Peter Fors Medicinkliniken Alingsås

Hormonell kontroll

Ett blodsocker på 5 mmol/l motsvarar en totalmängd av ca 25 mmol (0,025mol) glukos i blodbanan. Molvikten för glukos är 180 mol/g. Dvs vi har ca 180 x 0,025 = 4,5 g socker i blodbanan. En sockerbit väger 3 g. Dvs ca 1,5 sockerbit. Den mängden förbränner vi på minuter vid en rask promenad. Glykogen depå LEVERca 100 g (400 kcal) Glykogen depå MUSKLERca 500 g (2000 kcal) Förråden räcker från 1 timme (hård fysisk ansträngning) till 3 dygn beroende på vad man gör. De stora energidepåerna i kroppen består av fett (och protein)

”Snabba kolhydrater” 50 cl Coca Cola innehåller 50 g socker (17 sockerbitar). Kan höja blodsockret till 30 mmol/l hos en typ 1-diabetiker som inte tar insulin till ! Ingen näring = Hög energitäthet. Snabb hungerkänsla. Viktuppgång. Bra under och efter träning.

Energigivande födoämnen

Hjärnan kan inte bränna fett utan har ett absolut krav att ha tillgång till glukos. En del av energibehovet i hjärnan kan tillgodoses av ketonkroppar (nedbrytningsprodukt av fett). Ett minimibehov av glukos är g/dygn hos en vuxen. Fett kan inte ombildas till glukos. För att säkra tillgången på glukos bryter man istället ner protein till glukos. Vi är alltså BEROENDE av att antingen dagligen inta g kolhydrater eller att omvandla protein till glukos. Finns inget protein eller kolhydrat i kosten bryter vi ner muskelvävnad. SVÄLT (bantning?) innebär alltså ketos OCH nedbrytning av protein. Omvänt gäller att om vi överäter kolhydrater (när glykogendepåerna är fulla) kommer kolhydraterna, proteinet och alkoholen att lagras som fett.

Insulinerna 1 E = 1 E

Utvecklingen av typ 2-diabetes

1.Nattlig insulinresistens (relativ insulinbrist) leder till höga fastevärden 2.Dålig insulinkänslighet i lever och muskelceller leder till höga postprandiella värden eftersom det finns en gräns för hur mycket extra insulin som kan frisättas från pankreas 3.Betacellerna har en nedsatt funktion att frisätta insulin vid stegrat blodsocker vilket leder till höga värden efter kolhydratrik måltid. 4.Insulinproduktionen avtar med åren vilket leder till absolut insulinbrist med både höga fastevärden och postprandiella värden.

Effekter av 8% viktnedgång på överviktiga 20-åringar! Minskad fetthalt i levern 60% Leverns insulinkänslighet ökar 60% Musklernas insulinkänslighet ökar 97% Vitola et al. Obesity (Silver Spring) September; 17(9): 1744–1748.

KOST Snabba kolhydrater Kolhydrater i relation till fysisk aktivitet Energimängd/Energitäthet Alkohol Dryck snacks mellanmål mm

Viktnedgång Energimängd (kcal) 1g Kolhydrat4 kcal 1g Protein4 kcal 1g Fett9 kcal 1g Alkohol7 kcal Fibrer0 kcal

Kost viktnedgång Exempel 1 Matmängd 1 fullkornssmörgås innehåller ca 20 g kolhydrat + 5 g fett = kcal = 125 kcal Ökar eller minskar vi födointaget med 1 smörgås per dag ger det kcal på 3 månader vilket motsvarar 1,33 kg fett. Dvs en viktuppgång eller minskning med ca ½ kg fett/månad.

Kost viktnedgång Exempel 2 Energitäthet ”Lunchbaguetten” innehåller mellan 900 – 1300 kcal bestående av vitt bröd (snabba kolhydrater) och ”onyttigt fett”. Inte mycket vitaminer. Snabbt övergående mättnad. Grönsaker innehåller som regel mycket kostfiber, långsamma kolhydrater och har låg energiprocent. Finns tabeller, innehållsförteckningar, viktväktartabeller mm. Mellanmålen och snacks ofta energitäta Generellt bör man äta långsamma kolhydrater (lågt GI), varierad kost, mycket grönsaker och regelbundet.

Kost Viktnedgång Exempel 3 Snabba kolhydrater (socker) och fett Big Mac innehåller 27 gram protein, 26 gram fett och 47 gram kolhydrater (plus halva dygnsbehovet av salt 2,4 g) = 530 kcal. 0,5 l Läsk innehåller 53 g socker = 141 kcal (extremt snabba kolhydrater). 1 portion pommes frites innehåller 59 g kolhydrat och 23 g fett = 443 kcal. TOTALT: 1113 kcal (2/3 av basalbehovet för en stillasittande individ)

Glucotoxicitet/Lipotixicitet Höga blodsockerhalter och blodfetter försämrar betacelssfunktionen och även insulinkänsligheten. Snabba/långsamma kolhydrater Snabba kolhydrater ger en snabb blodsockerstegring, postprandiell hypertriglyceridemi (LDL-stegring) och ett snabbt och högt insulinsvar. En kost som består av snabba kolhydrater i kombination med fett är den MEST fettbyggande. T ex Söta drycker till snabbmat (med mycket fett). Fett i kosten och visceralt fett försämrar insulinkänsligheten i levern samtidigt som Förhöjda insulinnivåer i blod gör att man tenderar att reglerar ner insulinkänsligheten i muskulaturen.

Är ett försök att ange ”snabbheten” av olika kolhydratrika födoämnen. Mått på ytan under blodsockerkurvan under 120 min efter intag av 50 g kolhydrat. Svårt att jämföra olika livsmedel: t ex jämför man 50 g bröd (3 brödskivor) med ett halvt kilo morötter eller ett halvt kilo äpplen blodsockret. Man tar inte hänsyn till måltidens SAMMANSÄTTNING

Kost och viktnedgång Exempel 4 ALKOHOL Höjer inte blodsockret (förbränns direkt eller omvandlas till fett). Sänker snarare blodsockret pga hämning av glykogennedbrytningen I små mängder (1-2 E/dag) påverkar det lipiderna gynnsamt. I större mängder leder till leversteatos och sämre insulinkänslighet, stigande blodsocker och rubbningar i lipidmönstret (höga LDL och TG) Fettlösande och leder till muskelatrofi, neuropati och demens. Saknas långtidsstudier rörande alkoholens gynnsamma effekter 1 starköl (33 cl) 150 kcal 1 flaska vin (75 cl) ca 700 kcal 1 flaska starksprit (75 cl) 2200 kcal

Energimängd (kcal) Exempel 4 2 starköl per dag eller ½ flaska vin = kcal * 30/9 = Dvs leder till en viktökning med 1 kg ökad fettmassa/månad

Fysisk aktivitet ? Kan man gå ner i vikt av det ? Har det andra gynnsamma effekter ?

Energibehov (kcal) Basalmetabolismen + Termogenes kcal/kg/dygn ( kcal/dygn) 75% i CNS, GI-kanal och inre organ Minskar ca 3% per årtionde efter 35 års ålder Minskar 15% om man slutar röka Ökar med ökad muskelmassa och bättre kondition (syreupptagningsförmåga) Fysisk aktivitet 100 kcal/h – 8000 kcal/dygn

Energiåtgång (kcal) Man kan gå ner i vikt om man håller på tillräckligt länge och regelbundet. Kräver en viss grundkondition !!! Om muskelmassan och konditionen (syreupptagningsfrmågan) ökar så ökar dessutom basalmetabolismen och gluksoupptaget i muskulaturen.

Energiåtgång (kcal) Exempel 4 1 timmes ”snabb” promenad 4 gånger per vecka bränner ca 5600 kcal/månad. Det motsvarar faktiskt drygt ½ kg fettmassa per månad. Om man dessutom räknar med att basalmetabolismen ökar 5 % så ökar förbränningen för en 70 kg man med 0,05 * 30 * 70 * 30 = 3000 kcal/månad = knappt ½ kg fett per månad. Totalt ½ - 1 kg fett per månad om man inte äter annorlunda.

Trender sedan 70-talet Stillasittande arbeten Grädde har ökat från 6-7 l/pers och år till liter Ost har mer än fördubblats från 7 till 18 kilo/pers och år Kakao, konfektyr, choklad har ökat från 7 till 17 kilo/pers och år Läsk har ökat från 22 liter till 90 liter per person och år Andelen energi från kolhydrater är oförändrad men totala energimängden ökat med 7,5%.

SBU om koster ”Vid typ 2-diabetes har lågfettkost respektive måttlig lågkolhydratkost likartade gynnsamma effekter på HbA1c och kroppsvikt vid studier 12 månader (måttligt starkt vetenskapligt underlag). Det saknas studier för att bedöma hälsoeffekter av extrem lågkolhydratkost med högt fettinnehåll LCHF”.

SNR (Livsmedelsverket) Mål: God hälsa, förebygga sjukdom. Allsidig och innehålla alla näringsämnen Mycket frukt och grönt, Fiberrika kolhydrater, potatis, ris, omättade vegetabiliska fetter, ”tillåtet” med snacks. Kolhydrater 55%, Fett 30%, Protein 15%. Kolhydratreduktion vid diabetes och stillasittande.

Low Carb High Fat (LCHF) Mål: Viktnedgång. ”Botar diabetes” (och allt annat?) Hypotes: minskat kolhydratintag minskar insulinfrisättningen och hyperinsulinemi anses skadligt för kärlen (?) och leder till hunger och fetma. Fett ”mättar” och påverkar metabolismen (ej visat) Ingen skillnad görs på olika kolhydrater eller fettsyror (eller alkohol)? 5-10 % kolhydrat. 70% fett och 20% protein. 5% kolhydrat motsvarar 0,05 * 2000 kcal/4 = 25 g. Dvs 1½ smörgås/dag Finns litet utrymme för frukt och grönt, rotfrukter, kostfibrer ol. Man avvisar studier som indikerar att animaliska och mättade fetter är ohälsosamma. Tvärtom så rekommenderas de istället för vegetabiliska rapsoljor, olivolja mm eftersom det är ”naturliga”. Kräver högt intag av protein. I sin extrema variant ständig låggradig ketos (acetondoft och lätt illamående). Farlig vid typ 1-diabetes

Atkins Montignac m fl Mål: Viktnedgång primärt Framförallt dra ner på snabba kolhydrater. Gärna enkelomättade fetter. Undvika fleromättade och transfetter. Tillskott av antioxidanter och vitaminer 20% kolhydrat, 50% och 30% protein Inslag av ketos i varje fall initialt.

MEDELHAVSKOST (kretensiska) Mål: Minska risk för hjärt och kärlsjukdomar samt tarmcancer. Fisk, grönsaker, frukt, olivolja, grovt bröd, baljväxter, nötter och potatis. Sparsamt med mörkt kött, ägg och mjölkprodukter. Kolhydrater ca 40% företrädesvis långsamma. 35% fett och 25% protein. Rikligt med omättade fetter och antioxidanter. Flera bra studier och metaanalyser talar för Cardiovaskulär protektion, bra långtidseffekter på vikt och bättre blodsockerkontroll.

”Stenålderskost” Mål: Minska risken för hjärt- kärlsjukkomar, diabetes, reumatism, allergier mm genom att äta den mat vi är ”skapade för”. Vilt kött, grönsaker, rotfrukter, fisk, nötter mm. Undvika mjölkprodukter och ”frömat” (spannmål, ris), härdade matfetter och raffinerat socker, livsmedelstillsatser. Ca 30% kolhydrat, 40% fett och 30 % protein. Ingen vet egentligen hur man åt på stenåldern eller vilka sjukdomar man hade då. Snarare hypoteskapande än vetenskap

GI (Glykemiskt Index) Mål: Blodsockerkontroll och vikt, minska ”inflammation och mycket antioxidanter” Fokus på långsamma kolhydrater (lågt GI-värde), mycket antioxidanter. 45% kolhydrater, 30% fett och 25% protein Kan vara besvärligt att beräkna GI

Viktväktarna Mål: viktreglering Enkelt sätt att beräkna energinnehåll i ”points” istället för kalorier Ger extrapoäng om man motionerar

Modifierad tallriksmodell

Ät Regelbundet och ALLSIDIGT Undvik onyttiga mellanmål Undvik godis, kakor mm Minimera intaget av söt dryck Välj långsamma kolhydrater och naturligt fett (fisk, kött, olivolja, nötter) Undvik halvfabrikat och välj färska råvaror Välj bort energitäta livsmedel och all ”snabbmat” Mycket grönsaker och HEL frukt Måttlig alkoholkonsumtion MOTIONERA