Hem- och konsumentkunskap Mat, måltider och hälsa Hej! Varmt välkommen till denna genomgång om våra näringsämnen, hur man kan tänka och planera en dags måltider. Vi kommer även titta på hur individuella behov kan styra hur måltider komponeras.

Centralt innehåll i hem- och konsumentkunskap Individuella behov av energi och näring, exempelvis vid idrottande, samt hur måltider kan komponeras efter olika behov. I hem- och konsumentkunskap ingår följande delar i det centrala innehållet.

Kunskapskrav Du som elev kan ge enkla och till viss del (E) utvecklande och relativt väl (C) välutvecklande och väl (A) underbyggda resonemang om hur varierande och balanserade måltider kan sättas samman och anpassas till individuella behov.

Måltidspussel Hur äter du? Får du i dig alla målen? Jämför en dag då du ätit bra och en dag då du ätit mindre bra. Kan du märka skillnad?

Frukost ”Dagens viktigast mål” 3 grupper: 1. Mjölk, yogurt, fil 2. Bröd med pålägg, flingor, gryn 3. Grönsaker, frukt, bär, juice

Mellanmål Ett mål mellan frukost, lunch och middag. Liknar frukosten. Antal beror på hur din dag ser ut.

Lunch & middag Dagens två huvudmål Måltidshjälpmedel Matcirkeln Tallriksmodellen

Matcirkeln 7 grupper - Grönsaker - Rotfrukter Bröd, pasta Smör, margarin, olja Ost, mejeriprodukter Kött, fisk, ägg, fågel Frukt & bär Fundera: Hur äter du? Varför rekommenderas det att man ska äta mer av frukt, grönsaker, rotfrukter och fullkornsprodukter?

Tallriksmodellen Kolhydrater: ris, bröd, pasta, bulgur, potatis Protein: Kött, fisk, skaldjur, linser, tofu, fågel Grönsaker & Frukt

Individuella skillnader

Individuella skillnader

Individuella skillnader Mer aktiv livsstil Mindre aktiv livsstil

Näringsämnen Kolhydrater Protein Fett Vitaminer Mineraler Vatten

Kolhydrater Vilka livsmedel? Varför den behövs Olika typer av kolhydrater Sockerarter Stärkelser Kostfibrer

Glykemiskt index Enkelt uttryck Begrepp Hur funkar det? Livsmedel Snabba kolhydrater Högt Glykemiskt index (GI) Blodsockret påverkas snabbt men sjunker ganska snabbt igen. Dvs.. Du blir snabbt pigg men det håller inte i sig så länge. Sockerrika livsmedel som söta drycker, godis, bakverk.   Långsamma kolhydrater Lågt Glykemiskt index (GI) Blodsockret stiger inte lika snabbt efter intag vilket ger en längre mättnadskänsla. Fiberrika livsmedel som bröd, gryn, flingor med stor del hela korn.

Hur man kan välja bra kolhydrater Ät mycket frukt, grönsaker, och baljväxter – gärna 500 gram per dag. Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Ta hjälp av nyckelhålet för att hitta bra alternativ. Ät mindre godis, glass och söta bakverk och drick mindre läsk och saft

Symboler Gröna nyckelhålet Mindre socker Mindre salt Mindre och nyttigare fett Mer fibrer

Protein Byggs upp av 20 aminosyror. 9 av dessa essentiella = livsnödvändiga Protein: Ge energi Bygga och reparera celler Bilda vissa hormoner och enzymer Viktigt för vår immunförsvar Proteinkällor

Att välja bra protein Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en bra blandning. I växtriket är det proteinet från baljväxter som har bäst sammansättning av aminosyror. Ärtor, bönor och linser är därför viktiga för den som väljer att äta vegetariskt. Mjöl, gryn och bröd innehåller också mängder av vissa essentiella aminosyror. I kombination med andra livsmedel, till exempel ärtor och bönor, ger de tillräckligt av de nödvändiga aminosyrorna

Fett Varför behöver vi fett? Olika typer av fett Ge energi Ge värme och skydd åt inre organ Bygga och reparera celler och tillverka hormon Ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Olika typer av fett

Fett Mättat fett Omättat fett Smör, i animaliska livsmedel, kokosfett, palmolja Omättat fett Fleromättat: fett:: fet fisk såsom lax, makrill och sill. Rapsolja, solrosolja, majsolja. Enkelomättat: fett: olivolja, oliver, rapsolja, mandel, nötter, cashewnötter, avokado, kyckling. Om vi då tittar på de olika delarna så finns det olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är sättet på vilket fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Mättat fett Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel fet mjölk och fil smör och matfettsblandningar baserade på smör ost fett kött och charkprodukter som korv och bacon grädde, glass och bakverk choklad kokos- och palmolja.   Fleromättat fett De viktigaste fleromättade fetterna är n-3 (omega-3) och n-6 (omega-6). De finns till exempel i fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja solros- och majsolja  Enkelomättat fett Enkelomättat fett finns till exempel i olivolja och oliver mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter avokado kyckling. Hur mycket fett är lagom? Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. 1 gram fett innehåller 9 kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som 1 gram kolhydrat eller protein.

Att välja bra fetter Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Ju hårdare ett fett är i rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Använd nyckelhålsmärkt margarin på smörgåsen. Ät fisk tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Välj nyckelhålsmärkta mejeri- och charkuterivaror.

Vitaminer Fettlösliga vitaminer Vattenlösliga vitaminer A-vitamin D-vitamin E-vitamin K-vitamin Vattenlösliga vitaminer B-vitamin C-vitamin http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Vitaminer/

Mineraler Järn Kalcium Magnesium Fosfor Zink Natrium Jod Kalium http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Salt--mineraler/

Vatten LIVSNÖDVÄNDIGT Fundera över: Vilket uppgift har vatten? Vad händer vid vätskebrist? Behövs energidryck när man tränar? Bra /dåligt?

Tomma kalorier Ger energi men få näringsämnen

Livsmedelsverkets kostråd

Hur äter du? http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/Test-matvanekollen/ App: ”Livsmedel”

Tillsatser i maten öka hållbarheten (konserveringsmedel och antioxidationsmedel) påverka konsistensen (emulgeringsmedel, stabiliseringsmedel, förtjockningsmedel, klumpförebyggande medel) påverka smaken eller ge färg (färgämnen, smakförstärkare, sötningsmedel). App – ”Tillsatsappen” http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Tillsatser-i-mat/ Aspartam, glutamat, citronsyra för att nämna några.

Nu är det slut! Lycka till i dina val!