Kost

Lektionsinnehåll Kost Kroppen Energibalans Effekter av olämplig kosthållning Energigivare, näringsämnen Vätska Måltidsordning, tallriksmodellen Kost kring fysisk aktivitet Kosttillskott

Kost: de komponenter som ingår i en persons vanor beträffande mat och dryck. En allsidig, varierad kost är viktig för att kroppens behov av essentiella näringsämnen ska bli tillgodosett. Näring: ämne som tillförs organism och får denna att leva och växa Hälsa: enligt Världshälsoorganisationens (WHO) definition (1946) "ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande och inte blott frånvaro av sjukdom och handikapp".

Näringslära Näringslära: den vetenskap som behandlar näringsämnenas förekomst, upptag och omsättning i kroppen. Näringslära innefattar också kunskap om näringsbehov, livsmedelskonsumtion och kostvanor samt sambandet mellan kost och hälsa. Det är ett tvärvetenskapligt område som berör många andra, t.ex. livsmedelshygien, -teknologi och -toxikologi, men också jordbruksproduktion och socioekonomiska faktorer, vilka bl.a. påverkar kostvanorna och därmed indirekt den enskildes näringssituation.

Kroppen Är som en fabrik där kemiska processer ständigt pågår t.ex. ämnesomsättning : näringsämnen tas upp, bryts ned, omvandlas och omsätts till energi och/eller avlägsnas ur kroppen

Metabolism - ämnesomsättning Katabolism : nedbrytande processer Katabolism : nedbrytande processer Anabolism : uppbyggande processer Anabolism : uppbyggande processer

Energibalans Intag = Förbrukning Intag = Förbrukning Negativ energibalans Negativ energibalans Positiv energibalans Positiv energibalans

Energibalans Trötthet Infektioner, sjukdomar Muskelnedbrytning Benskörhet Försämrad prestationsförmåga Förlorad träningsglädje

Kroppen Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera Fysisk aktivitet = ökat behov av energi Maten har samma innehåll som vi själva

Kroppen Vi består av: Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten, mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är mycket liten) Ca: 50-65% av vatten, 15-25% av fett, 15-20% protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater

Energi - ”kapaciteten att utföra ett arbete” Energigivande näringsämnen : o Fett o Kolhydrater o Protein

Kolhydrater Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber Rekommendation: 50-60E% Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker Lagras i kroppen som: Glykogen

Rekommendationer i gram kolhydrater per Kg kroppsvikt och dag Låg - medelintensitet: 5-7 g/Kg/dag Medel – hög intensitet: 7-10g/Kg/dag Extrem fysisk aktivitet: g/kg/dag

Kostfiber Kan inte brytas ned i mag-tarmkanalen Vissa kan tas om hand av magtarmkanalens bakterier Ökar tarminnehållet Fördröjer magsäckstömning Ökar mättnadskänslan Skyddar mot tjocktarmscancer Finns i: fullkornsprodukter, frukt, rotfrukter Bör begränsas före hård fysisk aktivitet Vuxna bör äta 25-35g kostfiber per dag.

Blodsocker Höjer långsamt: Pasta, bönor, Fullkornsprodukter Höjer snabbt och kort: Banan, sportdryck, potatis

Fett Omättat Mättat fett Transfett Rekommendation: 25-35E% Finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter

Fett Viktig energikälla Skyddar våra inre organ Ingår i hormoner Förser oss med fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror Isolerar och hjälper oss hålla kroppstemperaturen Framhäver smaker i mat

Protein Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor Rekommendationer: E% 0,8g/kg/dag

Proteinbehov hos idrottare Normalaktiv: 0,8g/kg/dag Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag

Protein Aminosyror Byggnadsmaterial i celler, vävnader Används för tillväxt och reparation Ingår i hemoglobin och hormoner Ingår i immunförsvaret Kan användas för energi

Vitaminer Behövs i små mängder Har mycket viktiga uppgifter i kroppen Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen

Vitminer Fettlösliga  A, D, E, K Vattenlösliga  B, C

Mineralämnen Finns i och omkring varje cell Ingår i skelettet och tänderna Påträffas i kroppsvätskor Hjälper immunförsvaret Tex Kalcium och Järn

Hur mycket frukt och grönt? 500g/dag 500g/dag För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och antioxidanter För att tillgodose behovet av vitaminer, mineralämnen och antioxidanter Förslag: Förslag: 1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.

Fördelningen av frukt och grönt Frukost: Frukost: paprika MM: MM: frukt Lunch: Lunch: broccoli, tomat MM: MM: frukt Middag: Middag: morot, pizzasallad

Vatten Transporterar näringsämnen Transporterar näringsämnen Reglerar kroppstemperaturen Reglerar kroppstemperaturen Deltar i kemiska processer Deltar i kemiska processer Skyddar kroppen Skyddar kroppen

Vätskebehov vid fysisk aktivitet Ca 2 dl var 15-20:e minut 1-2 l för motionär, 2-3 l för idrottare Väg dig före och efter aktivitet Urinens färg Typ av svettning samt avkylning

Måltidsordning Frukost MM Lunch MM Middag KM

Frukost En bra frukost innehåller: 1.Gröt, müsli, flingor med fil, mjölk eller yoghurt 2.Smörgås med pålägg och grönsaker 3.Frukt, bär eller juice Ska ge dig ¼ av dagens energiintag

Mellanmål Yoghurt/fil med flingor/müsli Smörgås och mjölk eller juice Frukt

Lunch och middag Tänk enligt tallriksmodellen! Ha gärna bröd till maten Avsluta med frukt Lunch och Middag ska vara lika stora och utgöra dagens största måltider

TallriksmodellenGrundmodellen: 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd 1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter

Det finns tre olika tallriksmodeller En med mer energi för elitidrottaren, medel- högintensiv träning minst 5 gånger per vecka En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4 träningspass per vecka En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen Mer energi Lagom energi Lite energi

Mat före fysisk aktivitet Huvudmål 3-4h Mellanmål 1-2h Minska på mängden fiber och fett samt se till att inta tillräckligt med kolhydrater och vätska.

Under fysisk aktivitet Sportdryck - kolhydrater: upprätthålla blodsockret minskar proteinnedbrytning minskar risken för uttorkning och förlust av salter kan även minska nedsatt immunförsvar efter aktivitet Rekommendation: 30-60g kolhydrater/h under fysisk aktivitet

Återhämtningsmål efter fysisk aktivitet Bör innehålla både kolhydrater och protein Återhämtningsmål: 1-1,5g kolhydrater/kg kroppsvikt samt ca 10-20g protein. Sämre återhämtning = större risk för infektioner

Under/efter träningKolhydrater (gram)Protein (gram) 1 litet paket (40 g) russin301 2,5 dl fruktyoghurt307,5-9 1 flaska (3,5 dl) drickyoghurt 4010,5 3 dl nypon-/blåbärssoppa300,5 5 dl sportdryck300 1 Risifrutti Orginal/ + låglaktos355 1 Risifrutti XL407 1 Mannafrutti304 1 banan251 1 portion gröt (1 dl gryn)255 1 dl cornflakes404 2 dl mjölk/ fil/yoghurt naturell fralla med ost och skinka Pucko (3 dl) /chokladdryck3010,5

Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat! Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen! Kosttillskott kostar pengar och det är billigare och säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig mat!