Grundläggande träningslära Vinnare i långa loppet

Träningens grundprinciper Specificitet – du blir bra på det du tränar Variation – ökad motivation, bättre effekt Progression – adaption och överkompensation Individualisering – balans i vardagen

Idrottens rörelser Skelett och leder -15% av kroppsvikten, ca 200st, sammanlänkade med leder -Tre viktiga uppg: bära upp kroppen, skydda organ, producera ämnen -Träning stimulerar skelettets benbildning och ökar hållfastheten

Idrottens rörelser Musklerna -Utgör 40-45% av kroppsvikten och vi har ca 660 skelettmuskler -Tre typer av muskler -0,01mm till över 10 cm

Idrottens rörelser Muskelns uppbyggnad -Att du kan röra på dig beror på att muskeln kan dra sig samman

Idrottens rörelser Olika muskelfibrer -Två typer av muskelfibrer, typ I (uthållig) och typ II (snabba) -Ligger blandat i alla muskler -Alla har båda typer, men i olika mängder

Idrottens rörelser Muskelaktioner -Muskler kan skapa, hindra, bromsa en rörelse. (koncentrisk, isometrisk, excentrisk) -Motoriskt centra sänder signaler till nervceller som aktiverar en motorisk enhet. -Antalet fibrer som aktiveras beror på hur finmotorisk rörelsen är. Från ett 10-tal till flera tusen.

Idrottens rörelser Nervsystemet och rörelsekontroll -Rätt muskler, rätt kraft i rätt tid. Nästan automatiskt! Med träning förbättras detta. -Sinnena informerar hjärnan om läget via sensorer i muskler, senor, hud och med syn och balans. -Reflexer -Synergister och antagonister

Energigivande processer -Allt som sker i kroppen kräver energi -Kommer från kolhydrater, fetter och proteiner -Energin lagras som ATP, räcker bara några sekunder

Energigivande processer Anaerob energiproduktion -Hög ansträngningsnivå, ingen/låg syretillgång -ADP  ATP med hjälp av kreatinfosfat ger 1 ATP -Kolhydrater  glukos  glykogen  spjälkning ger 2 ATP -Biprodukt mjölksyra

Energigivande processer Aerob energiproduktion -Tillgång till syre gör att glukosen förbränns ist, ger 38 ATP -Förbränns i mitokondrier som är cellens kraftverk -Restprodukter vatten och koldioxid

Cirkulationssystemet Syrets väg från luften till muskeln: -Lungorna -Blodet -Hjärtat -Blodkärlen

Cirkulationssystemet Lungorna -Här sker gasutbytet, syre från luften till blodet -Ventilerar 5-6 l luft per minut i vila -För vältränade över 200 l vid max ansträngning l luft för att få ut 1 l syre, beroende på belastning -Kan begränsa prestationen men kan inte direkt tränas

Cirkulationssystemet Blodet - Röda blodkroppar 40-48%, innehåller hemoglobin - Vita blodkroppar 1%, en del av immunförsvaret - Blodplasma 51-59%, innehåller salter och mineraler Hemoglobin är det syretransporterande i blodet. Ett protein, g/l (kvinnor) g/l (män). Ej träningsbart, kosten kan påverka. Höghöjdsträning.

Cirkulationssystemet Hjärtat -Pumpar runt blodet i kroppen -Vilopuls 35-75, max 220-ålder -Hjärtfrekvens x slagvolym = minutvolym -Slagvolymen kan tydligt för- bättras och är därför viktig att träna. Kan ökas med upp till 40-50%

Cirkulationssystemet Musklerna -Slutdestination för syret, ska användas till förbränning av socker eller fett för att återskapa ATP. -Normalvärdet 175ml syre /l blod, 200 för män. -Utbytet sker mellan kapillär och muskelcell. Här syns en skillnad mellan tränade och otränade i hur mycket man kan ”suga ut”, därför viktigt att träna ”rätt” muskler. Beror på en ökning av kapillärer och mitokondrier.

Träning av fysiska grundegenskaper Hur får vi tid att träna allt vi behöver? Vilken belastning ligger vi på totalt? Hur kan vi optimera vår träning utan att belastningen blir för stor? Kvalité/kvantitet?

Träning av fysiska grundegenskaper Vilka fysiska krav ställer vår idrott på oss som utövare? Koordination Rörlighet Styrka Snabbhet Uthållighet

Koordinationsträning Att kunna anpassa sina rörelser till olika situationer är avgörande för vår teknik. Följande sex typer av koordination brukar vi prata om: -Rumsorientering -Balans -Rytm -Reaktion -Öga-kropp -Anpassning

Koordinationsträning Barn tränar sin koordination genom lek. Hoppa, springa, klättra, kasta mm. Viktigt att ha en allsidig träning och inte specialisera sig för tidigt. Det är finns ingen motsats mellan allsidig träning och specificitetsprincipen. Motsatsen till allsidig träning är ensidig träning. Viktig del i koordinationsträningen är att utsätta sig för nya utmaningar och ovana situationer. Teknikträning är en vidareutveckling av koordinationsträningen.

Teknikträning (koordination) Om vi ska lära in nya tekniker brukar det delas upp i fem faser: Tillvänjning Grovkoordination Finkoordination Automatisering Anpassning

Rörlighetsträning Syftar till att bibehålla eller öka förmågan att ta ut en rörelse till ytterläge Rörligheten begränsas av muskellängd, ledens form, ledkapseln, ledband och annan bindväv. Rörligheten kan tränas statiskt eller dynamiskt, aktivt eller passivt. Ska ske i uppvärmt tillstånd, ska EJ göra ont. Din idrott styr hur mycket rörlighet du behöver och därför också hur stor del av din träning som ska bestå av rörlighetsträning

Rörlighetsträning Hur tränar vi rörlighet? Ta ut rörelsen till max, håll den där i sekunder. Upprepa gärna detta. (statiskt) Du kan också dynamiskt träna rörligheten, då drar du till ytterläge och släpper, drar till ytterläge och släpper. Upprepa detta ett antal gånger. Denna form av rörlighetsträning används ofta i samband med uppvärmning.

Styrketräning Styrka är vår förmåga att motstå eller övervinna yttre kraft. Styrkan kan delas upp i - dynamisk (vi förflyttar ett motstånd) eller statisk (håller ett motstånd i ett fast läge) - koncentriskt (övervinner kraften) eller excentriskt (bromsar kraften) Styrkan kan också delas upp i - maximal styrka (hur stor kraft kan flyttas/bromsas) - explosiv styrka (hur snabbt kan vi arbeta mot kraften) - uthållig styrka (hur länge kan vi arbeta mot en kraft)

Styrketräning Det finns flera faktorer som påverkar hur mycket du ”får ut” av din styrketräning. De viktigaste är - ämnesomsättningen - hormoner (testosteron och tillväxthormon) - mekanisk stress (träning med hög belastning) - träningsstatus - arvet

Styrketräning Hur ska vi träna? - Explosivt men kontrollerat - Håll emot på väg tillbaks, 1/2 sekunder - Varje set ska köras till utmattning - Låt muskelgruppen återhämta sig 48h innan ny träning - Lämpligt antal repetitioner Lämpligt antal set 2-4 Inlärning (lätta vikter) Muskulär uthållighet (mer än 15 reps) Muskeltillväxt (10-15 reps) Maximal styrka (4- 8 reps) Explosiv styrka (1-5 reps)

Snabbhetsträning Snabbhetsträning kan delas upp i fyra delar, - reaktionssnabbhet - acceleration - maxsnabbhet - snabbhetsutthållighet Vilken eller vilka typer av snabbhet är viktig i just din idrott? Snabbhetsträning bör ligga tidigt i träningspasset Viktigt med återhämtning mellan varje insats, 10 ggr längre vila än aktivitet (återställa atp/cp)

Uthållighetsträning Med uthållighet menas förmågan att arbeta med en viss aktivitet, i en viss intensitet under en viss tid. Aerob / anaerob träning Pulsen är en viktig kompis när det gäller uthållighetsträning. Tumregel minst 130 s/min

Uthållighetsträning Effekter av konditionsträning: Central effekt Hjärtats slagvolym ökar. Lungornas vitalkapacitet utvecklas. Förbättrad kapillärisering runt lungblåsorna. Lokal effekt Fler och större mitokondrier. Förbättrad kapillärisering runt muskelcellerna. Bättre effekt av enzymer.