Fys-övningar

Knäkontroll För alla knäkontrollövningarna gäller: att spänna magen för att erhålla en grundstabilitet i övningen att inte vinkla ut fötterna, tårna ska peka framåt att aldrig ”släppa” förbi det tyngsta läget och låta leden ta uppbromsningen – du måste ha full kontroll i övningen med dina muskler

Knäböj; fötterna axelbrett, luta inte framåt - långsamt ner Enbens knäböj; gå så djupt du kan men inte längre ner än vågrätt lår Utfallssteg, framåt-bakåt; en fot står stilla den andra sätt ömsom framåt ömsom bakåt, rak överkropp Skridskohopp; stanna till med böjt ben och full kontroll innan du hoppar tillbaka Framåt-bakåt-hopp; stanna till med böjt ben och full kontroll innan du hoppar tillbaka

Bålstabilitet Bålstabilitet tränar mage/rygg: vi försöker att undvika statiska övningar så följande övningar är dynamiska, dvs du utför en rörelse målet är att komma åt ”de inre magmusklerna” (inte magrutorna), för att det är de som aktiveras när man t ex får en knuff och ska återfinna balansen

Höftlyft Bron; baken får inte ta i marken, tryck upp till horisontell bål-lår. Bålvridning: Stå som om du ska göra armhävningar, lyft en arm och vrid upp kroppen, lyft motsatt ben åt sidan så att du vrider upp dig ännu mer –vrid tillbaka till utgångsposition – upprepa med andra armen och benet. Spiderman: Fot-vid-hand-hopp: stå som om du ska göra armhävningar, sätt en foten utanför handen i höjd med eller framför handen, växla hoppande. Bakre foten ska vara mellan händerna, undvik vridningen i bilden ”fel”. fel

Bålrotation med boll/vattenflaska/knäppta händer: vrid överkroppen snabbt från sida till sida, ju rakare armar, högre hastighet och större rörelse desto jobbigare. Höfterna ska stå stilla!!! Bålrotation med boll/vattenflaska/knäppta händer: Upprepa på ett ben, byt sedan ben. Pixbo: stå på ett ben, kryp ihop och sträck ut (håll en sekund innan du kryper ihop igen) Sidleds bollkast från utfallsstegsposition: främre fot helt i linje med bakre knät/underbenet som är i marken, kasta bollen mot en vägg och fånga och kasta igen. Var hela tiden rak i överkroppen, dvs luta inte framåt/bakåt.

Benstyrka Följande övningar fokuserar mer på lår och vadmuskeluppbyggnad än knäkontrollövningarna, som fokuserar musklerna runt knät och stabilitet: Här blandas långsamma övningar med explosiva övningar De explosiva övningarna är de olika hoppen, de ska utföras med max insats - ”ta i järnet” Hoppsa (indianhopp): lyft knät högt (”vasst knä”), spänn magen, sträck vristen, använd framfoten (sätt aldrig i hälen) Mångsteg: lyft knät högt (”vasst knä”), spänn magen, sträck vristen, använd framfoten (sätt aldrig i hälen). ”Häng” i luften.

Utfallssteg åt sidan. Att hålla något framför dig, t ex en boll hjälper dig att spänna magen och hålla rak överkropp. Liggande höftlyft med ett ben: ligg med ett ben böjt och det andra rakt utsträckt. Pressa upp baken/höften, det utsträckta benet ska inte ändra position. Hoppa från knäböjsposition till utfallsstagsposition vänster fram, hoppa och växla i luften till höger fram och hoppa tillbaka till knäböjsposition. Bensträck med gummiband; sträck ut benet helt rakt så musklerna just ovanför knät spänns. Framåt-sida-bakåt: stå med djupt böjda ben, flytta ena foten framåt –tillbaka –långt ut åt sidan – tillbaka –bakåt –tillbaka till utgångsposition.. Vadhäv: utförs på trappsteg/pall.

Rörlighet Följande övningar tränar rörligheten. Ta ut alla rörelserna maximalt, du ska ända ut i ändläget. Gör även: Huskvarna (väderkvarnen, stå med benen bredare isär än axelbrett, ta vänster hand utanför höger fot, den andra handen sträcks upp i luften, raka ben) Flytta väggen: stretcha vaderna (både med böjt och rakt bakre ben) Sumo (3 steg: pressa isär knäna med armbågarna, gunga, en hand i golvet och en uppåt/bakåt)

Sparka framåt bakåt med benet närmast väggen Sparka framåt bakåt med benet närmast väggen. Möt med handen både framför och bakom kroppen. Sitt som i ett V, så långt ut som möjligt med benen. Sikta med båda händerna mot en fot, håll en stund och byt sedan sida. Häcksittande med rullning: Sitt med benen i ett L. Tänj framåt och ut över det böjda benet. Sitt sedan rak och vrid överkroppen över det raka benet och rulla över det raka benet och kom upp med det andra benet rakt och det som var rakt innan rullningen viker du in så att du sitter som ett L igen. Själva rullningen illustreras här: https://www.youtube.com/watch?v=MxTwDV4AQIM Sträck ut baken och utsidan av höft/lår. Böj benet du står på. Vristen på et upplyfta benet ska ligga mot låret precis över knät. Kliv fram med ena foten, och böj dig över, sträck dig så långt att du kan ta klubban över foten. Ta ett långt kliv bakåt med den foten som var framåt, sätt inte ner knät i marken. Sparka i sidled: händerna mot väggen, stå på ett ben och sparka upp så högt du kan åt varje sida med det andra.

Koordination och löpteknik Följande gymnastikövningar tränar din kroppskontroll: Slå runt i ringar Kullerbyttor Handstående (mot vägg eller fritt) Huvudstående Hjulningar (gör åt båda hållen , dvs omväxlande med höger resp vänster hand först) Koordination och löpteknik (löpkoordinationsövningar) Vristlöpning Höga knäuppdragningar (hög frekvens, spänn magen, luta inte bakåt) Hälkick (spark i baken, hög frekvens, spänn magen) Var tredje steg gör en snabb knälyft följt av hälkick (maximal rörelsehastighet, det ska bara klippa till) Korssteg (lyft högt när du drar benet framför kroppen) Sidhopp (hoppa högt varje gång armarna gå framåt) Kör ca 20-25 m och upprepa varje övning 2 gånger

Träningsprogram Övning Antal Knäböj 20 Utfallssteg åt sidan 10/ben Enbens knäböj Liggande höftlyft med ett ben Utfallssteg, framåt-bakåt 10/ben (räkna bara framåt) Hoppa från knäböjsposition till utfallsstagsposition 6 hoppserier Framåt-bakåt-hopp Framåt-sida-bakåt 8 serier per ben Skridskohopp Vadhäv 20 på två fötter eller 10/fot på ett ben Höftlyft 10/sida Bensträck Bron 10 Indianhopp Bålvridning 20 (10/sida) Mångsteg Spiderman 20 (10/ben) Bålrotation 30-40 st (räkna bara åt ena hållet) Bålrotation på ett ben 20 st (räkna bara åt ena hållet) Pixbo Sidleds bollkast från utfallsstegsposition 10/sida (byt vilket ben du har framåt efter 5) Så här sätter du ihop ditt träningspass: Jogga 5-10 minuter så du blir varm. Gör löpkoordinationsövningarna. Spring 4-10 snabba lopp (järnet ca 30-50m). Välj ut 6-10 av övningarna i tabellen till ditt träningspass och gör antal enligt tabellen. Upprepa övningarna två till tre gånger. Ha som mål att ha gjort alla övningarna under en vecka. Avsluta med gymnastik och rörlighetsövningarna!