VARFÖR BLIR DOMAREN SKADAD ?? Fel träning ? Förändrad träning ? Otillräcklig uppvärmning ?? främst vid träningstillfällen ?? Fys coacherna anar att de två sista punkterna hänger ihop med tanke på vad vi såg under 2007. Vi tog för givet att ALLA värmer upp ordentligt alltid …. Men så är nog inte fallet.

UPPVÄRMNINGENS BETYDELSE…. Den viktigaste skadeförebyggaren !! … särskilt när man förändrar sin träning. Utan uppvärmning bildas t ex mjölksyra mycket snabbare En ordentlig uppvärmning lägger grunden till att kunna maximera sina resultat.

Uppvärmning 15-20 min Lika viktig inför träning som inför match !! Inled lugnt … ”låt hjärtat va´med…” Höga knän och armar höjer pulsen En liten pulshöjning efter c:a 6-7 min En rejäl höjning efter 12 min ”väcker” kroppen =80-90% puls Töj gärna - men spar stretching till efter passet !! En bra uppvärmning gör dig mindre skadebenägen och därför en fysiskt bättre förberedd domare!! Flik 31, nr 122 LS 2006-11-21

Konkret exempel c:a 15 min Gå framåt i stigande fart 1-2 min Jogga långsamt framåt 2 min Hoppa i sidled växelvis höger / vänster 2 min 2 stegringslopp efter långsidan = Pulsökning 1 min ”Indianhopp” börja försiktigt – öka trycket successivt 1 min Överstegslöpningar i sidled höger/vänster för ljumskar 2 min Ökat löptempo rakt fram 1-2 min 2 stegrande löpningar långsida-långsida + 4 sprints 15m 1-2 min TÖJ vader, framsida lår, baksida lår, höftböjare, ljumskar 20 - 30 sek/muskel 2-3 min Överstegslöpningar är ”dansande” steg med ena foten omväxlande framför den andra .

PULSMÄTNING – din enkla friskhetskontroll.. Vilopuls – kan påverkas av träning Maxpuls – beror på dina gener kan EJ påverkas Effektiv träning kräver Max-pulstest Statistik maxpuls = 220 – åldern eller 200 - ½ åldern (olika teorier) 5 slag upp eller ned spelar STOR roll

PULSMÄTNING … din enkla friskhets kontroll Tag vilopuls varje morgon direkt du vaknar Jämn puls under en vecka = Vilopuls Max-pulstest ska ske löpande (cykel etc ger fel värden)

PULSMÄTNING – din enkla friskhetskontroll.. JANNE 35 ÅR med vilopuls 55 Statistisk Maxpuls 185 (=220-35 ) Uppmätt Janne 190 Träningspuls upp till 60% Statistiskt 185x60% = 111 Uträknad för Janne 136 Träningspuls = max – vilo = X * % = Y + vilo i Jannes fall =190 – 55 = 135* 60 = 81 + 55 = 136

Mera puls ….. Upp till 80% statistiskt = 111-130 Janne 137-163

Slutsats ?!?! Viktigt med INDIVIDUELL maxpuls-mätning Ger effektivare träning För låg intensitet missar målet För hög intensitet bryter ned När vilopulsen sjunker = justera din träningspuls Din pulsklocka blir din bästa träningskompis !!

Dagens ”meny”… Idag genomför vi EN repetition/ övning, men…… VID TRÄNING HEMMA GENOMFÖRS 2-3 REPETITIONER. (1-3 övningar/pass beroende på innehåll) Uppvärmning 15 min Straffområde 1 Medel/Högintensivt 10 min Straffområde 2 Sprint 10 min Valfri yta Sprint 10 min Helplan Högintensivt 15 min Nedvarvning & Stretch 10 min TOTALT 60-80 MIN

10 sprints töj & vila 5 min x 2 set I STRAFFOMRÅDET 10 sprints töj & vila 5 min x 2 set S P R I N T 95% S P R I N T Max fart Använd dynamisk start från gående c:a 5 meter vid varje sprint Löp varannan kort och lång Maxfart sprint 11 m (straffpunkten) 1, 3, 5, 7 och 9 -- gå tillbaka Maxfart sprint till straffområdeslinjen 2, 4, 6, 8, och 10 -- gå tillbaka Vila i 5 minuter med stretch och vätska Upprepa övningen Total sprintdistans är 270 meter och övningen tar c:a 15’ GÅ

4 sprints i 3 ”varv” töj & vila 5 min x 2-3 set I STRAFFOMRÅDET 4 sprints i 3 ”varv” töj & vila 5 min x 2-3 set Sprint Maxfart Joggande Framåt Sprintövning i straffområdet Starta alltid dynamiskt i c:a 5 meter 4 sprint (en av varje )är ett varv Löp 3 varv Stretch och vila under 5’ Repetera en gång 384 meter sprintlöpning Övningen tar c:a 15 minuter GÅ tillbaka till Start efter varje sprint Gående Framåt Bakåt- löpning Sidlöpning start

5 varv töj & vila 5 min x 2-3 set På plan eller annan yta 5 varv töj & vila 5 min x 2-3 set 15 m Mål Sprint Maxfart Gå/vila, c:a 60 sek mellan mål och start 5 m Bakåt- löpning Använd dynamisk start från gående vid varje start Jogga framåt i c:a 20 meter — backa runt kon — backa c:a 15 m — backa runt nästa kon. Sprint till nästa kon – runt kon i full fart – sprint i c:a 15 till målfrån mål till start på nästa varv ska det vara c:a 60 sek gå/vila Löp i 5 varv Vila i 5 minuter med stretch och vätska Upprepa övningen Total sprintdistans är 300 meter och övningen tar c:a 15’ Kan även genomföras t ex i straffomr hörn med start 5 m utanför, jogging till mållinjen, bakåt till 16,5 m-linjen , sprint till mållinjen och tillbaka till 16,5 m. Jogging framåt Start 20 m

I STRAFFOMRÅDET 5 varv vila 5 min x 2 set GÅ Löp ut Bakåtlöpning Sidlöpning höger Sidlöpning vänster Jogging Framåt Sprint maxfart Sprint maxfart GÅ Löp ut Starta dynmiskt 5 m, Höga knän

Sprint, ökande till maxfart. HELPLAN 4 Varv Vila 4 min x 2 set Framåt jogging Framåt jogging Framåt jogging Framåt jogging Sprint maxfart Gå Gå Sprint, ökande till maxfart. Löp ut 5 m Sprint maxfart Bakåt löpning Sprint maxfart Sprint maxfart Bakåt löpning Starta varje varv dynamiskt med höga knäuppdragningar fram till mållinjen (c:a 5 m) Ökande sprint från mållinjen till straffområdeslinjen – bakåtlöpning tillbaks till mållinjen Jogga framåt till straffområdeslinjen – ökande sprint till mittlinjen – jogga tillbaks till straffområdeslinjen Jogga till mittlinjen – ökande sprint till straffområdeslinjen – jogga tillbaks till mittlinjen Jogga från mittlinjen till straffområdeslinjen – ökande sprint från straffområdeslinjen till mållinjen Bakåtlöpning från mållinjen tillbaks till straffområdeslinjen – jogga från straffområdeslinjen till mållinjen. Jogga utanför planen runt hörnflaggan till mittlinjen – gå från mittlinjen runt hörnflaggan till startläget. Upprepa 3 varv till Vila 4 minuter 4 ytterligare varv Sammanlagd sprintsträcka blir tillsammans 800 m och övningen tar c:a 24 minuter Start, dynamisk

Speedträning på hemmaplan Andra plogade ytor än fotbollsplan är fullt möjliga, t ex stor P-plats, skolgård etc. Lätt att låna ytor – delar av en plan - när ett lag tränar. Försök få ett så bra fäste som möjligt vid speedträning. När du lägger in ett block med speedträning bör du inte träna högintensiva moment under samma pass