Certified coach - spjutkastning Kari Kiviniemi Spjuttränare Södertälje IF

Innehåll Teori Grundläggande biomekanik Grunder i spjutkastningens teknik Olika principiella spjutteknikstilar Inlärning av spjutteknik Praktik Teknikgenomgång Teknikövningar Grenspecifika övningar

Kastlängd – vad är viktigt biomekaniskt? Utgångshastigheten är viktigast! Draglängd har störst korrelation med hastighet Attackvinkel i ffa höjdled men även sidled påverkar Ansatshastigheten står för 20-30% av utg.hast. Effekt av muskler står för 70-80% av utg.hast. Valleala et al KIHU

Höft-skulder aktivitet Samband med kastlängd Utgångshastighet Draglängd Aerodynamik Attackvinklar Stämbenets aktivitet Höft-skulder aktivitet

Spjutteknikens grunder Rytmisk ansatslöpning Upprätt kroppshållning – fötter under kroppen Kastarmens hand i eller strax ovan axeln Kort tid mellan hö-vä fotisättning vid utkast Kastarmen passiv vid isättning av stämbenet Stämbenets knä rakt, stabil höft och bål Kastets rörelsesekvens höger fot-knä-höft-bål-skuldra-arm-hand Kastarmens armbåge vrids upp vid kaströrelse

Rytmisk ansatslöpning Aktiva ben och avslappnad överkropp Rytmen viktig för att åstadkomma avslappning Rytmen viktig för reproducerbarheten

Upprätt kroppshållning Löpstegen ska träffa under kroppen Upprätt hållning - optimal hastighet+position Upprätt hållning viktig vid impulssteget Höger fot ska landa i marken under kroppstyngden för att inte bromsa fart och fördröja vänsterbenets isättning Upprätt hållning underlättar stämmet

Kasthanden i eller ovan axelhöjd Viktigt med rätt höjd på handen i samband med att vänster bens stämben tar i marken Handleden styv med spjutspetsen liggandes tight mot tinningen för spetskontroll

Kort tid hö-vä fotavstånd vid utkast Viktigt för att inte tappa fart inför stämmet Viktigt för att bibehålla upprätt hållning Viktigt för att inte hinna öppna upp kastet Viktigt för att kunna få en bra reaktion från stämbenet som fortplantas genom kroppen

Kastarmen passiv vid stämbenets isättning För att optimera draglängden För att få rätt aktiveringsordning knä-höft etc. För att inte öppna upp kastet

Stämbenets knä rakt - stabil höft+bål Så rakt knä som möjligt för att bromsa upp farten Viss eftergift av knät ok så länge knät rätats ut innan spjutet lämnar kasthanden Stabil höft – överkroppen får ej fällas ihop Stabil bål – överkroppen får ej vika åt vänster Vid för mycket eftergift av knä-höft-bål fås ej optimal kraftöverföring i spjutet

Kaströrelsens rörelsesekvens Kan liknas vid en piskrörelse eller vågrörelse Fot-knä Höft (3-4 m/s) Bål Skuldra (5 m/s) Armbåge (10 m/s) Hand (20 m/s)

Kastarmbågen vrids upp i kaströrelsen Handen ska vara uppvriden, handflatan uppåt – sänker kastarmens skuldra Skapar anatomiska förutsättningar för att armbågen vrids upp och att armen dras rätt väg För hög hand ej bra. Risk att armbågen tappas ned i samband med utkastet För låg hand ej bra. Armbågen tappas ned med stor risk för skada i armbåge och axel

Skulderrörlighet Viktigt med god skulderrörlighet för att kunna utföra en bra kaströrelse Vid rörelsetest med spjutförning med raka armar fram och bak över huvudet = axelbrett Mät mellan pekfingerknogarna Tjejer ca. 30-35 cm Killar ca. 35-40 cm

Test skulderrörlighet Filmklipp

Rörlighetsövning skuldra och rygg Filmklipp

Principiellt olika kasttekniker Aktionskast Reaktionskast Rotationskast

Principiellt olika kasttekniker Aktionskast Fördel – lättare att tekniskt utföra Nackdel – kräver hög fysisk kapacitet

Aktionskast från sidan Filmklipp

Aktionskast bakifrån Filmklipp

Principiellt olika kasttekniker Reaktionskast Fördel – större effekt fås via stretch- shortening av muskulatur Nackdel – något svårare att lära sig tekniskt

Reaktionskast från sidan Filmklipp

Reaktionskast bakifrån

Principiellt olika kasttekniker Rotationskast Fördel – större effekt fås genom längre draglängd Nackdel – mycket svårt att tajma utkastet

Rotationskast bakifrån Filmklipp

Teknikinlärning Viktigt att lära sig rätt teknik från början Gyllene ålder för koordinativ inlärning är före puberteten Starta teknikträning i barn och ungdomsgrupper!

Teknikinlärning Stående kast Gående med kast Ansatslöpning med kast

Spjutskola Spjutskola lördag den 30:e maj Södertälje IP Barn-ungdom-junior 9-19 år Teknikträning i fokus Gruppvis nivå och ålders indelning www.spjutskola.se

Praktiska övningar Teknikgenomgång Teknikövningar Grenspecifika övningar

Teknikgenomgång Stående kast Kast med impulssteg Kast med tillbakafört spjut Kast med ansatslöpning

Teknik- och grenspecifika övningar Stående spjutdrag med gummiband Stående höftpåslag med en arm Stående höftpåslag med två armar Stående kast med kastboll – olika varianter Sidstående med.boll kast med höftpåslag Sidstående med.boll kast med impulssteg

Teknik- och grenspecifika övningar Stående inkast jämfota och utfall med.boll Ormen med.boll Ryggliggande enhandskast med kastboll Ryggliggande superstarkast med.boll Knästående reaktionskast med.boll