Vad är uthållighet? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 1

Syfte & Mål Den här presentationen kommer att förklara nedanstående begrepp Definitionen av Uthållighet/Trötthet Syreupptag/Maximalt syreupptag Mjölksyratröskel Borgskala Maxpuls Intervall & Kontinuerlig träning Lokal - Central kapacitet I korthet: Kroppens anpassning till Uthållighetsträning ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 2

Ni tror att ni varit trötta? You Tube Ni tror att ni varit trötta? http://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Definition uthållighet?! ”Förmåga att motstå trötthet vid en specifik typ av aktvitet” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Definition Trötthet?! ”Oförmåga att bibehålla en given arbetsintensitet, kraftutveckling eller rörelsehastighet” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Vad är uthållighet? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” Frågor till dig: Hur skiljer sig uthållighetskraven åt mellan bilderna: jogging lågt tempo, fotboll, 400m, judo? Hur lång tid pågår aktiviteten? Reagerar kroppen olika på ovanstående aktiviteter? Hur känns det i armarna efter 2 min maximal judobrottning jämfört med hur det känns i benen/kroppen efter 3 km löpning i lågt tempo? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Vilken typ av uthållighet kräver din idrott? Aerob: Syreberoende Klargör: Aeroba systemet: Går långsamt – räcker hela vägen till Jönköping Restprodukter: Koldioxid/vatten/värme – försvinner vid utandning/ ett ekonomiskt energisystem Anaeroba systemet: Går fort – men räcker bara till Sthlm Restprodukter: Mjölksyra – Ger ATP/energi väldigt fort men försämrar muskelfunktionen Anaerob: Icke Syreberoende ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Fördelning av Energiomsättning genom Aeroba/Anaeroba processer Varje idrott har sin speciella karaktär De aeroba – anaeroba kraven skiljer sig åt mellan idrotter Om Du vet vilka krav aeroba/anaeroba krav din idrott ställer – vet du också hur du ska träna Bilden visar energifördelningen mellan aeroba respektive anaeroba processer under olika tävlingsdistanser/löpning Ju längre arbetstid desto mer återbildning av ATP sker genom aeroba processer 100 % Andelen energi från aeroba processer Andelen energi från anaeroba processer 50 % 10 % 5000 m 100 m 10,000 m Löpdistans, meter ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 8

Repetition: Anaeroba Alactacida Energisystemet ”Kroppens Supersnabba Energisystem! ATP Adenosintrifosfat Anaeroba Alactacida Energisystemet används i huvudsak: Inledande sekunderna vid maximalt arbete ATP finns tillgängligt direkt i muskulaturen Kreatinfosfat (CrP) finns också tillgängligt i muskulaturen vilket är kroppens absoluta raketbränsle Nedbrytning av ATP & CrP räcker till 6-11 sek maximalt arbete CrP Kreatinfosfat Klargör: Energisystemet ger oss tillgång till energi direkt, är en välbehövlig energikälla trots dess låga kapacitet. Viktigt: Återbildning av CrP sker genom syrekrävande processer vilket innebär att för att DU ska orka upprepa flera snabba ryck under exempelvis en ishockey/tennismatch etc. krävs väldigt bra kondition!!!! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 9

Repetition: Anaeroba Lactacida Energisystemet Spjälkning – ett snabbare sätt än Förbränning ATP Adenosintrifosfat Återbildar ATP snabbt Vi får ATP snabbt men får betala med… Kolhydrater SPJÄLKAR MJÖLKSYRA När ATP återbildats genom SPJÄLKNING, bildas också restprodukter i form av mjölksyra och andra surhetsrelaterade produkter vilket försämrar muskelfunktionen Klargör: Systemet används i huvudsak när vi behöver energi snabbt eller då det aeroba energisystemet inte klarar av att stå för den huvudsakliga energiproduktionen eller då nedbrytningen av ATP/CrP i föregående energisystem förbrukats! Används i huvudsak vid spurt, ryck, tempoväxlingar och/eller vid höga arbetsintensiteter. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 10

Anaerob Uthållighetsträning Ska likna din idrott så mycket som möjligt Anaerob Produktionsträning: Ex. 100 m – Förbättrar kroppens förmåga att snabbt producera stora mängder ATP/energi. Träningen kännetecknas av korta arbetstider – lång vila KRÄVER MUSKLER!!! Klargör: Med rätt typ av träning kan den anaeroba uthålligheten förbättras. Forskningsresultat visar dock en viss oenighet huruvida träningen ger stora effekter eller ej. Det forskning däremot lyckats bevisa är att träningen rörelsen ska vara Idrottsspecifik för maximera effekten. I synnerhet den anaeroba produktionsträningen är också mycket starkt sammankopplad med muskelmassa, dvs. en större muskel kan utveckla mer kraft/effekt. Egentligen är det inte speciellt konstigt – det är bara att se hur världseliten på 100 m ser ut i kroppen. Anaerob Tolerensträning: Ex. Brottning – Lär kroppen att arbeta trots ansamling av stora mängder mjölksyra, inte minst träning av Psyket/Viljan. Träningen kännetecknas av korta/långa arbetstider – kort vila ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 11

Repetition: Aeroba energisystemet Förbränner Näringsämnen När ATP återbildats, bildas också - restprodukter i form av vatten, värme och koldioxid vilket försvinner vid utandning Kolhydrater ATP Adenosintrifosfat Fett Protein Klargör: I och med att vatten, värme och koldioxid bildas som restprodukter (vilka försvinner till största delen genom utandning) är det aeroba energisystemet vårt mest ekonomiska energisystem och kan liknas med ett kretslopp. Vad behövs för att en ELD ska brinna? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 12

Bra kondition = Högt Syreupptag Syrekravet på kroppen i vila är lågt - Syreupptaget i vila är lågt Syreupptaget ökar om arbetsbelastningen (syrekravet) ökar Test: Aktivera gruppen, notera andning och puls och hur det förändras i vila – arbete, beroende arbetsbelastning. Eleverna ska nu förstå att kroppens syreupptag ökar om arbetsbelastningen/syrekravet ökar Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Maximalt Syreupptag ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” Nås då syreupptagningen inte ökar trots en ökad arbetsbelastning – taket är nått! - Träningsbart Test av Maximal Syreupptagningsförmåga kan göras: - i ”lab-miljö” - i fältmiljö: 3 km – Coopertest, Beep-test etc. Uttrycks i liter/min eller i relation till kg/kroppsvikt – testvärde: - Otränade män/kvinnor: 2,0-3,5 liter syre/min - Världselit kvinnor: 4 liter - Världselit män: 6 liter Hög maximal syreupptagningsförmåga är en avgörande faktor i uthållighetsidrotter & möjliggör snabbare återhämtning under match och/eller mellan matcher etc. Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg Klargör: Maximalt syreupptag är Träningsbart Att veta syreupptaget i relation till Kg/kroppsvikt – relevant i idrotter som släpar sin vikt (längdåkning, löpidrotter) Att veta syreupptaget uttryckt l/min – ”räcker” relevant i idrotter som bärs upp av vatten (rodd, simning) Exempel Testvärden (ca. värden): Fotboll: Allsvenska spelare: 56,7 (±4,1) Internationell nivå: 61,3 (56,8-68,0) Alpint: 57-68 Extrema Testvärden: Längdskidåkning: 94 Rodd/Lassi Karonen: 7 liter syre/min Varför har en idrott som alpint så pass höga testvärden då tävlingsmomentet kräver energi från i huvudsak det anaeroba energisystemet? Belys vikten av en hög aerob kapacitet för att orka träna många träningspass i syfte att lära in en teknik. En hög aerob kapacitet är påskyndar återhämtningen mellan bytena i en ishockey match, mellan åken för en alpinist osv. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Mjölksyratröskel - ”å där verkar det som Elofsson gått in i väggen” Mjölksyra = Restprodukt vid Anaerob Lactacid Energiproduktion Mjölksyratröskeln definieras som den nivå där produktionen av mjölksyra överstiger borttransporten - 4 mmol mjölksyra/liter blod sammanfaller med Mjölksyratröskeln Kontinuerligt arbete över ”tröskeln” = ansamling av mjölksyra Ansamling av Mjölksyra i muskeln/muskelcellen påverkar muskelfunktionen negativt: - lågt ph-värde gör muskeln sur & trött Regelbunden aerob träning flyttar tröskeln – du kan springa snabbare & längre Klargör: När i tid en person passerar Mjölksyratröskeln beror på dennes förmåga att utnyttja det aeroba energisystemet. Ju sämre den aeroba kapaciteten är desto mer ökar den anaeroba energiproduktionen vilket innebär produktion/ansamling av mjölksyra, tröskeln kommer då att passeras snabbare. Lägg märke till skillnaderna i kurvorna på bilden. Den vältränade producerar låga mjölksyrehalter vid submaximala arbetsbelastningar medan ”före träning” börjar att producera stora mängder redan vid 10 km/tim. Eleverna kan nu fundera varför dessa skillnader uppstår. God Aerob kapacitet (bra kondition i allmänt tal) innebär att kroppen Anpassat sig till uthållighetsträningen genom att b la. (mer om anpassningar kommer längre fram i presentationen) Öka Hjärtats Slagvolym/kapacitet Öka Blodvolymen Förbättra Lungornas Kapacitet Förbättra Musklernas förmåga att tillgodogöra sig av syre (ökad Kapillärtäthet/Mitokondrietäthet) - etc. Bild kopierad: Träna din kondition, Sisu Idrottsböcker. A. Forsberg ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Maxpuls ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” Maximal Hjärtfrekvens/Puls Testas med fördel på Löpband - kräver lång uppvärmning - psykiskt krävande test Maxpulsen är Genetisk – påverkas ej av träning - en person med 220 slag/min är inte bättre tränad än en person med 180 slag/min Sjunker med åren Används vid Träningsplanering: - Individuell träningsstyrning - Uthållighetsträning - Nödvändigt ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Maxpuls – så här används ditt värde Uthållighetsträningen bör vara pulsbaserad för att DU skall få ut maximalt av varje pass Olika arbetsintensiteter medför olika träningseffekter Målet med uthållighetsträningen är att förbättra kapaciteten och effektiviteten i kroppens syretransporterande organ Regelbunden uthållighetsträning medför en rad förändringar/förbättringar på b la. Hjärtats pumpkapacitet, Lungornas kapacitet, Blodvolym & Musklernas förmåga att använda syre vid energiframställning Regelbunden uthållighetsträning är nödvändig för att DU ska orka öva in nya tekniker, bibehålla fokus och påskynda återhämtningen under pågående aktivitet och mellan träningspass ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 17

PULSZONER A1 – A2 - A3 Med hjälp av maxpulsen kan 3 Pulszoner skapas. Nedanstående är allmänna riktlinjer: A1 ca 70 % av maxpuls: + Träningseffekt - Påskyndar Återhämtningen Uthållighetsträning i A1 zonen är lågintensiv, upplevs som lätt, innebär kontinuerligt arbete och är lämplig återhämtningsträning A2 ca 80 % av maxpuls: ++ Träningseffekt Uthållighetsträning i A2 zonen är medelintensiv, upplevs som ansträngande, målet är att arbeta strax under den s.k. mjölksyratröskeln. Innebär vanligtvis kontinuerligt arbete eller i vissa fall längre intervaller A3 – ca 90 % av maxpuls: +++ Träningseffekt Uthållighetsträning i A3 zonen är högintensiv, upplevs som mycket ansträngande, innebär vanligtvis träning i intervallform ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 18

Intervall & Kontinuerlig träning Arbetsperioder med mellanliggande viloperioder Möjliggör en stor total arbetstid i högt tempo Den upplevda ansträngningen skall vara hög – mycket hög Kontinuerlig: Arbetstiden genomförs utan avbrott – i kontinuerligt tempo Möjliggör en stor total arbetstid i lägre tempo Den upplevda ansträngningen bör vara lägre än ovan ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Borg-skala ”en billigare variant av pulsklocka” Används vid tester/komplement till pulsklockor Ex. vid högintensiv intervallträning skall din skattning ligga kring Mycket ansträngande Upplevd ansträngning = mått på arbetsintensiteten Graderad från 6-20 & samvarierar i stort med pulssvaret Skiljer mellan trötthet i armar/ben (lokal) & andning/puls (central trötthet) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Central & Lokal Kapacitet Med träning kan vi förbättra vår uthållighet Anpassningarna sker ”Centralt & Lokalt” Poängen med anpassningarna är att kroppen effektiviserar sin förmåga att använda Syre till att återbilda ATP – den aeroba förmågan förbättras Anpassningarna gör att vi kan utföra en aktivitet snabbare, längre och påskyndar återhämtningen Vilka anpassningar tror ni att kroppen gör? Klargör: Återkoppla till Superkompensationsprincipen. Kroppens anpassning till träning är långt ifrån bara större muskelmassa. Enorma anpassningar sker också ”utom synhåll”. Anpassningarna till uthållighetsträning förklarar elevens prestationsförbättring på exempelvis Coopertestet efter några månaders uthållighetsträning. Fråga: Vilka anpassningar tror eleverna att kroppen gör till följd av några månaders uthållighetsträning? ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

Anpassningar Centralt & Lokalt Centrala anpassningar: Hjärtats kapacitet/slagvolym ökar – Hjärtfrekvensen minskar i vila Lungornas kapacitet förbättras genom ökad andningsdjup, ökad maximal andningsfrekvens Blodvolymen ökar, med flera liter i vissa fall - hemoglobinhalten ökar som transporterar och binder syret till blodet Lokala anpassningar: Muskeln förbättrar sin förmåga att utnyttja syre till att återbilda ATP Kapillärerna – dvs. de tunnaste blodkärlen kring muskeln ökar i antal/täthet - effektiviserar syrgas/koldioxidutbytet Mitokondrierna ökar i antal/täthet - Mitokondrierna är den viktiga slutstationen i syretransporten och är muskelns Kärnkraftverk - här förbränns näringsämnen i syfte att återbilda ATP Träning i syfte att förbättra den lokala kapaciteten ska utföras så likt tävlingsrörelserna som möjligt ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

IGU – Quiz ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” Med Aerob menas: 1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra Maxpulsen: 1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern Med Anaerob menas: 1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring: 1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod Ange normalvärde för maximalt syreupptag uttryckt i liter syre/min: 1. 20 liter syre/min X. 2,5 liter syre/min 2. 13 liter syre/min Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet? 1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet 1. Muskel X. Lunga 2. Skelett I muskelcellen finns flera ”kärnkraftverk” som använder syre till att producera ATP, vad heter kraftverken? 1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 23

IGU – Quiz ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” Med Aerob menas: 1. Icke syreberoende X. Syreberoende 2. Med tillgång till mjölksyra Maxpulsen: 1. Påverkas inte av träning X. Är träningsbar 2. Ökar med åldern Med Anaerob menas: 1. Syreberoende X. Icke syreberoende 2. Trötthet Mjölksyratröskeln passeras vanligtvis vid en mjölksyrakoncentration kring: 1. 1 mmol/liter blod X. 14 mmol/liter blod 2. 4 mmol/liter blod Ange normalvärde för maximalt syreupptag: 1. 20 liter syre/min X. 2,5 liter syre/min 2. 13 liter syre/min Vilken del ingår i begreppet Central kapacitet? 1. Hjärna X. Muskel 2. Hjärta Vilken del ingår i begreppet Lokal Kapacitet 1. Muskel X. Lunga 2. Skelett I muskelcellen finns ”kärnkraftverk” som använder syre till att återbilda energi/ATP till muskelarbete, vad heter kraftverken? 1. Kapillärer X. Mitokondrier 2. Nenadmartinisar ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 24