har ni sett den högra förut? Den rekommenderas för personer som sitter still mycket.

Tallriksmodellen gör att vi får i oss Kolhydrater - potatis, ris, pasta, bulgur, majs Fett - från Djurriket Växtriket Protein - kyckling, kött, fisk, baljväxter Vitaminer - grönsaker och frukt Mineraler - finns i olika livsmedel

Två sorters fett Mättat Omättat Är hårt Är mjukt Lång hållbarhet Från djurriket: smör, mejeri, chark, kokos Omättat Är mjukt Kort hållbarhet Från växtriket: olja, avokado, nötter, fet fisk Varför behöver vi fett? - för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. - för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fetterna förser oss också med livsnödvändiga (så kallade essentiella) fleromättade fettsyror som påverkar en rad funktioner i kroppen, bland annat blodtryck, blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Om en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter som ost, mjölk, fil, creme fraiche och  smör, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett. De flesta skulle må bra av att minska på det mättade och öka på det omättade fettet (fleromättat och enkelomättat). De fetter vi bör äta mer av finns till exempel i fisk, rapsolja, olivolja och nötter.

Kolhydrater finns i olika former Socker ger snabb energi är näringsfattigt Fullkorn och kostfibrer hjälper matsmältningen är bra för tarmfloran binder vatten ger vitaminer och mineraler ger långsam energi

Mat med mycket socker

Mat med fullkorn och kostfibrer

Frukt och grönsaker innehåller viktiga vitaminer och fibrer​ skyddar mot olika typer av cancer, typ 2-diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol, hjärt- och kärlsjukdom Barn som äter mycket frukt och grönsaker äter mindre söta och feta produkter Ät minst 500 gram varje dag! Frukt och grönsaker skyddar mot olika typer av cancer, typ 2-diabetes, högt blodtryck, höga nivåer av det onda kolesterolet i blodet, hjärt- och kärlsjukdom. Skyddet kan bero på olika ämnen i växterna och hur de samverkar. Fem knytnävsstora portioner om dagen. Så mycket frukt och grönsaker är bra att äta för att hålla sig hälsosam. Med andra ord: 500 gram för vuxna och 400 gram för barn. Oavsett om du äter en frukt, lite bär, en näve grönsaker eller baljväxter, får du i dig viktiga näringsämnen som kan vara svåra att få i sig i tillräckligt av, som fiber och folat/folsyra. Dessutom innehåller frukt och grönt vitamin C, vitamin K, kalium och antioxidanter som till exempel karotenoider. Eftersom olika sorter innehåller olika näringsämnen är det bra att äta varierat.  Frysta frukter och grönsaker är lika nyttiga som färska! Ät av olika färger och starka färger så får du i dig olika vitaminer​

Vitaminer och mineraler - är livsnödvändiga och hjälper oss att hålla oss friska Vitaminer hjälper kroppen att använda sig av fett, kolhydrater och protein finns i frukt och grönsaker m.m. Mineraler kalcium, jod, selen, fosfor med flera finns i olika slags mat, ät varierat Kosttillskott kan ge för mycket av vissa vitaminer och mineraler. Ät istället varierad mat! För att må bra behöver vi vitaminer och mineraler. Båda behövs i mycket små mängder men är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka dem. En varierad kost räcker oftast för att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Några vitaminer och mineraler kan vara farligt att få i sig för mycket av. De flesta vitaminer och mineraler är svårt att få i sig för mycket av genom maten. Det är framför allt genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder. Ett exempel på överdosering: Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. Vitamin A går att överdosera om en äter väldigt mycket lever, men oftast är det kosttillskott som är risken. Överintag av vitamin A kan ge ospecifika symtom som huvudvärk, illamående och kräkning, trötthet och retlighet. Andra symtom kan vara fjällande hud, dubbelseende och håravfall samt leverskador och skador på benvävnad. Barn som får för höga doser vitamin A under lång tid kan råka ut för tillväxthämning.

D-vitamin Fisk, skaldjur och berikade mjölkprodukter är bra källor för vitamin D. Även ägg, kyckling och kött innehåller en del av vitaminet. Idag rekommenderas kosttillskott med D-vitamin till följande grupper: alla barn under två år barn över två år med mörk hudfärg, barn som inte vistas utomhus, barn som inte får berikade produkter och barn som inte äter fisk gravida som inte äter D-vitaminberikade livsmedel eller som bär heltäckande klädsel rekommenderas tillskott efter samtal med barnmorska äldre personer som tillbringar lite tid utomhus Solen ger D-vitamin! I vårt mörka land kan vi behöva fylla på med D-vitamin över vinterhalvåret. Fråga alltid läkare om extra tillskott behövs! Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, hos vuxna. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott. Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om man äter flera olika kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för mycket.

Vatten som vardagsdryck Prova att smaksätta ditt vatten med till exempel: ananas, melon, hallon, jordgubbar, lime, gurka, apelsin, äpple, mango, citronmeliss, mynta… Vad tycker du bäst om? Vatten kyler kroppen transporterar näringsämnen i kroppen Cirka 6 glas/dag är bra att dricka (1-2 liter). Läsk, kaffe, te, mjölk, juice, saft är inte samma sak som att dricka vatten. De kan både ge onödigt med energi (socker/fett) och vara vätskedrivande.

Hur ofta skall man äta? 3 huvudmål (frukost, lunch, middag) 1-3 mellanmål (frukt, smörgås, yoghurt, nötter) Varför? Mer ork, jämnare humör Kroppen mår bra, lättare att hålla sig frisk Vi får lättare i oss det vi behöver Lättare att hålla vikten Vilka tider på dygnet äter du?

Regelbundna måltider

Du äter lika mycket energi som du gör av med Energibalans Du äter lika mycket energi som du gör av med För att behålla en hälsosam kropp som håller dig frisk är det bra att tänka på energibalans. Det innebär att äta lika mycket energi som kroppen gör av med under dagen. Energi som vi inte gör av med lagras i kroppen som fett.

Valet är ditt! Det är lika mycket energi på varje tallrik Det är lika mycket energi (650 kalorier) på varje tallrik. Den vänstra innehåller 51 gram fett och den högra 20 gram fett.

150 gram godis eller allt det andra! Vad håller dig mätt längst?

100 gram choklad eller allt det andra! Det är lika mycket energi i chokladkakan som i all frukt tillsammans!

Hitta ditt sätt Hitta ditt sätt är livsmedelsverkets tips för att själv kunna ändra sina matvanor. På livsmedelsverkets hemsida finns korta filmer med tips om enkla sätt att äta hälsosamt för att må bra. Sök på Hitta ditt sätt. (Titta eventuellt på någon/några av filmerna om internet finns)

Nyckelhålet - hjälper dig att hitta den hälsosamma maten Mindre socker Mindre salt Mindre fett Bättre fett Mer fibrer Både förpackad mat och oförpackad mat kan vara Nyckelhålsmärkt. Du hittar Nyckelhålet på exempelvis färska och frysta grönsaker, på oljeflaskor, i mejeridisken, i brödhyllan, bland flingpaketen, på färsk fisk eller på mat i den manuella kyldisken. Det är även möjligt att Nyckelhålsmärka färdigrätter och smörgåsar. För att få märka ett livsmedel med Nyckelhålet ska det uppfylla vissa regler. Reglerna handlar om salt, socker, kostfibrer, fullkorn och typ av fett. Eftersom olika livsmedelsgrupper innehåller olika sorters näring och i olika mängd skiljer sig kraven åt för varje grupp – flingor jämförs med flingor och korv med korv. Nyckelhålsmärkt mat och maträtter är ett nyttigare val i just den livsmedelsgruppen. På livsmedelsverkets hemsida finns några smakliga och färgglada Nyckelhålsrecept som vi hoppas kan inspirera i köket. Hitta din favorit!

Lägg till mer nyttiga saker istället för att förbjuda onyttiga! Sammanfattning Anpassa portionsstorleken efter behovet Välj omättat fett Ät fiberrikt bröd och spannmål Ät 500 gram frukt och grönt varje dag Drick vatten som måltidsdryck Ät regelbundna måltider Lägg till mer nyttiga saker istället för att förbjuda onyttiga!

Tack för mig! Mahin Ahkami