Fysisk träning för arbetsliv och vardag

En presentation över ämnet: "Fysisk träning för arbetsliv och vardag"— Presentationens avskrift:

1 Fysisk träning för arbetsliv och vardag
Mindre ont, mera ork Åklagarmyndigheten, Uppsala, Anders Herrmann

2 Vem är jag? Gym- och löpinstruktör F&S Psykologstudent
Aktiv löpare (Rånäs 4H) Springer (helst) m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla löppass över 26 km

3 Agenda Belastning och resurser – en svår balans
Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke Konditionsträning och benstyrka Rörlighetsträning Att lägga upp ett träningsprogram Frågor

4 1. Belastning och resurser – en svår balans

5 Två tankar igår.... Hur pratar man träning utan att vare sig vara klyshig eller säga självklarheter? Vad besitter jag som idrottsman och tränare/instruktör för kunskaper som inte alla vet i denna “tränings-boom”? Svaret på första frågan: Svårt... Svaret på andra frågan: Lite mer kunskap, många fler gjorda misstag Dagens föreläsning kan innehålla (för en del) självklarheter men ska förhoppningsvis genom min erfarehet ge en sammantagen bild och inspiration att fortsätta eller börja träna

6 Mentala och kroppsliga belastningar och resurser

7 Mentala och kroppsliga belastningar och resurser

8 Mentala och kroppsliga belastningar och resurser

9 Mentala och kroppsliga belastningar och resurser
Belastningar - ett urval Förvärvsarbete Hushållsarbete Mänskliga relationer Rollkonflikter (ex könsroller, roller i arbetet) Sjukdom (tillfälliga eller kroniska) Elitidrott (eller annan krävande fritidssyssla) Resurser – ett urval Kognitiv förmåga (ex stresshantering, emtionshantering) Socialt stöd (ex vänner, familj, terapeut) Fysiska resurser (starka/stabila muskler och god kondition)

10 Det personliga valet Hur mycket resurser behöver du för att kunna leva det liv du vill leva? Vilka krav ställer du på livsupplevelsen? Det är inte helt orimligt att en människa accepterar mentalt/fysiskt smärta som pris för att nå sitt mål eller leva ett liv på ett visst sätt, om än temporärt (ex elitidrott, karriär, stor familj) Det blir ett problem om smärtan accelereras/ackumuleras över tid och övergår i permanent lidande Minska belastningen eller öka resurserna? Ingen lätt fråga faktiskt!

11 Homo sedeo - den stillasittande människan och hennes utmaningar
Ömma nacke/axlar och spänningshuvudvärk Dålig kondition Ont i ländrygg Svaga/inaktiverade magmuskler

12 Nog med teori... Bålstabilitet och magstyrka > förebygga/minska ryggproblem Träning för axlar och nacke > förebygga/minska nackvärk,spänningshuvudvärk, spänningsyrsel etc Konditionsträning > öka orken, fokuseringen och det allmäna välmåendet Rörlighetsträning > underlätta för övrig träning genom ökat rörelseomfång

13 2. Träning för bålstabilitet, magmuskler,
axlar och nacke

14 Vertikala och transversella magmuskler
Vertikala = yttre och starka Transversella = inre och stabiliserande

15 Träning för bålstabilitet och magstyrka
Syfte: Förbättra hållning genom att aktivera stabiliserande muskler i bålen samt stärka dessa. Metod: Träna vertikala (yttre) och transversella (inre) magmuskler både enskilt och i kombination Kombinationen innebär att man i övningarna stärker musklerna när man har en “bra hållning”. Man kan säga att man “limmar fast” musklerna på ett sätt så att man kan bibehålla en god hållning även under krävande omständigheter (ex sittande arbete)

16 God hållning – neutral svank
“Ballonghållning” Dra i magen/skjut fram höften Skjut fram bröstet/rulla bak axlar

17 Aktivering inre magmuskler – bollstuds (2x30/ben)

18 Raka yttre och inre magmuskler – skottkärran, 2x10

19 Sneda yttre och inre magmuskler– skottkärran med rotation, 2x16

20 Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 1”, 20 st

21 Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 2”, 20 st

22 Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 3”, 30 st

23 Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 4”, 20 st

24 Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 5”, 30 st

25 Sneda yttre – Sidosax, 2x15/sida

26 Raka yttre – Bosubollssitups, 2x12/ben

27 Träning av axlar och nacke
Syfte: Förbättra hållning i bröstryggen samt minska spänning i axlar/nacke genom att stärka dess muskler samt skölja bort mjölksyra som ansamlas när har spända muskler Metod: Styrketräning med relativt många repetitioner

28 Axelryckningar, 4x15

29 Drag till hakan, 4x15

30 Baksida axlar med hantlar– 4x15

31 3. Konditionsträning och benstyrka

32 Kroppsliga effekter av konditionsträning
Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås och ork i vardagen Starkare och uthålligare muskler Ökad rörlighet/smidighet

33 Mentala effekter av konditionsträning
Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort svårmod) Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller 3 Seratonin frigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressivt läkemedel!) 4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!

34 Olika konditionsträning – olika effektivitet
Löpning Skidåkning Crosstrainer Rodd Cykel Simning Promenad

35 Löpning – enkelt och effektivt
Olika löpformer Jogga i lugn fart (20-90 min) Jogga i bitvis snabb fart (ex fartökning i slutet på pass) Intervaller (tidsindelad träning, varva tufft tempo med vila) Exempel på intervaller - Tidsintervaller: ex 4-6x3min, vila 1-2 min - Backintervaller: Spring upp och ned för backe 8-16 gånger Stege: min, vila 1 min mellan Är man ute efter de hälsomässiga vinsterna så räcker det med lugn jogg!

36 Löpteknik Hållning 1. Ballonghållning 2. Skjut fram höften
3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) 4. Skjut fram bröstet 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) Löpsteg 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) 2. Försök landa på mellanfoten 3. Fäst blicken långt fram

37 Bäckenstabilitet/rumpa – enbens höftböj

38 Ben– pinnhopp

39 Ben– sidohopp

40 4. Rörlighetsträning

41 Baksida lår och rygg - sittande bensträck

42 Höft och ljumskar - sittande bålrotation

43 Korsrygg och sneda magmuskler -stående kroppsfällning

44 Baksida lår och fotled - Larven

45 Ryggknäck

46 5. Att lägga upp ett träningsprogram

47 En bra mix av kondition, styrka och rörlighet

48 En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Två träningstillfällen i veckan, min/pass Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet

49 En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Två träningstillfällen i veckan, min/pass Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Tre träningstillfällen i veckan, min/pass Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka

50 En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Två träningstillfällen i veckan, min/pass Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Tre träningstillfällen i veckan, min/pass Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka Fyra träningstillfällen i veckan, min/pass Pass 1: 40 min kondition, 30 min styrka Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 3: 40 min kondition, 20 min styrka

51 En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Två träningstillfällen i veckan, min/pass Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Tre träningstillfällen i veckan, min/pass Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka Fyra träningstillfällen i veckan, min/pass Pass 1: 40 min kondition, 30 min styrka Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet Pass 3: 40 min kondition, 20 min styrka Upplägg pass 10-20 min kondition (cykel, crosstrainer, löpning, rodd etc) Styrkepasset Rörligheten

52 Att anlägga en vana Vana = när hjärnan larmar när vaneaktiviteten uteblir Det tar normalt 3-4 veckor för hjärnan av uppfatta en återkommande och regelbunden aktivitet som en vana (ex tandtrådsanvändning, diska direkt efter avslutad måltid) Har man väl anlagt en vana är det lätt att återskapa vanan efter en kortare paus (jmr rökning, godisätande, kaffedrickande etc)

53 Att anlägga en vana (forts)
Nyckeln till framgång i att skapa en motionsvana handlar i mångt och mycket om att skapa ett ”kemiskt beroende” (endorfiner, seratonin, dopamin) Nucleus accumbens = belöningscentrum

54 Det jag inte tog upp... Benträning Bröst/triceps Rygg/biceps
Inte oviktigt men är sällan en orsak till problem för en stillasittande och datorarbetande människa Fråga mig när vi är i gymet!

55 Tack för uppmärksamheten!
För mer info besök gärna eller kontakta mig på Klipp på samtliga övningar samt presentationen ligger på

56 6. Frågor ?