FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA

Generella fysiska förutsättningar för ungdomar före puberteten FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #1 Generella fysiska förutsättningar för ungdomar före puberteten Förändringsbart nervsystem Låga nivåer av könshormoner Lågt blodtryck Svagt skelett Låg förmåga att bygga muskler Elastiska senor

Hormonsystemet Hög produktion av tillväxthormon gör det lämpligt FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #2 Hormonsystemet Hög produktion av tillväxthormon gör det lämpligt att träna styrka i ”långa serier” före puberteten.

Nervsystemet Att nervsystemet kan aktivera FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #3 Nervsystemet Att nervsystemet kan aktivera musklerna gör att kroppen kan utföra effektivare rörelser.   Koordinationsträning är den viktigaste komponenten i ungdomars träning före puberteten!

Energi- och cirkulationssystemet FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #4 Energi- och cirkulationssystemet Före puberteten kan uthålligheten utvecklas främst genom kortvarigt högintensivt arbete med kort vila.

Högprestations-stadium FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #5 Den långsiktiga utvecklingen Högprestations-stadium Prestationsstadium Motionsidrott Uppbyggnads-stadium Grundtränings- stadium Lekstadium

Fysiska egenskaper, översikt FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #6 Fysiska egenskaper, översikt

Koordination, definition FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #7 Koordination, definition Förmågan att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till aktuell omgivning. Orientering Timing Rytmik Differentiering Balans Reaktion Anpassning

Koordination Prio, träningsformer före puberteten Rekommendationer FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #8 Koordination Prio, träningsformer före puberteten Friidrottens alla grenar, helhetsmetod Löp-, hopp- och kastkoordination Bollspel och gymnastikövningar Inlärning av lyftteknik Många tips på gymnastikövningar att använda i träningen finns i materialet Friidrott för barn! Rekommendationer Träna koordination i varje pass Variation är viktigare än att automatisera ”färdiga rörelsemönster”

Rörlighet, definition Förmågan att utföra rörelser FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #9 Rörlighet, definition Förmågan att utföra rörelser med stort rörelseutslag. Dynamisk rörlighet Statisk rörlighet

Rörlighet Prio, träningsformer före puberteten Rekommendationer FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #10 Rörlighet Prio, träningsformer före puberteten Dynamisk rörlighetsträning, ex. töjning, pendling Rekommendationer Träna i första hand rörlighet (med dynamiska övningar) under uppvärmningen

Snabbhet, definition Förmågan att under bestämda villkor utföra FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #11 Snabbhet, definition Förmågan att under bestämda villkor utföra rörelser på så kort tid som möjligt. Reaktionssnabbhet Accelerationssnabbhet Maximal snabbhet Frekvenssnabbhet Aktionssnabbhet

Snabbhet Prio, träningsformer före puberteten Rekommendationer FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #12 Snabbhet Prio, träningsformer före puberteten Reaktionssnabbhet Frekvenssnabbhet Rekommendationer Träna snabbhet i någon form vid varje träningstillfälle Undvik stereotypa rörelsemönster

Styrka, definition Förmågan att med hjälp av muskelkraft FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #13 Styrka, definition Förmågan att med hjälp av muskelkraft motstå eller övervinna en yttre kraft Grundstyrka Maximal styrka Snabbstyrka Uthållig styrka

Styrka Prio, träningsformer före puberteten Rekommendationer FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #14 Styrka Prio, träningsformer före puberteten Grundstyrka Snabbstyrka Rekommendationer Träna brett, lär in många övningar Träna med låg intensitet och många repetitioner

Uthållighet, definition FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #15 Uthållighet, definition Förmågan att stå emot trötthet vid långvarig belastning Aerob uthållighet Anaerob alaktatisk uthållighet Anaerob laktatisk uthållighet

Kombinationsträning Prio, träningsformer före puberteten FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #16 Kombinationsträning Prio, träningsformer före puberteten Cirkelträning med inriktning på koordination, snabbhet och styrka

Sammanfattning Huvudsakligt fokus i träningen före puberteten: FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSLÄRA #17 Sammanfattning Huvudsakligt fokus i träningen före puberteten: Teknik och förändring av nervsystemet Reaktionssnabbhet Frekvenssnabbhet

FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING

Mål med ungdomsträning FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING #1 Mål med ungdomsträning Barns och ungdomars träning ska leda till att alla utvecklingsvägar fortfarande finns kvar när individens talang och önskningar börjar visa sig. För att kunna prestera på hög nivå som junior och senior bör de aktiva efter genomförd ungdomsträning vara allsidigt tränade, skadefria, förberedda och motiverade.

FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING #2 Utvecklande träning Träna alla fysiska egenskaper och fokusera på det som är särskilt träningsbart före puberteten Träna alla friidrottens grenar Fysiska egenskaper är färskvara, kräver kontinuitet Tekniska färdigheter ”lagras i nervsystemet” och behöver inte tränas under hela året

Optimal mottaglighets-ålder FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING #3 Optimal mottaglighets-ålder För att träningen ska vara långsiktigt utvecklande ger denna bild vägledning om vilket träningsinnehåll som bör prioriteras i olika utvecklingsstadier.

Exempel på veckoplan Aktiva före puberteten FRIIDROTT 10-12 ÅR TRÄNINGSPLANERING #4 Exempel på veckoplan Aktiva före puberteten

FRIIDROTT 10-12 ÅR STYRKETRÄNING

Effekter av styrketräning i ungdomsidrott FRIIDROTT 10-12 ÅR STYRKETRÄNING #1 Effekter av styrketräning i ungdomsidrott Förbättrad prestation Bättre förutsättningar för fortsatt utveckling av styrkan i vuxen ålder Minskad skaderisk Bättre muskelbalans

Styrketräning före puberteten FRIIDROTT 10-12 ÅR STYRKETRÄNING #2 Styrketräning före puberteten Fokus på inlärning av rätt teknik (skivstångsövningar) Koordinativt Träning av nervsystemet Inlärning av många övningar med lätt belastning (egna kroppsvikten eller lätta vikter)

Riktlinjer för styrketräning före puberteten FRIIDROTT 10-12 ÅR STYRKETRÄNING #3 Riktlinjer för styrketräning före puberteten Träna hela kroppen Fokusera på instabila leder (knä, axel, bål) Träna i ledernas hela rörelsebana Avlasta ryggen Belasta nervsystemet, d.v.s. fokusera på inlärning av korrekta rörelser

Att komponera ett styrkepass FRIIDROTT 10-12 ÅR STYRKETRÄNING #4 Att komponera ett styrkepass Prioriterade styrkeformer före puberteten: Grundstyrka Snabbstyrka, hopp- och kastövningar Komponera enkla pass med en övning per muskelgrupp, se sid 53-56. Lämpligt antal set och repetitioner finns i tabellen på sid 52.   För fler exempel på övningar, se den pdf-fil som finns på dvd:n Friidrott 10–12 år.