Mina erfarenheter av träning & tävling Orienterare Orienterare Friidrottare Friidrottare Idag Idag

Bakgrund som orienterare 1982 till LOK 1982 till LOK 1983 Smålandskavlen 6:a 1983 Smålandskavlen 6:a J-landslag 1983 – 1986 J-landslag 1983 – Dag-SM 1:a, Stafett-SM 5:a i H Dag-SM 1:a, Stafett-SM 5:a i H Stafett-SM 2:a H Stafett-SM 2:a H Stafett-SM 2:a (1:a str), Dag-SM 20 H Stafett-SM 2:a (1:a str), Dag-SM 20 H21 10-mila 10:a 10-mila 10:a mila 3:a mila 3:a mila 2:a mila 2:a

Hur tränade vi i LOK ? Traditionellt upplägg Traditionellt upplägg Intervaller tisdagar Intervaller tisdagar Teknik torsdagar Teknik torsdagar Styrka fredag Styrka fredag Helgläger alt. träningsdag Helgläger alt. träningsdag

Styrka/svagheter i LOK Bra sammanhållning, vi hade kul ! Bra sammanhållning, vi hade kul ! Många var duktiga på att springa. Många var duktiga på att springa. Hyggligt duktiga orienterare – borde jobbat mer med OL-teknik. Hyggligt duktiga orienterare – borde jobbat mer med OL-teknik. Taktiska på stafetterna. Taktiska på stafetterna. Räckte inte till när det blev riktigt tuff terräng – svårt att hitta bra träningsområden nära Linköping. Räckte inte till när det blev riktigt tuff terräng – svårt att hitta bra träningsområden nära Linköping.

Reflektioner & råd Tålamod, det tar många år att bli bra både fysiskt, tekniskt & mentalt – långsiktig plan. Tålamod, det tar många år att bli bra både fysiskt, tekniskt & mentalt – långsiktig plan. Våga vila vid sjukdom / skada. Våga vila vid sjukdom / skada. Hitta egen nivå på träningsmängd & vad som fungerar bra – undvik berg- & dalbana. Hitta egen nivå på träningsmängd & vad som fungerar bra – undvik berg- & dalbana. Gläds åt framgång ! Gläds åt framgång ! Fokus på teknikpassen – kör i tävlingsfart och med hög koncentration. Fokus på teknikpassen – kör i tävlingsfart och med hög koncentration. Tävling är bästa träning – tänk igenom innan vilket syfte du har. Tävling är bästa träning – tänk igenom innan vilket syfte du har. Kört mer alternativ träning (cykel, skidor, styrka). Kört mer alternativ träning (cykel, skidor, styrka). Ha ett ”bollplank”/mentor för genomgång av kartor, träning osv. Ha ett ”bollplank”/mentor för genomgång av kartor, träning osv. Bättre uppföljning av OL-teknik (stiftklämor). Bättre uppföljning av OL-teknik (stiftklämor). Fyll på med energi direkt efter träningspassen. Fyll på med energi direkt efter träningspassen.

Bakgrund som friidrottare Team Barcelona 1990 – Team Barcelona 1990 – 1991, Lidingöloppet 5:a på , Lidingöloppet 5:a på 1.40 Mycket tävlingar i Europa -92 till -96 Mycket tävlingar i Europa -92 till , Sevilla Marathon7:a , Sevilla Marathon7:a Tävlade/tränade sparsamt -97 till , Stockholm Marathon - bröt 2001, Stockholm Marathon - bröt 2002, Sevilla Marathon10:a , Sevilla Marathon10:a Stockholm Marathon 9:a Stockholm Marathon 9:a

Hur tränade jag ? Initialt alla pass i relativt hög fart, distanspass Initialt alla pass i relativt hög fart, distanspass /km kvalitetspass i veckan beroende på tävling. Total mängd ca mil/vecka /km kvalitetspass i veckan beroende på tävling. Total mängd ca mil/vecka. John Kaggestad tränare på distans -94 till -96. John Kaggestad tränare på distans -94 till -96. Pulserad träning ca 8, 12 & 15 tim/vecka. Pulserad träning ca 8, 12 & 15 tim/vecka. Mycket långa intervaller ex. 3 x 5000 m på 16.00, 15.45, (band) & Tröskelpass. Mycket långa intervaller ex. 3 x 5000 m på 16.00, 15.45, (band) & Tröskelpass. Långpassen fortare & fortare. Långpassen fortare & fortare. Avslutade alla distanspassen med 5-10 st 30 x 30 s. Avslutade alla distanspassen med 5-10 st 30 x 30 s. Spänst-träning 3-4 dgr/vecka Spänst-träning 3-4 dgr/vecka

Hur tränade jag, forts & framåt 2000 & framåt Må 1) Dist. 10 km 2)Dist. 10 km + spänst Tot 20 km Må 1) Dist. 10 km 2)Dist. 10 km + spänst Tot 20 km Ti 1) Dist. 10 km 2)Dist. + Int. 25 kmTot 35 km Ti 1) Dist. 10 km 2)Dist. + Int. 25 kmTot 35 km On 1) Dist. 10 km 2)Dist. 10 km + spänstTot 20 km On 1) Dist. 10 km 2)Dist. 10 km + spänstTot 20 km To 1) Dist. 10 km 2)Dist. +Tröskel 25km Tot 35 km To 1) Dist. 10 km 2)Dist. +Tröskel 25km Tot 35 km Fre 1) Dist. 10 km 2) Dist. 10 km + spänst Tot 20 km Fre 1) Dist. 10 km 2) Dist. 10 km + spänst Tot 20 km Lö DistansTot 15 km Lö DistansTot 15 km Sö Långpass, ca 2.45Tot 35 km Sö Långpass, ca 2.45Tot 35 km S.A 180 km

Reflektioner & råd Tålamod, det tar många år att bli bra både fysiskt, tekniskt & mentalt – långsiktig plan. Tålamod, det tar många år att bli bra både fysiskt, tekniskt & mentalt – långsiktig plan. Våga vila vid sjukdom / skada. Våga vila vid sjukdom / skada. Hitta egen nivå på träningsmängd som kroppen klarar av. Hitta egen nivå på träningsmängd som kroppen klarar av. Hitta ”rätt fart” på kvalitetspassen. Konditionsintervaller/tröskel el. snabbhet ? Hitta ”rätt fart” på kvalitetspassen. Konditionsintervaller/tröskel el. snabbhet ? Fyll på med energi direkt efter träningen. Fyll på med energi direkt efter träningen. Tävling är bästa träning men vilket syfte har just den här tävlingen ? Tävling är bästa träning men vilket syfte har just den här tävlingen ? Gläds åt framgång ! Gläds åt framgång !

H 45 superelit !!! Försöker träna ca 5 timmar/vecka. Försöker träna ca 5 timmar/vecka. Mycket intervaller/tröskel i rätt fart. Mycket intervaller/tröskel i rätt fart. OL-teknik i hög fart & fokusering. OL-teknik i hög fart & fokusering. Styrka 1 tim/vecka. Styrka 1 tim/vecka. Gärna alternativ träning. Gärna alternativ träning.

Mina råd Tålamod – ha en långsiktig plan. Tålamod – ha en långsiktig plan. Undvik berg- & dalbana, hitta din egen nivå på träningsmängd. Undvik berg- & dalbana, hitta din egen nivå på träningsmängd. Koncentration på träningarna. Koncentration på träningarna. Hitta ”rätt” fart. Hitta ”rätt” fart. Syfte med varje tävling. Syfte med varje tävling. Fyll på med energi direkt efter träning/tävling. Fyll på med energi direkt efter träning/tävling. ”Bollplank”/mentor. ”Bollplank”/mentor. Insikt i vad jag är bra på och vad som behöver förbättras. Insikt i vad jag är bra på och vad som behöver förbättras. Ha kul. Ha kul. Form = frukten av långvarig bra träning utan skador/sjukdomar ! Form = frukten av långvarig bra träning utan skador/sjukdomar !

Frågor & funderingar ?