Styrka ben och rygg Övning Fokus och genomförande Antal Rörlighet-kombiövn med pinne Rörlighet 4 set. Utfallssteg Knäkontroll. Explosivt från knästående till stående. Jämfota hopp upp på bänk mellan set. 3x8 3x4 Marklyft Mer tryck än drag. Bålstabilitet. Hitta rörelsemönster och fokus med x antal rep innan 1:a set. Starta på ca 75%, avsluta på ca 95% av maxvikt. 2min vila mellan set. 5xmax med stegrande vikt. Chins Strikt. Använd kompis eller ex. gummiband till hjälp. 4xmax. Good morning Stort rörelseutslag. Uthållighet. 2x15. Dips Bålprogram Stabil bål. Armhävning-hunden-crunch med vrid-ryggresning-omvänd crunch med benfällning-turkish get up. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: cykel alt. löpning 10min Stretch: Valfria övn. 10min

Styrka ben och axlar Övning Fokus och genomförande Antal Rörlighet-kombiövn med pinne Rörlighet 4 set. Step up med vikt Rörelsekontroll. Explosivt och kontrollerat. Jämfota hopp upp på bänk mellan set. 3x8 3x4 Knäböj Djupa, knäkontroll. Bålstabilitet. Explosiv press! Hitta rörelsemönster och fokus med x antal rep innan 1:a set. Starta på ca 75%, avsluta på ca 95% av maxvikt. 2min vila mellan set. 5xmax med stegrande vikt. Stående rodd Strikt. Vikt ca 70% av max. 4xmax. Pushpress Tryck med ben. Tempo. Vikt ca 70% av max. Flyes Strikt. Varva tungt med tempo set. 2xmax. 2x6. Bålprogram Stabil bål. Armhävning-hunden-crunch med vrid-ryggresning-omvänd crunch med benfällning-turkish get up. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: cykel alt. löpning 10min Stretch: Valfria övn. 10min

Styrka funktion Övning Fokus och genomförande Antal Rörlighet-kombiövn med pinne Rörlighet 4 set. Ryck Explosivt. Stång från golv till tak i en rörelse med hopp. 60% av maxvikt. Armhävningar mellan set. 4xmax Frivändning Djupt ner under stång. Bålstabilitet. Explosiv rörelse i två delar. Hitta rörelsemönster och fokus med x antal rep innan 1:a set. Starta på ca 60%, avsluta på ca 90% av maxvikt. 2min vila mellan set. 5xmax med stegrande vikt. Chins Strikt. 4xmax. Dips Valfri övning Bålprogram Stabil bål. Sidoplankan – russian twist – bålrullning – draken (med vikt) – handstående (ev. med press) – squat burpees. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: cykel alt. löpning 10min Stretch: Valfria övn. 10min

Kondition långa intervaller Övning Fokus och genomförande Antal Rörlighet Sumositt – spindelmannen – katten. Varje övning 20s. 4 set. Löpteknik Upphopp – enbenshopp – höga knän och hälen i rumpan (var 3:e) – skridskohopp. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Viktigt med teknikfokus, fullt rörelseomfång och explosivt. Balans och koordination. 2 set. Långa intervaller Maxlöpning. 1-2km längd. Kuperad och helst ej asfaltslöpning. Max 3min vila mellan intervallen. 5xmax Bålprogram Stabil bål. Armhävning – utfallshopp – burpee - plankan med hand och benlyft – mountain climbs – bear walk. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: Steg varianter(stege) 5min, hopprep 5x1min. Stretch: Valfria övn. 10min

Kondition distans och fartövn. Övning Fokus och genomförande Antal Rörlighet Sumositt – spindelmannen – katten. Varje övning 20s. 4 set. Löpteknik Upphopp – enbenshopp – höga knän och hälen i rumpan (var 3:e) – skridskohopp. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Viktigt med teknikfokus, fullt rörelseomfång och explosivt. Balans och koordination. 2 set. Distans 75% av maxfart. 6-10km. Kuperad och helst ej asfaltslöpning. Fartövning Maxlöpning. Variera startposition. Tävla mot kompis eller på tid. Pyramiden – 6x7m – 4x15m – 2x20m – 1x30m, därefter omvänt med början på 1x30m. Bålprogram Stabil bål. Armhävning – utfallshopp – burpee - plankan med hand och benlyft – mountain climbs – bear walk. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: Steg varianter(stege) 5min, hopprep 5x1min. Stretch: Valfria övn. 10min

Kondition backinterv. + fartövn. Övning Fokus och genomförande Antal Rörlighet Sumositt – spindelmannen – katten. Varje övning 20s. 4 set. Löpteknik Upphopp – enbenshopp – höga knän och hälen i rumpan (var 3:e) – skridskohopp. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Viktigt med teknikfokus, fullt rörelseomfång och explosivt. Balans och koordination. 2 set. Backintervall 6x1min, motsv. Ormbergets skidlift. 85% av maxfart. Aktiv vila nedför. Fartövning 2x10m – 2x20m – 2x30m i svag uppförslutning. Tävla mot kompis eller på tid. 1min vila mellan avståndsbytena, annars aktiv vila nedför. 2 varv. Bålprogram Stabil bål. Armhävning – utfallshopp – burpee - plankan med hand och benlyft – mountain climbs – bear walk. Alla övningar i 30s set, 15s vila mellan set, 3 varv. Uppvärmning: Steg varianter(stege) 5min, hopprep 5x1min. Stretch: Valfria övn. 10min

Rörlighet, koordin. + bål Övning Fokus och genomförande Antal Rörlighet Komb.övn med pinne + axlar med pinne + baksida lår med pinne + omvänd crunch med pinne + spiderman stretch. Alla övningar i 1min set. 4 set. Koordination Stegvarianter i 5min. Hopprepsvarianter i 5x1min. 1 benshopp upp på bänk, 10st/ben. Jämfota hopp över häck eller staket, rotera i luften. Variera hopp rakt fram och i sida. 3min. Baklängesgång med djupa utfallssteg. 3min. Jonglera eller studsa boll med händer alt. spela ”en gång i veckan” i valfri tid. 2 varv. Stretch Vader, baksida lår, sätesmuskel. Framsida lår, höftböjaren, ljumskarna. Alla övningar med 1min full belastning. Bålprogram Stabil bål. Burpees – mountain climbs – bear walk – wall walk (på händer) – armhävningar – utfallshopp. Alla övningar i 30s set. 30s plankan mellan set (aktiv vila). 2 varv Uppvärmning: cykel alt. löpning 10min Stretch: Valfria övn. 10min

Komb. styrke.kond. Övning Fokus och genomförande Antal Rörlighet Sumositt+spindelmannen+korset+jordgloben, 30s/övn. 4 varv. Komb. styrka och kond. 5st max grodhopp – 5m spiderman walk – 5st knäböjshopp – 5st burpees – 5+5st plankresningar (armbåge till hand) – 5st armhävningar – löpning xxx m. Löpning=100m – 200m – 400m – 800m – 400m – 200m – 100m 7 varv. Mag- och ryggprogram Stabil bål. Crunch med vrid – ryggresningar - omvänd crunch med höftlyft – hunden. Alla övningar i 30s set. 15s vila mellan set. 3 varv. Uppvärmning: Löpning 5min. Indianhopp, hälspark och höga knän, 2x30s/övn. Stretch: Valfria övn. 10min

Explosivitet-spänst Övning Fokus och genomförande Antal Rörlighet Sumositt+spindelmannen+korset+jordgloben, 30s/övn. 4 varv. Explosivitet 1st max stillastående längdhopp – 1st max löpning. Vila 15s mellan hopp och löpning. Löpning=7m – 10m – 15m. 3min vila mellan varv. 3 varv. Spänst 15s vadhopp framåt – 5st knäböjshopp – 5st utfallshopp – 5st enbenshopp/ben. 1min vila mellan övn. Bålprogram Stabil bål. Burpees – mountain climbs – bear walk – wall walk (på händer) – armhävningar – utfallshopp. Alla övningar i 30s set. 30s plankan mellan set (aktiv vila). 2 varv Uppvärmning: Löpning 5min. 3x10s snabba fötter. Valfri töjövn. 5min. Stretch: Valfria övn. 10min