Mats Dürén leg sjukgymnast Knäkontroll Styrketräning Kost Stretching Mats Dürén leg sjukgymnast Min bakgrund och varför jag gör det här. Denna föreläsning Knäträning -Styrketräning -Kost -Stretching - Vårdens uppgift måste vara att förebygga skador.

Syfte

Skadefrekvens vad vet vi? Enligt statistik från Folksam har flickor 4 ggr högre risk än pojkar Det är hög frekvens av skador hos barn och ungdom vid 13-14 års ålder

Skador innebandy Upp till 74% av alla skador inom innebandy är lokaliserade till benen Vanligaste innebandyskadorna drabbar i turordning: fotled, knä När det gäller främre korsbandsskador sker de flesta skadorna när spelaren utan kontakt vid exempelvis vändningar I Sten Sture Fotleder 6-7 st med fotledsstöd Op knän 3 st - ryggar 4 st

Korsbandsskada Av alla knäskador är 40% främre korsbandsskador Det sker 3-7 skador per 1000 träningstimmar Det sker 14-30 skador per 1000 matchtimmar Värre att spela än träna. Bälinge – med matchlik träning

Prevention Bör sättas in tidigt för bästa resultat Förbättra individens svaga punkter Lätt att utföra under ordinarie träning Hur mycket behövs? Inget vet egentligen. Träning är individuell – precis som mat. Är det farligt för barn att styrketräna.

Skadeförebyggande åtgärder Träning / matchkvot enl SVFF:s rekommendationer 3/1 Träna balans- och koordination, styrka, spänst, kondition, rörlighet, stabilitet mm Hamstringsträning Landningsteknik Uppvärmning Rehabilitering av småskador Ej spela halvskadad Tekniken vid styrketräning är mycket viktigt

Test av knästabilitet Gör även enbenshopp Kolla fötter?

Bättre innebandy utan skador Träningen är gjord för att förbättra prestationen och förebygga skador Övningarna har till uppgift att spelaren ska få en bättre teknik, balans, styrka och spänst. Tekniken i utförandet av övningarna är viktigt för att få ett bra resultat. Tränarens uppgift är att se till att spelarna är koncentrerade och gör övningarna

Bättre innebandy utan skador Gör 8-15 reps i 1-3 set (styrka och hopp) Preventionen kan göras som uppvärmning, under eller efter träning Programmet tar 15-20 minuter att göra

Basprogram 1. Uppvärming: Varierande löpövningar 4-5 min. 2. Teknik: Fint- och landningsövningar 4-5 min. 3. Balans 4-5 min: 4. Styrka och spänst 4-5 min. Löpövningar: Teknik: fintövningar, stanna Balans: Styrka och Spänst Knä över fot

Hur ofta? Undersökningen i Norge tränade man tre gånger i veckan under sju veckor innan säsong och en gång i veckan under säsong Minskade fot- och knäskador med ca 50%

Kom ihåg Få en bättre fysisk förmåga tar tid Intensiteten är viktig Återhämtningen är viktig ”Risken” att få stora muskler som tjej är liten För att bli en bra innebandyspelare behövs en massa andra egenskaper Om du vill vara/bli en elitspelare måste du brinna för sporten och prioritera innebandyn Intensitet: om du ska springa på 90% får du inte springa på 87%. Om du ska göra 12 reps ska du vara så trött att du inte orkar 13 reps Fysiska egenskaper Tekniska egenskaper Psykiska egenskaper Taktiska egenskaper Sociala egenskaper Återhämtning: Både fysisk och psykisk – kommer längre fram Prioritering: Innebandyn för polare/vänner. Träna på morgonen. Sömn kanske får hoppa över ett TV-program för att sova. Du kanske kan häga med polarna ut men gå hem tidigare och hoppa över alkoholen eller dricka lite. Mats Dürén

TID Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 08:00 Fotboll   Atlet- 09:00 verkstad Idrott CUP 3 matcher 2 matcher 10:00 11:00 12:00 13:00 FYS 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 Går det att få in den här bilden som ett exempel på hur ett veckoschema kan se ut och diskutera utifrån schemat? Det här ett veckschema för en 16-årig tjej som går på elitidrottgymnasium. Går det att diskutera utifrån detta schema om belastning och planering av träningen. Det håller inte länge om hon fortsätter så här.

Mat Innebandy 1 tim Lätt löpning 45 min Kontorsarbetare Ca 3000 kcal/dygn 2846 kcal Jag vill betona att jag inte är någon expert på kost. Tränade innebandy 1 tim, löpning lätt i 45 min runt 3000 kalorier. Denna mat innehåller 2843 kcal.

Före träning Tillräckligt med kost / väska och vila Om träning tar över ca 45 min vätska och kolhydrater Mats Dürén

Efter träning Nedvarvning 10-15 min med lugn aktivitet (Spola bort mjölksyra) Tidigt vätske och kolhydratintag (juice/ostmacka efterdryck) Normalmåltid inom 1-2 tim Psykisk och muskulär avslappning Varm dusch/bad Nedvarvning: Efter intensivt pass / match Tidigt vätske och..: Inom 30 min Mats Dürén

Kost Vad ska man äta och behövs tillskott? Olika åsikter bland forskare en del förespråkar tillskott och andra inte – luddigt Timingen troligtvis viktig man är relativt överens om att man inom 30 minuter efter träning /tävling ska inta följande: Ca 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt 10 -12 gram protein TRAIN LOW – COMPETE HIGH: träna med lite koldydrater – lär sig kroppen använda fett och spara på kolhydraterna, man vet inte vid vilken intensitet. Mats Dürén

Så här kan det se ut Du väger 60 kg Bröd (en skiva FAZEK Rund och God): Ost ( 3 skivor Hushållsost) Bravo Äppeljuice ( 3 dl) Protein Kolhydrat 5,5 g 27 g 8 g 1 g 33 g S:a 13,5 g S:a 61 g Mats Dürén

Stretching? Ingen effekt på träningsvärk Stretching försämrar explosiviteten Ingen relation mellan ROM (muskellängd) och skador i muskel och sena. Mina argument Inte stretcha innan match/träning – möjligtvis efter match vid behov Bättre att lägga ner tid på skadeförebyggande träning Väljer sport efter genetiska förutsättningar När man stretchar strax innan idrottsövning, blir förmågan att producera kratf försämrad mer än 20 vetenskapliga studier som visar detta. Anpassar sig till den idrott man utövar Skadeförebyggande effekt – mkt svag evidens om man stretchar varje dag – bättre med funtionella styrkeövningar Effekt direkt efter några minuter tillbaka på ruta ett, tid ingen faktor Tänka mer på att öka blodcirkulationen och därmed kroppstemperaturen att inte bli kalla Möjligtvis efteråt Mats Dürén