Färjestad BK U-16 Sommarträning 2015 Pass 1 (hjärta/lunga) Uppvärmning (egen) Intervaller 400m x 10 (har du ingen strecka jobba sek vila 2 min) 2 min vila emellan varje intervall Nerjogg stretch Pass 2 (rörlighet) Spiderman walk 30 steg spänn bakre benet och tryck höften mot golvet Overhead squats med pinne (kvastskaft) 3 min lugnt och fint – linjen är det viktigaste Sotts press 10x3-overhead squats bottenläge och jobba med pinnen bakom huvudet händerna ska rakt upp – Sitt i 10 min på huk-pressa ut knäna Häcklöparen för både bak och framsida lår sitt i 2 min/sida (2 min/övning = 8 min Ligg på mage och lyft pinnen och jobba bakom huvudet med hakan i golvet pressa samman skulderbladen 12x3 Alla övningar utförs sakta med motorisk kontroll, tänk på att göra övningarna med kvalitet istället för att få det överstökat

Färjestads BK U-16 Sommarträning 2015 Pass 3 (Bålprogram) Brottarsitups (brutalbänk om du är själv) Ballybacks (ryggresningar) Vindrutetorkaren Hunden Plankan Plankan sida Armböjningar Varje övn körs om 3 set, antal bestämmer du själv se till att puscha dig själv el kompis ! Pass 4 ( Spänst/snabbhetsprogram) Noggrann uppvärmning så att du kan prestera max Kom ner till normalpuls innan nästa lopp! 100m x 4 80m x 4 60m x 4 20m x 4 1 benshopp 8x3/ben Mångstegshopp 8x3/ben=16 totalt/serie Grodhopp 8x3 Skridskohopp 8x3/ben=16 totalt/serie Borzowhopp 8x3/ben=16 totalt/serie O.b.s genomför sprintloppen innan hoppen !

Färjestads BK U-16 Sommarträning 2015 Pass 5 (tonkonogipasset) maxintervall 10 sek max löpning 20 sek vila x 6 st 15 sek max löpning 30 sek vila x 6 st 20 sek max löpning 40 sek vila x 6 st 15 sek max löpning 30 sek vila x 6 st 10 sek max löpning 20 sek vila x 6 st Se till att du är ordentligt uppvärmd innan prestation så du kan gå maximalt i varje intervall. Pass 6 (styrka) Knäböj med pinne djupa enl instruktion 3x15 Utfall med pinne el boll uppsträckt 10/ben x 3 Burphees 3x12 Armböjningar 3xmax Ballybacks (ryggresningar) 3 x max Hill climber 3xmax

Färjestads BK U-16 Sommarträning 2015 Sammanfattning Du har 6 st olika pass att utföra per vecka under sommaren, vill du kombinera passen är det helt ok, ex pass 1 och pass 6. Se till att genomföra passen, gärna i grupp el individuellt. Var övernoga med uppvärmning!! Om du har funderingar över innehållet så tveka ej att höra av dig jag finns tillgänglig jämt! Det är helt ok att köra mer än detta om du önskar Kör hårt och ta 2 veckors helt ledigt under sommaren och ät en massa glass ! Glad Sommar