Idrott och Hälsa Träningslära

Vad är träningslära? Hjälper dig att träna rätt. Bygger på teoretisk kunskap och praktisk erfarenhet.

Vad avgör din prestationsförmåga? Fysiska faktorer Arvsanlag Kroppsstorlek Hävstångsförhålln Rörlighet Styrka Koordination Uthållighet Teknik Psykiska Faktorer Motivation Självkänsla Självförtroende Omdöme Kunskap Taktiskförmåga

Träningsupplägg Uppvärmning Huvudaktivitet Nedvarvning

Fyra primära hörnstenar Rörlighet Styrka Koordination/teknik Uthållighet

Rörlighet Definition: förmågan att åstadkomma ett stort rörelseomfång i en eller flera leder.

Varför rörlighetsträning? Under inaktivitet eller hårt arbetet, blir du stel. Det är bindväven som håller ihop muskeln som förkortas. God rörlighet bidrar till bra hållning och avslappnade muskler. Förhindrar skador. Prestationen och arbetsförmågan höjs. Snabbare återhämtning.

Metoder för rörlighetsträning. Tänjning/töjning Stretch KAT-metoden (Kontraktion –Avslappning – Töjning)

Styrka Definition: Förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. Muskelstyrkan är framförallt beroende av muskelns tjocklek och fibersammansättning, nervfunktion och hävstångsförhållandena.

Varför styrketräning? Effektivare arbetsställningar Avlastar lederna Tål större belastningar Starkare skelett Reservkraft

Styrkebegrepp Definition av begrepp: Belastning = vikt eller motstånd. Reps = antal upprepningar av en belastning. Set = antal omgångar man kör reps.

Metoder för styrketräning. Koncentriskträning = Sammandragning, muskeln arbetar när den dras ihop. Excentriskträning = Förlängning, muskeln arbetar från sammandragen till sin ursprungliga längd. Statiskträning/isometriskträning = låst position, muskeln arbetar i ett och samma läge under en längre tid.

Önskemål med styrketräning Modell % Max Hastig. Rep/set Vila min Max.s 85-100 Lugn 1-3/2-5 3-5 Tillväxt 70-80 Långs. 8-12/3-6 2-4 Explos. 70-85 Max. 4-6/3-6 2-5 Snabb. 40-70 Hög. 6-10/3-6 Uthåll. 40-60 15-50/ 2-4 30´´-2´ Inlärning Lätt 10/2-4 2´

Koordination/teknikträning Definition koordination: nervsystemets förmåga att styra och samanordna muskelaktiviteterna. Definition teknik: utföra en rörelseuppgift så effektivt som möjligt.

Varför koordinationsträning. Kunna röra sig funktionellt, avspänt och med god balans. Bättre kroppsuppfattning. Ökad inlärningssnabbhet.

Metoder för koordinationsträning Rörelseskolning Stegkombinationer Hoppträning Rytmträning

Uthållighet Definition: förmågan att utföra hårt arbete under lång tid.

Varför uthållighetsträning? Reservkapacitet Piggare Stärkt hjärtmuskel Förbättrad syreförsörjning Bättre ämnesomsättning Mindre mjölksyra Minskar risken för belastningsskador

Uthållighetsbegrepp Definition av begrepp: Syreupptagningsförmåga (aerobt arbete) =innebär att förse cellerna med syre för förbränningsarbete. Långtidsarbetsförmåga = innebär att kunna utnyttja en så stor del av den maximalla syreupptagningen under så lång tid som möjligt.

Uthållighetsbegrepp Definition av begrepp: Spjälkningsförmåga (anaerobt arbete) = innebär att kunna frigöra energi utan tillgång till syre.

Metoder för uthållighetsträning Modell Arb.tid Vila Minst tid. Puls Distans 15-90´ 110-150 Lång intervall. 2-5´ 2´ Minst 15´ 120-160 Kort intervall. 1´ 15´´ 140-170 Kort-kort intervall. 150-170

Upplägg med hörnstenarna Hur ofta Hur mycket. Hur Hårt. När börja. Rörlighet 2-3 gr/v 2-10 övn Strama ej ont. 15-16 år Styrka Beroende av önsk.mål Ej för tidigt. Ca:15 år Koordination. Grund former Förskola. Uth. 15-60´

Träna lagom Träning = belastning. Vila, mat och dryck = återhämtning.

Träningsdagbok Dokumentera träningen. Överblick Utvärderings material Målsättnings material Jämförelse material. Progression/degeneration