ETT HELHETSPERSPEKTIV LÖPNING FRÅN ETT HELHETSPERSPEKTIV MER ÄN “BARA ATT SPRINGA” Ekeby hälsodag 140405 Anders Herrmann www.andersherrmann.se andersherrmann@gmail.com

Vem är jag? Gym- och Träna-ute-instruktör på F&S Psykologstudent Medeldistanslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst): 1500-5000m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla pass över 26 km

Agenda 1. Träningsupplägg och intervallträning 2. Rörlighet, balans och stabilitet 3. Styrketräning för löpare 4. Kort om mental träning 5. Träningsprogram inför Ekebyloppet

1. Träningsupplägg

Total löpträning bör innehålla Distansträning = lugn jogg, aktiv återhämtning, muskulär uthållighet (EJ konditionsträning) - Långpass = längre distansträning (2-3 h) - Intervallträning = tidsindelad träning, konditionsförbättrande Balans/stabilitet = skadeförebyggande träning Rörlighet = skade och kapacitetshöjande träning - Styrka = kapacitetshöjande träning

Maslows behovstrappa för löpare Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

Den viktiga intervallträningen

Intervaller – olika puls/ansträngningszoner Uthållighet: ca 85-90 % maxpuls/max ansträngning Konditionsintervaller : ca 90-95% maxpuls/max ansträngning Tempointervaller: ca 95-100% maxpuls/max ansträngning Exempel Anders: (maxpuls 184) Uthållighet: HR=147-156 Konditionsintervaller: HR=156-175 Tempointervaller: HR= 175-180 (har ej kommit upp högre!)

Intervaller – lämpliga pass Uthållighet: snabbdistans, fartlek, “testlopp” Konditionsintervaller: korta/långa intervaller med kort vila, långa backe Tempointervaller: korta intervaller med lång vila, kort backe

Snabbdistans Upplägg: Vila ca 2-3 min Totalt 4-10 km Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart, undvik dock syra under grundträningen! Ansträngningsnivå: ca 85-90% av max Exempelpass: 2x2 km/2 min vila 5 km 3+2+1 km /2min vila

Fartlek Upplägg: Distansträning med inslag av olika fart- ökningsmoment ca 8-20 km Mellanting mellan distans- och intervall- träning Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass: Jogga 2 km 10*100m rusher/100m lugn jogg Jogga 1 km 2 km tävlingsfart 10 km 1 km jogg 3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km 2 km jogg

Konditionsintervaller Upplägg: Vila ca 30-90 sek Totalt 3-8 km Ansträngningsnivå: ca 85-95% av max Exempelpass: 8x2min/30 sek vila 6x1000m/1 min vila 5+4+3+2+1 min/1 min vila 12x1 min backe/lugn jogg nedför

Tempointervaller Upplägg: Vila ca 2-5 min Totalt 2-5 km Rejält under tävlingsfart på 5-10 km Mycket mjölksyra Ofta på bana Gärna serievila Ansträngningsnivå: ca 95-100% av max Exempelpass: 6x800m/2 min vila 2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila 3x1000m/5 min vila

Säsongsplanering

Säsongsplanering Grundträning (okt-april): Styrke, uthållighet- och konditionsträning Specialträning (april-maj): Konditionsträning och tempoträning Tävlingsperiod (maj-juni): Tävling + formtoppande tempoträning Specialträning (juli): Tävlingsfritt, formtoppande tempoträning Tävlingsperiod (aug-sept): Här ligger ofta viktiga mästerskap Rekreationsperiod (okt): 1-2 veckors aktiv löpvila (cykla, simma, dansa)

Säsongsplanering Sjuk! 2014 2014 (obs! Planerat baserat på 2013) Grundträning: ca 60-135 km/vecka, veckosnitt ca 90 km Sjuk! 2014 Specialträning/tävlingsperiod: ca 40-100 km/vecka, veckosnitt ca 70 km 2014 (obs! Planerat baserat på 2013)

Säsongsplanering - intervaller Snabbdistans Intervaller med kort vila Fartlek Testlopp Lång backe Tempointervaller Kort backe Tävlingar

Veckoplanering – svårt och inte alltid nödvändigt men... Några tumregler 1 Planera in 1-2 intervallpass + ev långpass och bygg upp veckoprogrammet kring dessa 2 Försök planera in återhämtande jogg dagen efter intervallpass 3) Se planeringen som en skiss, anpassa beroende på dagsform! 4) Om du tävlar, kör lätt jogg dagen innan alternativt lätt morgonjogg vid kvällstävling 5) Dubbelpass kan vara fördelaktigt för att undvika skador

Veckoplanering Ex) 4 löppass (intervall, långpass, 2 ggr återhämtande jogg) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Intervaller Distans Långpass

Progressiv träning och periodisering Progressiv träning = trappa upp träningsmängd och intensivitet varefter kroppen anpassar sig till hårdare träning Ex) Sept= 50 km/vecka, 1 intervallpass Okt = 60 km/vecka, 1 intervallpass Nov = 70 km/vecka, 2 intervallpass Periodisering = varva lätta och hårda träningsveckor Ex) Lätt – medel – hård- vilovecka (4-pulsering) Medel – hård – vilovecka (3-pulsering) Vilovecka = halvera träningsmängden

2. Rörlighet, balans och stabilitet

Löpteknik Hållning 1. Ballonghållning 2. Skjut fram höften 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) 4. Skjut fram bröstet 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) Löpsteg 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) 2. Försök landa på mellanfoten 3. Fäst blicken långt fram

4. Kort om mental träning

Att hantera smärta och tävlingsångest Många studier pekar på att accceptans av fysisk och psykisk smärta är det effektivaste sättet att bli av med det snabbt! Känslor som vågor… Effektiv emotionsreglering är starkt korrelerat till god hälsa och högt psykiskt välbefinnande Räkna med att det kommer kännas skit innan och under de tuffa passen. Se det som en förälskelse som ju innebär både ångest och lust

Gross emotionsregleringsmodell Undvik att tävla Välj bara smålopp/ Åk flera på tävlingen/ Maxa inte Prata med medlöpare in i det sista ”Detta är bara en av många tävlingar/”jag har gjort detta förr” Lyssna på musik innan start/dansa!

5. Träning inför Ekebyloppet 2013 (2 km kvar)

9 veckors intervallupplägg Uthållighet/styrka Fart/mjölksyratålighet Formtoppning+tävling Tanke= Nu närmare tävling man kommer, desto snabbare intervaller och med längre vila

5 km Intervallupplägg

10 km Intervallupplägg

Utöver intervallerna... Ett långpass (12-25 km) Lugna distanspass (5-15 km) Hoppstyrka/balans/rörlighet/bålstabilitet (1 -2 ggr/vecka) Att tänka på: Dra ned på totalmängden 2-4 veckor innan tävling (dock inte antal pass!) Tävlingsveckan – om du är van löpare, kör ett högintensivt intervallpass på tisdagen och lätt jogg resten av veckan! Löpvila INTE dagarna innan– du riskerar bara att bli stel och ”slö”.

5 km 10 km 21.1km Intervall   15,42 32,54 1,15 ´ 33,44 1,17 18,06 38,00 1,25 18,12 37,39 2x(6x400m), 45 sek, 3 min SV, 1.20 min 19,41 40,55 1,33 19,53 39,06 1,28 40,10 1,35 41,21 1,31 5x2 km/2min, 4.20 min/km 19,54 42,07 5x1000m/1min, 4min 1,32 5x4/1min, 3.55 min 20,30 5x1km/1min, 3.51-4.05 min/km 21,30 44,00 1,40 6*1km/2min, 4.20 min 48,04 4x4min/1min, 4.25 min/km 23,55 48,28 1,42 48,58 5x5min/2min, 4.30 min/km 49,06 1,54 50,40 1,59 26,11 53,29

Tack för er uppmärksamhet!

Frågor?