Tränings- och näringslära Viaskolan Ht-15 Åk 7 Björn Gundert

Träningslära Kondition Styrka Koordination Rörlighet Mentala faktorer

Träningslära Att träna rätt innebär att ta eget ansvar. Ingen förutom du själv bestämmer vad du ska få ut av din träning. Oavsett vilken idrott du ägnar dig åt så finns det några grundläggande saker som måste vara i balans utöver din egen målsättning.

Kost - Träning - Vila Rätt kost Rätt mängd sömn Rätt mängd träning Alla tre ben i träningstriangeln måste vara lika långa för att du skall må bra. De är alla lika viktiga och beroende av varandra. Om du tränar mer behöver din kropp mer energi och vila. Om du inte äter mer kommer kroppen att bli svagare och svagare och du kommer känna dig trött och sliten. Så fort ett ben i triangeln är längre eller kortare än det andra hamnar du i obalans.

Vila och sov Muskler återhämtar sig och byggs upp mellan träningarna, därför är det viktigt att du vilar och äter rätt. Under sömn och viloperioder ger du kroppen möjlighet att reparera och bygga upp det som behövs. För lite vila och sömn påverkar dina möjligheter att må bra och lyckas med din träning. Du måste låta kroppen få tid att återhämta sig. Känn efter vad som är lagom för dig. Ett riktmärke är att man minst behöver 8‐9 timmars sömn per dygn.

Varför ska vi äta? Maten innehåller näringsämnen som tas upp i blodet och transporteras till kroppens alla celler. Utan mat överlever vi inte. Maten består av: ·Kolhydrater(socker, stärkelse, kostfibrer): Potatis, ris, pasta ·Fett: Ex på mättade fetter finns i smör, mjölk, grädde, kött, ägg, kakao. Ex på omättade fetter finns i vegetabiliska oljor som olivolja, fet fisk som lax, spannmålsprodukter. ·Protein: Kött, fisk, ägg, bönor, linser, ärtor. ·Vitaminer: Morötter, mjölk, rotfrukter, bladgrönsaker, apelsiner, broccoli, banan, fet fisk, spannmål. ·Mineraler: Ex järn, kalcium, magnesium, fosfor. Finns i kött, fisk, mjölk, bönor, spenat, ägg, skaldjur, nötter. ·Vatten: Du bör få i dig 2,5-3liter vatten varje dag. Mer om du ska träna. Utan mat överlever vi inte. Mat är för kroppen vad bensin är för en bil. Utan (energi) mat så stannar kroppen.

Näringsämnen Som ger energi: Kolhydrater Fett Protein Som inte ger energi(men är lika viktiga ändå): Vitaminer Mineraler Vatten

Tallriksmodellen Genom tallriksmodellen får du förståelse för hur mycket av de olika livsmedlen du ska ha när du sätter samman en tallrik. Du ska ta hänsyn till: ·Ålder; energibehovet ökar fram till 30 års ålder för att sedan långsamt sjunka. ·Kön; män förbrukar ca 50 % mer energi än kvinnor p.g.a. större muskelmassa. ·Aktivitet; hårt kroppsarbetande och tränande förbrukar mer än de som för ett stillasittande liv. ·Kroppssammansättning; mer muskler medför större behov. ·Intensitet; ju hårdare du tränar desto mer energi förbrukar du.

Tallriken delas in i tre delar: Basmat, dvs pasta, ris eller potatis. Grönsaker eller rotfrukter Kött, fisk, fågel eller ägg. beroende på om du är låg-, normal- eller högenergiförbrukare, ser tallrikarna olika ut. Mängden mat varierar också. Lågförbrukaren Normalförbrukaren Högenergi- förbrukaren

Varför ska du träna? Kroppen har behov av motion för att må bra och stärka muskler, leder och ben. Motion minskar risken för ”välfärdssjukdomar” till exempel stress, benskörhet, diabetes. Den ökade syreupptagningsförmågan ger bättre koncentration, du blir smartare eftersom syre-tillförseln till hjärnan ökar (hjärnan får bättre miljö att arbeta i) Det är roligt att motionera själv eller med vänner. Skapar gemenskap. Stärker självkänslan Viss fysisk stimulans ger bättre sömn.

Syreupptagningsförmågan eller konditionen som den också ofta kallas, är ett mått på hur kroppens celler kan förbränna fett och kolhydrater när de har tillgång till syre. Om du har god kondition presterar du bättre fysiskt arbete som varar länge, t ex cykling, distanslöpning, skidåkning osv. Bra kondition ger dig inte bara bättre flås utan gör att du utnyttjar fett och kolhydrater på ett mer effektivt sätt. Du orkar mer helt enkelt.

Syreupptagningsförmågan Syreupptagningsfömågan att transportera och utnyttja syret beror på länkarna som består av lungorna, blodet, hjärtat & kärlsystemet och musklerna. Förmågan bestäms av : träningsnivå ålder arvsanlag

Kondition Hur bra kondition du har beror i hög grad på din träningsnivå. När du tränar når du redan efter ett par veckor förbättrad kondition på muskelnivå. Efter någon månads träning reagerar även hjärtat med att ha vuxit. Vissa av oss föds helt enkelt med hjärta och lungor av stor kapacitet samtidigt som de har god kvalitet på sina muskler. Även om det är lättare att snabbt nå bättre resultat när du är ung, går det faktiskt bra att förbättra sin kondition under hela livet.

Aldrig sent att börja träna Hur bra kondition du har beror i hög grad på din träningsnivå. När du tränar når du redan efter ett par veckor förbättrad kondition på muskelnivå. Efter någon månads träning reagerar även hjärtat med att ha vuxit. Vissa av oss föds helt enkelt med hjärta och lungor av stor kapacitet samtidigt som de har god kvalitet på sina muskler. Även om det är lättare att snabbt nå bättre resultat när du är ung, går det faktiskt bra att förbättra sin kondition under hela livet.

Styrka Styrka är en färskvara och delas upp i statisk och dynamisk styrka. Muskeln arbetar statiskt då muskelns längd inte ändras under arbetets gång. Mjölksyra bildas då muskeln i sitt spända tillstånd stryper syretillförseln. Detta ger upphov till utmattning, skador eller till att arbetet måste avbrytas. Ett klassiskt exempel är servitörer som bär på berg av tallrikar. Statisk styrka: Plankan, jägarvila..

Styrka Dynamiskt arbete är när muskeln förkortas eller förlängs under sitt kraftutövande. Exempel på dynamiskt arbete är snöskottning. Kroppen har generellt sett ett mycket större behov av dynamisk än statisk styrka. Det finns även olika dynamiska arbetssätt. Muskler kan arbeta under förkortning, då ursprung och fäste närmar sig varandra, vilket kallas för koncentrisk kontraktion. Det omvända förhållandet, d v s då muskeln arbetar under förlängning, kallas för excentrisk kontraktion. Ex. Om du kör bänkpress så utför du koncentrisk arbete när du lyfter stången och rätar på armbågslederna. När du sedan sänker stången arbetar du istället excentriskt.

Koordination Balans Rytmkänsla Reaktionsförmåga Rumsorientering Öga–hand/öga–fot

Koordination Med koordination menas förmågan att samordna rörelser i förhållande till varandra. Koordination handlar om samspelet mellan nerver och muskler. När man tränar koordination tränas balansen, rytmkänslan, reaktionsförmågan, rumsorientering och öga-hand och öga-fot- koordination. Med god koordinationsförmåga ökar din kroppskännedom, vilket brukar stärka självkänslan. Därför är det mycket viktigt att träna koordinationen under uppväxten eftersom motoriken (samlingsnamn för det som har med kroppens rörelser att göra) grundläggs då. Hjärnan och nerverna bildar tillsammans ett nätverk och ett motoriskt minne. Muskler ”kommer ihåg” hur de ska utföra vissa rörelser. Det motoriska minnet är mycket starkare än det intellektuella minnet. Det är därför du klarar av att cykla trots att det kanske är decennier sedan du gjorde det sist. God koordination minskar även risken för skador och underlättar inlärningen av nya rörelser.

Teknik Med teknik avses lösningen på en specifik rörelseuppgift, t ex att sparka en boll högt upp mot en viss riktning. Nya tekniska färdigheter bör man träna när man är utvilad, d v s ganska tidigt i ett träningspass. Genom att repetera en viss rörelse om och om igen, kommer du att utföra en viss rörelse med utmärkt resultat även om flera saker stör dig i din uppgift.

Uppvärmningens betydelse: Innan du tränar eller tävlar måste du värma upp ordentligt. Dels förbereds lederna genom att mängden producerad ledvätska ökar och beredskapen i ledbrosket tillfälligt förhöjs. Dels höjs musklernas temperatur, vilket förebygger skador samtidigt som det underlättar en mängd kemiska reaktioner i muskeln. Syretransportsystemet hinner också komma igång vilket medför att det bildas mindre mjölksyra. Genom att anpassa uppvärmningen till huvudträningen ställer du in dig även mentalt och förbereder dig för det du ska träna. Håll uppvärmningen på en låg nivå och i ca 7-10minuter.

Rörlighetsträning/Stretching Hård aktivitet medför att musklerna blir stelare och rörligheten minskar. Med hjälp av rörlighetsträning kan vi bli snabbare, mjukare, och mer explosiva i våra rörelser. Regelbunden rörlighetsträning minskar risken för skador på muskler, senor och ledband. Stretchingen ska framförallt sträva efter att töja ut de muskler som använts mycket under träningspasset. Har du varit deltagit på t ex ett Spinningspass behöver du lägga kraft på att stretcha ben- och sätesmusklerna.

Nedvarvningens betydelse: gör att den mjölksyra som bildats i de muskler som just tränats, lättare transporteras bort. pulsen sjunker och du stressar ned, samtidigt som du förbereder dig mentalt för att avsluta. - Hur du varvar ned spelar inte så stor roll, viktigast är det blir gjort eftersom träningseffekten annars inte blir optimal.

Må bra. Gå och rör dig som en vinnare!