Mat och hälsa åk 8

WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på både kort och lång sikt. Fetma ökar risken för så kallad åldersdiabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancersjukdomar. Hälften av alla vuxna och vart femte barn i Sverige är överviktiga eller feta och siffran ökar.

Kunskap behövs! för att förstå sambandet mellan mat, motion och hälsa. Bättre matvanor Mer motion Rökstopp - Skulle enligt WHO göra så att hjärt- och kärlsjukdomarna skulle minska med 80 %, åldersdiabetes med 90 % och cancersjukdomar med 30 %.

Vår kropp är uppbyggd av näringsämnen - Kolhydrater Fetter Proteiner Vitaminer Mineraler Vatten Näringsämnen finns i: Livsmedel = t.ex. mjölk, bröd, potatis, grönsaker, frukt, kött, fisk och ägg.

Matcirkeln Om vi varje dag äter något livsmedel från varje grupp får vi en bra variation av näringsämnen.

Energi Energi får vi från näringsämnena fett, kolhydrater och protein. Vi behöver energi för att: hålla rätt kroppstemperatur hålla igång olika organ och funktioner som t.ex hjärta, matsmältning och andning. vi ska utföra ett arbete. Som mått på energi används enheterna kilojoule (kJ) eller kilocalori (kcal). 1 kcal = ca 4,2 kJ

Hur mycket energi behöver vi? Beror på: Ålder Kön Kroppsstorlek Arbete Motionsvanor Klimat Energibalans dvs. energiintag = energiförbrukning (man gör av med lika mycket energi som man stoppar i sig)

Kolhydrater Finns främst i livsmedel från växtriket i form av: Sockerarter – finns i t.ex. frukt, bär, mjölk, läsk, saft, kakor och godis. Stärkelse – finns mycket i mjöl, gryn, ris, pasta, bröd, potatis och rotfrukter. Kostfibrer – ger ingen energi men är bra för: tarmarnas arbete, motverkar förstoppning att det ger större mättnadskänsla, minskar risken för småätande tänderna, risken för karies minskar

RÅD! Undvik söt mat. Välj energi från stärkelserika livsmedel. Ät mer fiberrik mat, t.ex. välj fullkornsbröd istället för vitt bröd Ät mer färska grönsaker, rotfrukter och frukt – minst 500 gram om dagen. Undvik finmald, finfördelad eller mosad mat – det är viktigt att tugga maten.

Fett Fett är uppbyggt av mättade och omättade fettsyror. Omättade fettsyror delas i sin tur in i enkelomättade och fleromättade. Vi behöver fett för att få i oss de fettsyror som kroppen inte kan bilda själv och för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna (A,D,E,K).

Fettets konsistens Hårt fett = hög halt av mättade fettsyror Mjukt och flytande fett = hög halt av omättade fettsyror.

Goda råd! Välj mjukt eller flytande matfett när du lagar mat och bakar. Välj lättmargarin – bordsmargarin på smörgåsen. Välj helst nyckelhålsmärkt matfett, mejeriprodukter och charkvaror.

Protein Kroppens protein byggs upp av aminosyror. Vissa aminosyror kan inte kroppen tillverka själv utan måste tillföras genom det vi äter. Kött, fisk, ägg, ärtor, bönor och linser innehåller de flesta av dessa livsnödvändiga (=essentiella) aminosyrorna.

Varför behövs protein? Protein behövs för: att bygga upp och ersätta kroppens vävnader för att bilda hormoner och enzymer för att ge energi. HORMON = ämne som driver på och reglerar många livsprocesser i kroppen ENZYM = ämne som påskyndar kemiska reaktioner i kroppen utan att själv förbrukas

Brist Brist på protein leder till undernäring. Bristen gör att varken den fysiska eller psykiska utvecklingen sker normalt. Barn som växer drabbas särskilt hårt och får en sjukdom som kallas kwashiorkor. Protein frigörs från musklerna eftersom barnet inte får i sig protein med kosten. Barnens mage sväller upp medan armar och ben blir väldigt smala.

Råd! Ät sparsamt med proteinrika livsmedel. Byt gärna ut en köttmåltid i veckan mot ett vegetariskt alternativ med bönor, ärtor och linser. Proteinet som inte går åt för att bygga upp och ersätta celler används som energigivare. Energi får du billigare av kolhydrater som finns i bröd, pasta, ris, potatis och rotfrukter.

Vatten Vatten ingår i alla kroppens vävnader och deltar i alla livsprocesser. Ungefär 60 % av kroppen består av vatten. Varje dag försvinner ca 2 liter vatten med svett, utandningsluft, urin och avföring. Utan vatten klarar vi oss bara några få dygn.

Vattnets uppgifter Vatten: löser och transporterar näringsämnen till kroppens olika delar reglerar kroppstemperaturen för bort avfallsämnen Brist kan ge huvudvärk och trötthet.

Råd! Drick mycket vatten! När du idrottar och svettas förlorar kroppen salt. För att hålla saltkoncentrationen rätt kan du dricka vatten med lite salt i – 1 krm salt/liter vatten

Mineraler Kalcium Behövs för: att bilda skelett och tänder att blodet ska koagulera För nervfunktioner och kolhydraternas nedbrytning Brist kan leda till rakitis hos barn och benskörhet hos vuxna

Järn Behövs för: att bilda det röda färgämnet (hemoglobin) Hemoglobinets uppgift är att ta upp syre i lungorna och transportera detta ut i kroppen. Järn ingår också i enzymer. Brist kan ge trötthet, huvudvärk och blodbrist. Brist är vanligast hos tonåringar och kvinnor i fruktsam ålder.

Andra mineraler är: Fosfor Natrium Jod Fluor Selen Zink

Vitaminer A, D, E, K – fettlösliga B, C – vattenlösliga Det finns 13 vitaminer som är livsnödvändiga. A, D, E, K – fettlösliga B, C – vattenlösliga Alla vitaminer är nödvändiga för tillväxt och normal utveckling.

A-vitamin (Retinol, Karoten) Behövs för: Ögats anpassning till skymningsseende och tillväxten Att öka motståndskraften mot infektioner. Lindrig brist kan ge nattblindhet och svårare brist blindhet.

D-vitamin Behövs tillsammans med kalk för skelett och tänder. D-vitamin bildas i huden vid solbestrålning. Brist kan leda till rakitis hos barn och benskörhet hos vuxna.

B-vitamin B-gruppens vitaminer (ex. Tiamin B1, Riboflavin B2) B12 Behövs för: Energiomsättningen och nervsystemet Huden och aptiten Brist kan ge skador på nervsystemet, hudförändringar och trötthet. Finns i magert kött o fisk, mjölkprodukter mm B12 Att bilda blodkroppar, proteiner och vävnader Tillväxten och nervsystemet Finns i lever, kött o fisk mm

C-vitamin (Askorbinsyra) Behövs för: Att bilda kroppsvävnader Blodkärlens hållfasthet Motståndskraft mot infektionssjukdomar Att kroppen ska kunna tillgodogöra sig järnet i maten Brist kan orsaka trötthet, försämrad sårläkning och blödningar i Tandköttet. Allvarlig brist ger skörbjugg.