FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA

Generella fysiska förutsättningar för ungdomar under puberteten FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #1 Generella fysiska förutsättningar för ungdomar under puberteten Ganska förändringsbart nervsystem Ökande nivåer av könshormoner Högt blodtryck Svagt skelett Förmåga att bygga muskler (även hjärtat) Mognande (styvnande) senor

Muskler, senor och skelett FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #2 Muskler, senor och skelett Muskelstyrkan ökar under puberteten Senor styvnar – rörlighetsträning blir viktigare Skelettet är fortfarande svagt och riskerar att utsättas för stora krafter av en tyngre kropp Öka träningsmängden successivt och var försiktig med högintensiv träning under puberteten!

Hormonsystemet Hög produktion av könshormoner gör det lämpligt FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #3 Hormonsystemet Hög produktion av könshormoner gör det lämpligt att träna styrka under puberteten.   Pojkars prestationsförmåga ökar mer än flickors eftersom testosteron ger en snabbare uppbyggnad av kroppens strukturer än vad östrogen gör.

FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #4 Nervsystemet Nervsystemet är ännu inte fullt utvecklat i 12-14-årsåldern. Koordinationsträning är därför fortfarande en viktig komponent i träningen.

Energi- och cirkulationssystemet FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #5 Energi- och cirkulationssystemet Under puberteten växer hjärtat och blodtrycket ökar. Ungdomar är därför särskilt mottagliga för lågintensiv uthållighetsträning (aerob process), vilket är en träningsform som bör prioriteras högt.

Fysiska egenskaper, översikt FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #6 Fysiska egenskaper, översikt

Koordination, definition FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #7 Koordination, definition Förmågan att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till aktuell omgivning. Orientering Timing Rytmik Differentiering Balans Reaktion Anpassning

Koordination Prio, träningsformer under puberteten Rekommendationer FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #8 Koordination Prio, träningsformer under puberteten Träning i friidrottens grenar (helhets- och delmetod) Löp-, hopp- och kastkoordination Rekommendationer Träna koordination i varje pass Prioritera inlärning av grundteknik i grenarna

Rörlighet, definition Förmågan att utföra rörelser FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #9 Rörlighet, definition Förmågan att utföra rörelser med stort rörelseutslag. Dynamisk rörlighet Statisk rörlighet

Rörlighet Prio, träningsformer under puberteten Rekommendationer FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #10 Rörlighet Prio, träningsformer under puberteten Statisk rörlighetsträning, ex. stretching och KAT Rekommendationer Viktigt att träna rörlighet kontinuerligt när senorna styvnar och musklerna blir längre Använd dynamiska övningar i uppvärmning och statiska övningar i slutet av passet

Snabbhet, definition Förmågan att under bestämda villkor utföra FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #11 Snabbhet, definition Förmågan att under bestämda villkor utföra rörelser på så kort tid som möjligt. Reaktionssnabbhet Accelerationssnabbhet Maximal snabbhet Frekvenssnabbhet Aktionssnabbhet

Snabbhet Prio, träningsformer under puberteten Rekommendationer FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #12 Snabbhet Prio, träningsformer under puberteten Aktionssnabbhet Frekvenssnabbhet ”Optimal snabbhet”: Gör rörelser så snabbt som möjligt utan att det går ut över det tekniska utförandet. Rekommendationer Träna snabbhet minst två gånger per vecka Var försiktig med skarpa riktningsförändringar p.g.a. skaderisk

Styrka, definition Förmågan att med hjälp av muskelkraft FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #13 Styrka, definition Förmågan att med hjälp av muskelkraft motstå eller övervinna en yttre kraft Grundstyrka Maximal styrka Snabbstyrka Uthållig styrka

Styrka Prio, träningsformer under puberteten Rekommendationer FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #14 Styrka Prio, träningsformer under puberteten Grundstyrka Snabbstyrka Rekommendationer Fortsätt med övningar som de aktiva redan kan, med tyngre belastning Var försiktig med snabbstyrka (särskilt hopp) p.g.a pubertetssymtom som schlatter och benhinneproblem

Styrka Riktlinjer Träna hela kroppen FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #15 Styrka Riktlinjer Träna hela kroppen Fokusera på instabila leder (knä, axel, rygg, fotled) Träna i ledernas hela rörelsebana Se till att övningar genomförs med korrekt teknik för att undvika överbelastning av exempelvis rygg och knän

Uthållighet, definition FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #16 Uthållighet, definition Förmågan att stå emot trötthet vid långvarig belastning Aerob uthållighet Anaerob alaktatisk uthållighet Anaerob laktatisk uthållighet

Kombinationsträning Prio, träningsformer under puberteten FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #17 Kombinationsträning Prio, träningsformer under puberteten Cirkelträning med inriktning på rörlighet, styrka och uthållighet

Sammanfattning Huvudsakligt fokus i träningen under puberteten: FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSLÄRA #18 Sammanfattning Huvudsakligt fokus i träningen under puberteten: Grundstyrka Aerob uthållighet Rörlighet

FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING

Mål med ungdomsträning FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #1 Mål med ungdomsträning Barns och ungdomars träning ska leda till att alla utvecklingsvägar fortfarande finns kvar när individens talang och önskningar börjar visa sig. För att kunna prestera på hög nivå som junior och senior bör de aktiva efter genomförd ungdomsträning vara allsidigt tränade, skadefria, förberedda och motiverade. Håller du med om detta?

FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #2 Utvecklande träning Långsiktig, långsam stegring av belastning (träningsmängd, kvalitet) Träna alla fysiska egenskaper och fokusera på det som är särskilt träningsbart under puberteten Fortsätt träna många olika friidrottsgrenar. Individuell anpassning i riktning mot snabbstyrkegrenar eller uthållighetsgrenar Fysiska egenskaper är färskvara, kräver kontinuitet Tekniska färdigheter ”lagras i nervsystemet” och behöver inte tränas under hela året

Optimal mottaglighets-ålder FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #3 Optimal mottaglighets-ålder För att träningen ska vara långsiktigt utvecklande ger denna bild vägledning om vilket träningsinnehåll som bör prioriteras i olika utvecklingsstadier.

Tidig specialisering Snabb resultatutveckling på kort sikt FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Tidig specialisering Snabb resultatutveckling på kort sikt Hög skadefrekvens Sämre förutsättningar för toppresultat på seniornivå

Sen specialisering Långsammare resultatutveckling på kort sikt FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #5 Sen specialisering Långsammare resultatutveckling på kort sikt Låg skadefrekvens Goda förutsättningar för toppresultat på seniornivå

Högprestations-stadium FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #6 Den långsiktiga utvecklingen Högprestations-stadium Prestationsstadium Motionsidrott Uppbyggnads-stadium Grundtränings- stadium Lekstadium

FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #7 Steg 1: Säsongsplan Skapa variation och se till att träningen blir allsidig Vilka träningskomponenter ska finnas med och betonas under olika delar av året? Ta hänsyn till yttre ramar Vilka prioriteringar gör du när det gäller träningsupplägget under olika delar av året?

Steg 2: Detaljplan På vilket/vilka sätt individualiserar du träningen? FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #8 FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Steg 2: Detaljplan Antal pass per vecka Bestäm betoningar, övningsval o s v Individanpassa svårighetsgrad/inriktning mot grengrupp Detaljplan för varje pass På vilket/vilka sätt individualiserar du träningen?

Utvärdering: Individuella samtal FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #9 FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Utvärdering: Individuella samtal Utgångspunkter Den aktives egna upplevelser (träningsdagbok) Närvaro Trivsel Fysisk utveckling Eventuella skador Har du några erfarenheter av individuella utvärderingssamtal med dina aktiva?

Utvärdering: Tester Använder du dig av tester? I så fall: FRIIDROTT 12-14 ÅR TRÄNINGSPLANERING #10 FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Utvärdering: Tester Välj tester som mäter utveckling av: snabbhet styrka aerob uthållighet Var försiktig i tolkningen av testresultat eftersom prestationsutvecklingen är ett resultat av både den träning som genomförts och individens fysiska utvecklingstakt! Använder du dig av tester? I så fall: Vilka tester? Varför har du valt just dem?