Vésteinn Hafsteinsson

En presentation över ämnet: "Vésteinn Hafsteinsson"— Presentationens avskrift:

1 Vésteinn Hafsteinsson
Träningsplanering Vésteinn Hafsteinsson

2 Träningsplanering Planering av träning under en månad eller ett år, säsong som leder till resultatutveckling

3 Träningsplanering

4 Planering av träning Möjliggöra prestationsutveckling
Se till att träningen sker regelbundet Se på det man gjort tidigare Belastning, intensitet och träningsformer Ta hänsyn till kravet på variation Betona kvaliteten i träningen Effektiv teknik och taktik Möjliggöra prestationsutveckling Ta hänsyn till ålder och nivå Kvalitetskontroll Förebygga överträning Medvetandegöra utövaren, uppnå större insikt hos tränaren Skapa tillit och intresse Utnyttja tiden så effektivt som möjligt

5 Periodisering och pulsering
Indelning av en längre träningsperiod i gynnsamt korta perioder med olika syften

6 Periodisering

7 Frågorna? Vad? Hur? Varför? NÄR?

8 Träningsproriteringar & stadier
Mognadsanpassning Individualisering Allsidighet Specificitet Grundträning Uppbyggnadsträning Prestation

9 Ålder och Nivå

10 Träning

11 Inre & yttre faktorer Fysiska Psykiska Sociala Arv Ålder Kön
Kroppskonstitution Tränare Kamrater Resurspersoner Ekonomi Anläggning Utrustning Klimat Kultur Hem, skola/jobb

12 Prestationsförmåga Träning Vila Sömn Näring

13 Träningsmetoder Psykiska Tekniska Fysiska Taktiska

14 Belastning/Anpassning
Principer Individualisering Specificitet Belastning/Anpassning Variation Progression Kontroll

15 Kompensationskurva

16 Återhämtning

17 Resultat Träning Vara med Trivas
Målsättning Resultat Träning Vara med Trivas

18 Regler Närvaro Lojalitet Doping Rapporter Uppförande Tävling

19 Träningskurva

20 Träningsplanering

21 Höst Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination
Kast: Stående, fulla Drills: Olika 20-30 30-40 80-90% Lätt 2 Styrka Cirkel Träning Teknik, tyngdl – styrkel 3x10-15 50-60% Snabbhet Löpskolning Stegringslopp 2x10x20m 10x100m 90% 80% Uthållighet Jogga, cykla, simma 45-60min 75% puls Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn 4 Annat Syfte: Komma i gång med almän förberedelse träning

22 Träningsprogram HÖST Måndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Tisdag: Styrka + Rörlighet Onsdag: Uthållighet Torsdag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Fredag: Styrka + Rörlighet Lördag: Uthållighet Söndag: Vila

23 Veckoplanering HÖST Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön 1.Uppvärmning 5-10min
a. Tänja , 5 min b. Löpskolning 5-10ex. x 30m c. Stegringslopp 5x70-80m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 20 e. Drillar, 10e 3. Medicinboll a. Bakåt, 2x10 b. Framåt, 2x10 c. Rakt upp, 2x10 d. Sidan, 2x10 e. Hammer, 2x10 4. Rörlighet Stretch 2x30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare 2. Teknik TL/SL 2x5x5 e a. Ryck b. Vändning c. Överstöt 3. Cirkel Träning 3x10-15 Bicep Tricep Fly Omvända fly Axelpress Lats drag Situps Belly Back Stepups Lårkurl Vadpress Gymnastik 1.Uthållighet Joggning 30min 5-10ex. x 20m 5x80m VILA

24 Kastmängd per pass, HÖST

25 Vinter Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination
Kast: Stående, fulla Drills: Olika 30-40 40-50 85-95% Lätt 4 Styrka Styrkelyft Tyngdlyftning 4-5x6-10 4-5x3-6 60-70% 65-75% 2 Snabbhet Löpskolning Stegringslopp 2x10x20m 5-8x50-80m 90% Uthållighet Jogga, cykla, simma 30-45min 75% puls Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn Annat Syfte: Kasta mer og komma i gång med tyngdl og styrkel

26 Träningsprogram VINTER
Måndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Tisdag: Kast + Styrka + Rörlighet Onsdag: Uthållighet Torsdag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Fredag: Kast + Styrka + Rörlighet Lördag: Uthållighet Söndag: Vila

27 Vecko planering VINTER
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön 1.Uppvärmning 5-10min a. Tänja , 5 min b. Löpskolning 5-10ex. x 25m c. Stegringslopp 5x60-70m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 30 e. Drillar, 10e 3. Hopp a. Jämfota, 2x10 b. Ett Ben 2x10 c. Häckar, 2x10 d. Skridsko, 2x10 e. Vader 2x10 4. Rörlighet Stretch 2x30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare a. Fulla 40 b. Drillar 10e 3. Tyngdlyftning 4-5x3-6 a. Sit Ryck b. Sit Vändning c. Push Press 4. Styrkelyft 4-5x6-10 a. Knäböj b. Bänk c. Marklyft 5. Rörlighet Gymnastik runda 1.Uthållighet Fartlek 30min VILA

28 Kastmängd per vecka, VINTER

29 Vår Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination
Kast: Stående, fulla Drills: Olika 40-50 90-100% Lätt 5 Styrka Styrkelyft Tyngdlyftning 4-5x5-8 4-5x2-4 65-75% 70-80% 2 Snabbhet Löpskolning Sprint 2x10x20m 5-6x30-50m 90-95% 95-100% Uthållighet Jogga, cykla, simma 20-30 75% puls Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn 4 Annat Syfte: Kasta ännu mer og få upp mer snabbhet

30 Träningsprogram VÅR Måndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Tisdag: Kast + Styrka + Rörlighet Onsdag: Uthållighet Torsdag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Fredag: Kast + Styrka + Rörlighet Lördag: Kast + Uthållighet Söndag: Vila

31 Vecko planering VÅR Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön 1.Uppvärmning 5-10min
a. Tänja , 5 min b. Häckgång 5-10ex. x 10 h c. Sprint 5-6x30-50m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 40 e. Drillar, 10e 3. Hopp & Medb 5-10 ex total 50 e 4. Rörlighet Stretch 2x30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare a. Fulla 50 b. Drillar 10e 3. Tyngdlyftning 4-5x2-4 a. Styrkeryck b. Styrkevändning c. Split Jerk 4. Styrkelyft 4-5x5-8 a. Knäböj b. Bänk c. Marklyft 5. Rörlighet Gymnastik runda 1.Uthållighet Gå, cykla, jogga, eller simma 30min a. Diskus skola c. Träna slägga, kula, spjut VILA

32 Kastmängd per månad, VÅR

33 Sommar Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination
Kast: Stående, fulla Drills: Olika 20-30 100% Lätt 6 Styrka Styrkelyft Tyngdlyftning 4-5x3-5 4-5x1-3 30-60% 2 Snabbhet Löpskolning Sprint 2x10x20m 4-5x10-20m Uthållighet Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn 4 Annat Syfte: Kasta med hög intensitet men mindre volym, snabbstyrka

34 Träningsprogram SOMMAR
Måndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Tisdag: Kast + Styrka + Rörlighet Onsdag: Kast + Rörlighet Torsdag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Fredag: Kast + Styrka + Rörlighet Lördag: Kast + Rörlighet Söndag: Vila

35 Vecko planering SOMMAR
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön 1.Uppvärmning 5-10min a. Tänja , 5 min b. Häckgång 5-10ex. x 10 h c. Sprint 5-6x10-20m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 20 e. Drillar, 10e 3. Hopp 5x5 e a. Mångsteg b. Stående längd 4. Rörlighet Stretch 2x30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare a. Fulla 30 b. Drillar 10e 3. Tyngdlyftning 4-5x1-3 a. Hangryck b. Hang vändning c. Reaction Jerk 4. Styrkelyft 4-5x3-5 a. Halv Knäböj b. Bänk 5. Rörlighet Gymnastik runda a. Diskus skola c. Träna slägga, kula, spjut VILA

36 Kastmängd per SOMMAR