Styrka, Power & Snabbhet Träningslära Styrka, Power & Snabbhet

Muskelns anatomi Typ I Typ II Typ IIx Träningsbart Arv

Hävstänger Stor eller liten hävstång Knäböj (styrke vs olympisk) Optimal kraftvinkel

Vad är styrka? Statisk Excentrisk Koncentrisk Synergist Antagonist Hur påverkar det och hur förbättras det?

Hur funkar det? Hur blir man starkare? Nervsystemet, CNS och PNS Teknik och koordination Nedbrytning av muskelfibrer Starkare muskelfibrer vid uppbyggnad, inte fler Superkompensation

Superkompensation

Forma muskeln rätt Reps, inte vikt formar muskeln 1-3 reps max stryka, 95-105% (absolut) 4-6 reps uthållighetsstyrka, 80-90% 4-8 reps ”styrka” 10-15 reps hypotrofi 20+ reps uthållighet

Myter med styrketräning Myt 1: Det är farligt att träna när man har träningsvärk. Myt 2: Det är farligt för unga människor att träna styrketräning. Myt 3: Stretching minskar träningsvärk. Myt 4. Att stretcha före styrketräning förbättrar resultatet. Myt 5. Man bör ha växt klart innan man börjar med styrketräning annars kan man stanna i växten Myt 6. Om du lyfter lätta vikter med fler antal repetitioner så kommer du att "tona" och "definiera" dina muskler. Myt 7. Du blir snabbare om du inte strecthar. Myt 8. Vill du bli stor måste du lyfta tungt. Myt 9. Du måste äta kosttillskott för att bli stark och stor. Myt 10. Du måste få ”pump” i muskeln för att den ska växa.

Power Vad är power? Vad använder man power till? Effektivisera power Förflytta en viss vikt, en viss sträcka på en viss tid ”tung” överbelastning (80-110%) Vad använder man power till? Idrott, lagidrott Effektivisera power Träna på ca 90% av 1RM (olympiska lyft) Förbättra koordination Synergist/antagonist Rörlighet

Posterior chain Vilka muskler ingår i posterior chain? Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings, gastrocnemius, soleus (+ adduktor magnus) Mest kraft? Snabbast? Vad gör dessa muskler? Extenderar i fotled, knäled och höftled Underutvecklad posterior chain De flesta idrottare har underutvecklad posterior chain Tränar fel och fel muskler

Posterior chain Både posterior och anterior chain är viktiga för power En snabb och kraftfull rörelse är både excentrisk och koncentrisk En snabb, kontrollerad excentrisk rörelse genererar mer kraft

Snabbhet Vad är snabbhet? Olika sorters snabbhet Att förflytta sig en viss sträcka på så kort tid som möjligt Att utföra en rörelse så fort som möjligt Olika sorters snabbhet Reaktionssnabbhet Acceleration Maxsnabbhet/toppfart Uthållighetssnabbhet

Snabbhet Muskler Vilka fibrer? Styrka=snabbhet Nervsystemet Synergist/Antagonist Koordination Posterior chain

Snabbhet Stretch shortening cycle (SSC) eller gummibandseffekt Två kategorier: en snabb <250ms, en långsam >250ms Styrketräning: 30% av max för bäst hastighetsträning Hastighetsträning, 30% av max, med rätt ledvinkel och rörelsemönster Overspeed Vad är det och hur funkar det?