Kristina Yondt www.kristinayondt.com HÄLSA Kristina Yondt www.kristinayondt.com

- lugna träningsformer - lunch & middag - stress - hälsa - högintensiv träning - ”lilla kostguiden” 5 tillfällen - lågintensiv träning - frukost - gymträning - mellanmål - lugna träningsformer - lunch & middag - stress 5) - sammanfattning Tisdag 18/11 PROV

HÄLSA Lilla kostguiden Hög-intensiv träning

Vad är hälsa? ett tillstånd (sjuk, frisk) en upplevelse (må dåligt, må bra)

Olika definitioner på HÄLSA Enligt världshälsoorganisationens (WHO) definition från 1948: Hälsa är "ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, och ej enbart i frånvaro av sjukdom eller handikapp" Den svenska myndigheten Sida (styrelsen för internationellt utvecklingssamarbete) : "det är att överleva de första riskfyllda levnadsåren och leva drägligt utan onödigt lidande i den miljö där man befinner sig."

Salutogent perspektiv Salus = hälsa 2 perspektiv Salutogent perspektiv - vad utgör grunden för bra hälsa? - vad leder till bättre hälsa? Patogent perspektiv - vad leder till ohälsa? - hur kan man förhindra att ohälsa uppstår?

Faktorer som påverkar hälsan Enligt Nationella Folkhälsokommittén stress och belastning socialt stöd arbetssituation (skolan) självförtroende förmåga att ha kontroll över sin tillvaro hopp framtidstro

Hälsokorset frisk Må bra Må dåligt sjuk

Vad är hälsa för dig?

KOST

Protein LILLA KOSTGUIDEN! VAD ÄR PROTEIN? Visste du att… Nästan allt vi äter, förutom socker och fett, innehåller protein Kroppens byggstenar Visste du att… för lite energi eller protein i kosten gör att ditt eget protein i cellerna bryts ner. Du förlorar i muskelmassa.

Vad händer om jag… Totalt: 10-20% Bra protein! …äter för lite protein? -Kyckling Fet fisk Sojabönor Ägg Bönor Mjölk Keso Kvarg Linser Ärtor Kött …äter för lite protein? Sämre immunförsvar Bli trött Få svårare att läka sår (proteinbrist beror nästan alltid på att man äter för lite mat överlag. Totalt: 10-20% …äter för mycket protein? Ställs höga krav på lever och njurar eftersom de måste ta hand om sockret som protein omvandlas till om du äter för mycket. För mycket kött= skadligare än vegetabiliskt protein

LILLA KOSTGUIDEN! Kolhydrater Vad är kolhydrater? Vad händer om jag… Kolhydrater är för dig vad bensinen är för din bil. Kolhydrater kommer oftast från växtriket Sedan GI-intåget i Sverige har många blivit rädda för att äta kolhydrater, vilka är kroppens viktigaste bränsle. Vad händer om jag… äter för lite kolhydrater? Trötthet (lågt blodsocker) Irritation Depression Huvudvärk Svårt att orka träna + sämre resultat äter för mycket kolhydrater? Du får energiöverskott = går upp i vikt Om rik fiberkost + känslig mage = mag -och tarmbesvär. * Ökad risk för diabetes typ 2

Snabba eller långsamma? Totalt: 50-60% Bra kolhydrater! långkornigt ris pasta, vanlig för åter- hämtning, fullkorn för uppladdning bröd, gärna surdeg eller med hela korn potatis grönsaker, rotfrukter Totalt: 50-60% Kolhydrater bryts ner olika snabbt beroende på hur de är uppbyggda och hur mycket kost- fibrer de innehåller. Snabba kolhydrater: tas snabbt upp av kroppen. Bra att äta direkt efter träning för att återhämta sig. * Långsamma kolhydrater: tas upp långsamt och du står dig längre. Bra att ladda med så att du orkar med hela träningspasset.

Fett LILLA KOSTGUIDEN! Vad är fett? Vad händer om jag… Visste du att… vårt underhudsfett kan skydda oss från svält i ungefär 2-3 månader. Och att… fettsyran omega 3 anses vara antiflam- matorisk och minskar risken för hjärt -och kärlsjukdomar. Fett Vad är fett? Fett är kolkedjor som binder atomer. Dessa bindningar ser olika ut beroende på om fettet är omättat, fleromättade eller enkelomättat. Kroppen använder fett som bränsle och lagrar dessutom upp ett energiförråd i fettvävnaderna. Hjärtat, hjärnan, levern och njurarna skyddas av fett. Äter för mycket fett? går lättare upp i vikt (fett är energirikt) äter du fel fett -mättat eller härdat fett- ökar du risken för hjärt -och kärl- sjukdomar. äter för lite fett? musklerna blir sköra Fryser lättare För lite fett = proteinet och kolhydraterna lättare omvandlas till fett. Vad händer om jag…

Totalt: 25-30% fett Vilken sort? Bra fetter! fet fisk Olivolja Sötmandel Valnötter Cashewnötter Linfrön Avocado rapsolja fettsyror delas in i - mättade enkelomättade fleromättade Omega 3 och Omega 6 måste du få i dig via kosten eftersom kroppen inte kan bilda dem själv. 10% 10-15% 5-10% Totalt: 25-30% fett Mättade Smör kokosfett nötkött Enkelomättade Olivolja Lax Avokado sötmandel Fleromättade Linfrön Valnötter solrosolja

tallriksmodellen grönsaker protein kolhydrater

HÖG INTENSIV TRÄNING MOTION

konditionsträning Era idrotter Löpning/ snabbare jogg snabb cykling (gärna ojämn terräng) Era idrotter Gympa Aerobics Rodd (maskin/båt) Stairmaster

75% ansträngande, inget samtal 150-170 puls Det ska kännas i kroppen, lungorna. Jobbigt! (puh)

konditionsträning = förmågan att utföra ett hårt arbete och under längre tid. (uthållighet) Beroende av hjärtat- och lungornas kapacitet vilopuls Vila (40 - 70 puls/min) arbetspuls Idrottar ( 140 - 180 puls/min) maxpuls Den puls hjärtat max orkar med (220 - din ålder)

” Effekten av träning är en färskvara och fysisk aktivitet = konditionsträning ” Effekten av träning är en färskvara och fysisk aktivitet i ordnade former en friskfaktor så se till att din träning är aktiv och ständigt återkommande. ” ( Kent Carlén) orkar mer och under längre tid vilopuls sjunker (hjärtat blivit starkare och orkar pumpa mer blod i varje slag) arbetspuls sjunker = lättare att träna maxpuls påverkas ej av träning, endast ålder.

3 intensitet frekvens varaktighet hur hårt hur ofta tid Ansträngande 75% frekvens hur ofta 2 - 3 ggr/v varaktighet tid 15 - 45min

NAVY TRAINING CAMP 30 - 60 min promenad / jogg 3-4ggr/vecka intervallsträning var 5e minut stannar man och utövar en övning ”magical number” = antalet repetitioner på övningen NAVY TRAINING CAMP - tajta armhävningar - breda armhävningar - dips - sit ups - sidoböj - benböj

breda armhävningar sidoböj sit-ups tajta armhävningar dips 1 bens benböj tajta armhävningar sidoböj

STYRKA KONDITION BASAKTIVITET Varje dag 3 - 5 dagar/vecka IN- AKTIVITET STYRKA 2 - 3 dagar/vecka Armhävningar, tåhävningar, gummibandsträning, vikter,vikt/mot- ståndsmaskin Omfattning: 8-10 olika övningar (varje övning minst en gång) Intensitet: Stå tunga vikter eller motstånd att man Orkar lyfta 8-12 gånger men inte fler i varje övning. KONDITION 3 - 5 dagar/vecka aerobics, bollsporter, cykling, dans, gymnastik, kanot, löpning, rodd, simning, skidor, skridskor, stavgång Omfattning: 20 - 60min Intensitet: måttlig till hög, andfådd/svettig BASAKTIVITET Varje dag Gå i trappor, hushållsarbete, promenad, trädgårdsarbete Omfattning: minst 30min

” Bättre kondition - spring eller jogga (eller gå raskt om du är överviktig.) Göra av med energi - gå raskt länge Vardagsmotion - gå med stavar Bra form - jogga eller spring Leva ett bra liv - ta med en vän på promenaden ” ( tidningen ”Hälsa” )

Orkar längre Frisk luft meditation natur immunförsvar Få mer energi Bli starkare

ha roligt mänsklig belöningar tydliga mål

Kristina Yondt Kristina.yondt@telia.com www.kristinayondt.com