ACT Att hantera stress och främja hälsa Träff 7 – Att gå vidare Medkänsla, kommunikation & repetition Fredrik Livheim. www.livskompass.se ACT PS. Kom ihåg att skriva in rätt namn istället för Gruppledare 1 & 2! Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare
Hur mycket har du övat under 2 veckor? 1. Medveten närvaro Max 15 poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka. Max 8 poäng (4 poäng/vecka under två veckor). b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. Max 2 poäng (en poäng för respektive övning). c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (om 5 dagar/v, 4 poäng om 4 dagar/v osv). 2. Acceptans Max 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 poäng/vecka under två veckor). 3. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 4 poäng (två poäng/vecka under två veckor). PS. Kom ihåg att revidera om det har gått annat antal veckor än 2 veckor.
Fortsättning av Hur mycket har du övat 4. Din Livskompass Max 4 poäng Fortsätt fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka. Max 4 poäng (två skattningar/vecka under två veckor). 5. Leva efter ”livsriktningskortet” Max 4 poäng Uppgiften var att ha kortet med dig eller på en plats där du kommer att se det ofta och ta steg i den riktningen. Max 4 poäng (ett poäng för varje steg i den riktningen, två gånger/vecka under två veckor). 6. Något nytt eller annorlunda Max 4 poäng Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra på ett annat vis. Max 4 poäng (två poäng för varje ”nytt” eller ”annorlunda”, en gång/vecka under två veckor). Totalt max 35 poäng PS. Kom ihåg att revidera om det har gått annat antal veckor än 2 veckor.
Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? PS. Lägg gärna in en bild på dig själv istället för Fredrik Livheim!
Övat hemma Namn Totalt Delt. 1 CD (8 p) (2 p) Vardagsnärvaro (5 p) Övn 1-4 (8 p) Övn 5 & 6 (2 p) Vardagsnärvaro (5 p) Accep tans (4 p) Motion Livsk. Livsrikt-kort Nytt/ annat Tidigare Totalt (35 p) Delt. 1
Övat hemma Namn Totalt Delt. 1 CD (8 p) (2 p) Vardagsnärvaro (5 p) Övn 1-4 (8 p) Övn 5 & 6 (2 p) Vardagsnärvaro (5 p) Accep tans (4 p) Motion Livsk. Livsrikt-kort Nytt/ annat Tidigare Totalt (35 p) Delt. 1
Träff 7 – Att gå vidare Medkänsla, kommunikation & repetition
Träff 7 - Översikt Genomgång av öva hemma (klart) Jag-budskap, att säga ja och att säga nej Medkänsla och relationer (kommunikation) Repetition av det vi gått igenom under kursen Utvärdering och avslutning Träff 8 är själva livet …
Veckans tanke ”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig.” - Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson
Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Väg in både: kvantitet (hur mycket/mängd) & kvalitet (hur vitalt/starkt) Pappersversion eller digital, på www.stressklubben.se
Konflikter
Att hantera konflikter: Jag-budskap - Jag + min känsla - Jag + min känsla + min vilja Tre saker bör finnas med i ditt svar: Jag - min känsla - min vilja Tips på vad du kan göra med kroppen: - vrid dig mot den du talar med - ta tydlig ögonkontakt, möt den andres ögon - låt händerna hänga längs sidan
En hemlig ingrediens i Jag-budskap Testa att lägga till: den andres känsla Det blir ofta konflikter för att den vi talar med inte upplever att vi förstår vad de känner. Jag-budskap - Jag + min känsla - Jag + min känsla + min vilja - Jag + den andres känsla + min känsla + min vilja Och en god idé är att undvika alltid och aldrig.
Att bli överkörd
Att stå upp för sig själv - att säga nej NEEEJ!!!
Att säga nej Tips ställ dig upp vrid dig mot den du talar med ta tydlig ögonkontakt låt händerna hänga längs sidan tacka för att du får frågan säg nej utan att ge något skäl (annars kommer den som frågar troligen försöka lösa det du anger som skäl) om inget annat fungerar - ”en skiva som hakat upp sig”
Övning i att säga nej (på ett bättre sätt) Tips ställ dig upp vrid dig mot den du talar med ta tydlig ögonkontakt låt händerna hänga längs sidan tacka för att du får frågan säg nej utan att ge något skäl om inget annat fungerar - ”en skiva som hakat upp sig” NEEEJ!!!
Varför kan det vara svårt att säga nej? Vanliga orsaker: rädsla för att göra andra besvikna rädsla för att missa något roligt man vet inte vad man vill man vill inte sticka ut man vill känna sig duktig rädsla för att vara själv I alla de här fallen behöver man acceptera och känna jobbiga känslor för att klara av att säga nej. … när vi klarar det blir vi friare!
Våga välja Våga säga nej och våga säga ja Gör egna val och följ dem. Säg ja utan tvekan och mena det. Det ger dig förutom mycket att göra även många olika erfarenheter. När vi säger ja ofta lär vi oss för det mesta en massa nytt. Kolla av med dig själv vad som är steg i riktning mot att skapa det liv du vill leva. Kom ihåg att du alltid kan be om betänketid innan du ger ett definitivt svar. När det gäller arbete och överenskommelser kan det, innan du säger definitivt ja, vara bra att kräva att få veta vilket ansvar detta innebär eller förhandla eventuell lön.
Tänk om jag väljer fel! Tacksamt att prata om det som står i manualen om hur val kan vara jobbiga och hur vi med hjälp av hjärnan inte kan räkna ut vad framtiden innehåller, och att vi med hjälp av värderande och dömande lätt kan skapa tillsynes rimliga argument för saker som skulle gå snett, eller hur en annan väg hade varit ”bättre”. Tur eller otur, vem vet? (Bonden & hästen).
Svåra val (dilemman) - Hårda fakta Det finns inget enkelt svar. Om det ena alternativet var uppenbart mycket bättre, skulle det inte vara ett svårt val. Du kommer förmodligen inte att lösa detta idag. Oavsett vad du väljer kommer du garanterat att känna ångest och tvivel. Du väljer alltid (att inte agera eller inte välja är också ett val).
Svåra val (dilemman) - De praktiska detaljerna Varje morgon: Bekräfta dagens val. Vad vill jag stå för mitt i det här? Lev enligt dina livsriktningar. Under dagen: Ge historien ett namn, bli närvarande. Ta 5-10 minuter, skriv ner för- och nackdelar. Ha medkänsla med dig själv. Den här situationen kan pågå länge (det tar i snitt 3-5 år att lämna ett äktenskap).
Man vill ju alltid göra det bästa valet när det finns så stor frihet! Tänk om jag väljer fel! Det är ingen katastrof att ”välja fel”; de flesta jobbar med något annat än de planerade från början. Livet kan inte detaljplaneras tio år framåt. Välj riktning och ta ett par år i taget. Man kan alltid ändra sig och börja jobba med något annat. Chilla!
Om att välja I samma stund som man definitivt fattar sitt beslut börjar en mängd saker att hända. En mängd oväntade sammanträffanden inträffar när man fattar sitt beslut; när man minst anar det kommer hjälp från oväntat håll. Så vad det än är du drömmer om – se till att göra det! Lyckan kommer till den som är modig på ett nästan magiskt sätt. - Steven Hayes i Sluta grubbla börja leva
Medkänsla och relationer
Hjärta och smärta Viktigt SMÄRTA Det som är viktigt för oss kan skapa smärta. Det är två sidor av samma mynt.
Att vara människa 1. Det vi bryr oss om har kraft att såra oss. 2. Det vi känner kärlek för har kraft att såra oss. 3. Murar som ska skydda oss isolerar oss också från andra. 4. Knepigt nog kan även murar vi bygger öka risken för att vi blir sårade.
Varför utsätta sig för risken att bli sårad? GEMENSKAP Bry sig Ge Hjälpa Nå ut Bli kär
Varför utsätta sig för risken att bli sårad? En viktig relation i ditt liv & ett härligt ögonblick. Något sött. Mitt härliga ögonblick
Vad brukar hindra oss från att ta steg i riktning mot att skaffa meningsfulla och nära relationer? När vi fastnar i våra tankar, när vi värderar och dömer. När vi tror på berättelser om vilka vi är (t ex ”jag är en blyg person”). När vi springer ifrån våra känslor. När vi gömmer oss för vår smärta. När vi isolerar oss från andra och sätter upp murar. När vi är osäkra på vart vi är på väg och vad vi tycker är viktigt. När vi inte gör något, är inaktiva, skjuter upp saker.
En övning i medkänsla
Medkänsla med sig själv och andra Medkänsla med sig själv är en grundförutsättning för att kunna ha medkänsla med andra. Alla människor är rädda små barn ibland. Alla människor bär på sin egen unika historia med smärta.
De fem djuren – En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner 4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.
Smärta från det förflutna Vissa händelser i våra liv kan kännas så fel, så orättvisa att det känns som att vi inte kan släppa taget om dem. Finns det någon jag håller på kroken? Det kan vara svårt att gå vidare om vi är ”fastkrokade” i vårt förflutna. Vem är det som fortfarande lider? JAG Denna bild X:1 och nästa bild, X:2, är valbara bilder. Om du inte tycker att dessa bilder passar din grupp går det bra att ta bort dem och hoppa över denna passage.
Att komma loss från kroken JAG Acceptans, en gåva till dig själv. Betyder inte att du godkänner det som inträffat eller säger att det var okej. Betyder inte att smärtan aldrig inträffade. Att leva ett rikt, vitalt liv istället för att få ”rätt”. Handlar om att släppa dig själv från kroken. Handlar om att få det liv du vill leva, inte det förflutna du ville ha. Att byta skuld mot att ta ansvar för ditt liv. Att stiga ut ur lidande och smärta genom att inte fortsätta skada dig själv. Denna bild X:2 och den tidigare bilden, X:1, är valbara bilder. Om du inte tycker att dessa bilder passar din grupp går det bra att ta bort dem och hoppa över denna passage.
En övning i att ta hand om sina relationer Att städa i sina relationer: Något som behöver städas eller repareras? Någon som blivit försummad? Någon som skulle behöva omsorg, ömhet och kärlek? Är det något som behöver sägas? Är det något som behöver göras? Vad har hindrat dig?
Övning Gå ihop två och två. Sitt nära, mittemot varandra. Föreställ dig att den här personen som är viktig i ditt liv sitter mittemot dig. Skapa kontakt med den andra personen utan ord. Ta några sekunders paus. Säg vad du vill säga till den här personen. Lyssnaren svarar: Jag hör vad du säger. Tack. Byt roller.
Vad har vi jobbat med under dessa fyra träffar?
Träff 1 & 2 – Om stress och om språket ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas.” - Søren Kierkegaard (1813-1855)
Träff 1 & 2 – Om stress och om språket Vad är stress? - Vad är stress? Vad stressar oss människor? - Hur vet man om man är stressad och vad är effektivt mot stress? - Hjärnan är inte alltid vår vän Ska jag förändra eller acceptera? Att undvika tankar och känslor - Två olika regelsystem - Lögndetektorn - Tänk inte på numren - Kvicksandsmetaforen - Naturlig smärta eller onödig smärta Tänkandet kan skapa lidande - Även härliga upplevelser kan väcka smärta Medveten närvaro Öva hemma
Träff 3 & 4 – De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet Din Livskompass ”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.” - Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865
Träff 3 & 4 – De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet - Din Livskompass Repetition av träff 1-2 Genomgång av övat hemma Livskompassen - Egna Livskompasser - Att möta mig själv som 90-åring - Livsutrymme och balans - Bull’s-Eye Hinder - Vad hindrar mig? - Bussmetaforen Språk, tankar, känslor och regler som hinder - ”men” eller ”och”, inga ”måsten” - Träskmetaforen Öva hemma
Träff 5 & 6 – Att leva det liv jag vill leva Vilken passagerare säger vad du ska göra nu? ”Även den som inte vågar leva dör någon gång.” - Thomas DiLeva
Träff 5 & 6 – Att leva det liv jag vill leva Kort repetition av träff 1-4 Genomgång av övat hemma Att leva enligt sin Livskompass - Kolla sin Livskompass - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? Livsriktningskort - Sortera & skriva livsriktningskort - Berätta om sina livsriktningar 2 & 2 - Sammanfatta livsriktningar, skriva ner konkreta beteenden Hur vårt tänkande kan skapa lidande och stress Att landa i vårt observerande jag - Russinövning - Frikoppling från språket - Att göra nya saker (skapa psykologisk flexibilitet) Öva hemma
Träff 7 – Att gå vidare Medkänsla, kommunikation & repetition ”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig.” - Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson
Träff 7 – Att gå vidare Medkänsla, kommunikation & repetition Genomgång av övat hemma Kommunikation - Jag-budskap - Att säga nej - Att säga ja - Kolla sin Livskompass Medkänsla och relationer Repetition av hela kursen
Påfyllnadsträff Om X månader kommer vi att erbjuda dig en påfyllnadsträff. Vi kommer att påminna dig via (e-post? brev?) och då även berätta tid och plats för träffen. Vi kommer att avsätta X antal timmar för denna påfyllnadsträff. Du behöver såklart inte komma. Det vore spännande att få möjlighet att följa upp hur du tycker att det vi jobbat med varit till nytta eller inte till nytta just för dig i ditt liv. Vid påfyllnadsträffen kommer vi att följa upp hur det gått för dig. Vi kommer även att se en film som berör lite av det vi jobbat med. Ta bort denna bild ifall ni inte planerar att erbjuda en påfyllnadsträff.
Att jobba vidare själv… Arbeta vidare med det du lärt dig under kursen. Några tips: 1. Gör CD Medveten närvaro regelbundet minst två gånger/vecka. 2. Öva på att väva in medveten närvaro i ditt dagliga liv. Till exempel när du duschar, går eller cyklar. 3. Gör saker du aldrig gjort förut eller gör saker du brukar göra, men på ett helt nytt sätt. Slå av autopiloten. 4. Fråga dig själv minst en gång/vecka: ”Hur mycket har jag tagit steg i riktning mot vad jag tycker är viktigt i mitt liv den senaste veckan?” På www.livskompass.se kan du även skriva ut helt nya Livskom- passer. 5. Om du känner dig stressad, undersök om det finns saker du faktiskt kan påverka för att minska din stress. Vad kan du förändra? Vad bör du jobba med att acceptera? 6. Det finns en väldigt bra självhjälpsbok med samma innehåll som det vi har jobbat med i kursen. Den heter ”Sluta grubbla börja leva”.
Boktips
Sluta grubbla börja leva Konkret självhjälpsbok som fungerar för olika typer av problematik Sluta grubbla börja leva av: Steven Hayes Förlag: Natur och Kultur Ett hett tips: Använd den själv eller som en egen kurs med några vänner. Använd schemat du fått för att planera.
Lyckofällan Skapa det liv du vill leva av: Russ Harris Förlag: Natur och Kultur Samma budskap som i den här kursen: Använd den själv eller som en egen kurs med några vänner. Använd schemat du fått för att planera.
När livet slår till ACT i svåra stunder av: Russ Harris Förlag: Natur och Kultur Samma budskap som i den här kursen: Använd den själv eller som en egen kurs med några vänner. Använd schemat du fått för att planera.
Att leva ett liv, inte vinna ett krig Om acceptans av: Anna Kåver Förlag: Natur och Kultur
Tillsammans Om medkänsla och bekräftelse av: Anna Kåver och Åsa Nilsonne Förlag: Natur och Kultur Ca 120 sidor
Mandelträdet i din trädgård Uppmärksamhetens under Av: Thich Nhat Hanh Förlag: Attusa Ca 140 sidor
Övriga bra böcker som anknyter till kursen Vart du än går är du där - Jon Kabat-Zinn Minska din stress med meditation - Andries Kroese Makeovermani - Thomas Johansson Siddharta - Herman Hesse
Tips på övningar i medveten närvaro
Mindfulnessövningar på nätet, några exempel - sida 1 Empatica, fyra mindfulnessövningar att spela upp eller ladda ner, gratis. CfMS. http://cfms.se/bibliotek/ljudfiler/ Från självsvält till ett fullvärdigt liv, övningar att spela upp eller ladda ner, gratis. Natur och Kultur. http://www.nok.se/Laromedel/Hogskola- Fortbildning/Hogskola/Sjalvhjalp-Hogskolan/Fran-sjalvsvalt-till- ett-fullvardigt-liv/ Lev med din kropp, övningar att spela upp eller ladda ner, gratis. Natur och Kultur. http://www.nok.se/Laromedel/Hogskola-Fortbildning/ Hogskola/Sjalvhjalp-Hogskolan/Lev-med-din-kropp/ Denna bild passar bra vid bild 52, ”Tips på övningar i medveten närvaro”. Lyssna gärna och kolla om du tycker att de stämmer med budskapet i kursen, dvs. acceptans av vad som finns, INTE att man ska uppnå ett särskilt tillstånd som avslappning, må bättre etc. (även om detta ofta blir bieffekter av regelbunden övning).
Mindfulnessövningar på nätet, några exempel - sida 2 Mindgarden, CD-skivor med mindfulnessövningar att köpa. http://mindgarden.se/Mindfulness_cd.htm Ola Schenström, fem enkla mindfulnessövningar att beställa gratis. http://www.mindfulnesscenter.se/start.aspx Gratis fin övning på 6 minuter: ”Det här är inte en avslappningsövning, det här är en övning i medveten närvaro”. Av Oskar Henrikson på: www.psykologifabriken.se. http://www.psykologifabriken.se/mindfulness/ Denna bild passar bra vid bild 52, ”Tips på övningar i medveten närvaro”. Lyssna gärna och kolla om du tycker att de stämmer med budskapet i kursen, dvs. acceptans av vad som finns, INTE att man ska uppnå ett särskilt tillstånd som avslappning, må bättre etc. (även om detta ofta blir bieffekter av regelbunden övning).
http://www. centrumformindfulness http://www.centrumformindfulness.se/produkter Här kan du beställa 3 serier CD-skivor på svenska av Jon Kabat-Zinn. Priset är cirka 990 kr inkl. moms och frakt för samtliga 3 serier.
www.livskompass.se Här kan du beställa den CD-skiva ni använt under kursen. Priset är 149 kr inkl. moms och frakt.
Mindfulnessövningar via ”smartphones” - ett exempel
actcompanion via ”smartphones” - Mindfulness och andra övningar (på engelska)
Tips på hemsidor
www.stressklubben.se Det här är en internetportal under uppbyggnad. Den kommer att ha självhjälpsprogram för de flesta typer av psykologiska problem.
www.livskompass.se Här kan du ladda hem material under fliken ”Material”. Här hittar du även artiklar om ACT.
En sista övning Skulle du kunna tänka dig att vara modig en sista gång i den här kursen? Övningen kan kännas lite obehaglig och den kan göra en viktig skillnad i ditt liv. Övningen innehåller allt som vi jobbat med under kursen, t ex: - Acceptans, träffa den tjattrande apan. - Steg mot vad man tycker är viktigt. - Medkänsla. Vad säger ni? Är ni med på att testa?
Övningen Handlar om att komma nära – att vara med en annan människa. Sitt nära. Börja med att titta i den andra personens ögon när jag säger till. Var tyst och titta i den andres ögon tills övningen är över. Acceptera de känslor som kommer hos er båda. Släpp taget om dömande tankar.
VÅR DJUPASTE RÄDSLA Vår djupaste rädsla är inte att vi är otillräckliga. Vår djupaste rädsla är att vi är mer kraftfulla än vi förstår. Det är vårt ljus, inte vårt mörker, som skrämmer oss mest. Vi frågar oss själva ”Varför skulle jag vara lysande, fantastisk, talangfull och underbar?”. Men frågan är egentligen, varför skulle du inte vara det? Att du låtsas vara mindre än du är hjälper inte världen. Det är inte klokt att förminska dig själv för att andra inte ska känna sig osäkra i din närhet. Vi är födda att visa stolthet över de vi är, den fantastiska skönhet som finns inom oss. Den skönheten finns inte bara i några av oss, den finns i oss alla! Och när vi låter vårt eget ljus stråla, ger vi andra människor stöd att göra detsamma. När vi befrias från vår egen rädsla, befriar vår närvaro automatiskt andra. - Nelson Mandela, vid installationstalet som Sydafrikas president, 1994.
Utvärdering
Tack för din insats!
Om vi ska sammanfatta kursen med tre ord så blir det följande: Om vi ska sammanfatta kursen med tre ord så blir det följande: Acceptera Accept Välj Choose Gör Take action ACT
Livet är hårt. Men det är också mycket annat Livet är hårt. Men det är också mycket annat. I sista hand blir ditt liv vad du själv gör det till. - Steven Hayes (en av grundarna till ACT)
Lycka till !!! Skapa dig det liv du vill leva!
Fem saker du gjort i riktning mot din Livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5.
Fem saker du gjort i riktning mot din Livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5.
Fem saker du gjort i riktning mot din Livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5.
Fem saker du gjort i riktning mot din Livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5.
Fem saker du gjort i riktning mot din Livskompass idag Vad? 1. 2. 3. 4. 5.