Styrketräning i teori och praktik

En presentation över ämnet: "Styrketräning i teori och praktik"— Presentationens avskrift:

1 Styrketräning i teori och praktik
Leif Larsson Sveriges Olympiska Kommitté

2 Styrketräningens aspekter
Prestationsutvecklande explosivitet/snabbhet Maximal styrka styrkeuthållighet Gynna den koordinativa förmågan balans - rörlighet - koordination Utveckla muskelns olika arbetssätt koncentriskt – excentriskt - isometriskt

3 Styrketräningens aspekter
Skadeförebyggande balans i muskulaturens styrkeförhållande - fot/fotled - hamstring/quadriceps hö-vä - bålens styrka

4 Styrkans olika karaktärer och träning
Maximal styrka 1.R.M. 100% Explosiv styrka Styrkeuthållighet Snabbstyrka Uthållighet Snabbhet - arbetstidens längd och intensitet - tid till förfogande för styrkeutveckling

5 Styrketräningsområden
max number repetitions % of max training effect Maximal strength through enchanced motor unit activation, little hypertrofi Optimal compromise of maximal strength and hypertrofi gaines Best hypertrofi gaines leading to maximal strength Strength-endurance gaines and lower hypertrofi gaines Poliquin-86

6 Metoder för muskeltillväxt
Eccentric overload Uttröttning av maximalt antal MU Traditionellt 10 – 12 repetitioner – 70% av 1RM 3 – 5 omgångar Dropset, 85%-75%-65%-55% x 1-2

7 Träningsplan relativ styrka
10 veckor Acc 1 Int 1 Acc 2 Int 2 Acc 3 Int 3 Vecka 1 – – – –10 Reps 6 – – – Set Int % < < Tempo 3e-3c e-4c e-2c e-2c e-2c e-1c Träningspassens längd 45-60min

8

9

10 stressmodellen intramuskulär koordination intermuskulär koordination

11 Tunga vikter och snabbstyrkeutveckling
Träningssystem vilka utnyttjades av tre försöksgrupper Grupp Grupp Grupp 3 90% 3x3 95% 2x2 100% 2x1 45% 5x8 70% 3x12 Högsta möjliga hastighet Högsta möjliga hastighet Vila mellan seten 5 min 5 min 2 min Schmidbleicher/Burle-87

12

13 ” Ryssprogrammet ” Utifrån 1RM Vecka 1 2 3 pass 1 pass 2 pass 3
2 x 6 (80%) x 6 (80%) x 6 (80%) 4 x 6 (80%) x 6 (80%) x 6 (80%) 2 x 6 (80%) x 6 (80%) x 6 (80%) Vecka pass 1 pass 2 pass 3 5 x 5 (85%) x 6 (80%) x 3 (90%) 2 x 6 (80%) x 4 (90%) x 6 (80%) 2 x 2 (100%) x 6 (80%) x 1 (105%)

14

15

16

17

18

19

20

21

22