Puls Bla bla bla Pulsträning

Disposition Vad är puls? Olika puls begrepp Hur/vad påverkas puls Påverkande faktorer Fler faktorer Puls indelad i zoner Borg RPE skala En annan indelning? Träning baserad på puls RAST Coaching i olika zoner? Varför träna i olika zoner? Periodisering – träningsupplägg Bränsle vid olika ansträngning Frågor?

Vad är puls? Hjärtats slag per minut Mått på träningens intensitet Hur ofta hjärtat måste slå för att tillgodose kroppens metabolism

Olika Puls Begrepp Vilopuls Max puls Återhämtningspuls Man: 220-ålder Kvinna22-ålder Återhämtningspuls Avslut-1 min 11-20 = Låg 21-40 = Bra 41-50 = Vältränad 50 + = Mycket vältränad

Hur/vad påverkas puls Genetik Fysiska faktorer Stress Ålder Fysisk status Kön Teknik DNA Aktivering av kropp Stress Gravitation Centralstimulerande medel Sympastiska NS Kaffe Parasympatiska NS Nikotin Alkohol

Fler faktorer Kroppstemperatur Gravitation Emotioner Position Sjukdom Värme Medicin – droger Luftfuktighet Höjd (kadens/tempo) Vätskebalans

Puls indelad i zoner 50-60% av max 60-70% av max 70-80% av max Känsla Träningseffekt 50-60% av max Mycket lätt Hälsoeffekter, minskad stress, ökat välbefinnandet. 60-70% av max Lätt, ”uppvärmning, snack-tempo” Förbättrad ämnesomsättning. ”Distanstempo” 70-80% av max Något ansträngt Träning av hjärt-lugnsystemet, Förbättrad kondition. 80-90% av max Ansträngt, ”korta-meningar” Prestationsträning, Syreupptagningsförmåga, Tröskelpuls 90-100% av max Mycket ansträngt Max-prestationsträning Tröskelträning

Borg RPE Skala Skattning Känsla HR 6 Extremt lätt 7 45% av max 8 9 Mycket lätt 55% av max 10 11 Lätt 65% av max 12 13 Ganska ansträngande 14 75% av max 15 Ansträngande 16 85% av max 17 Mycket ansträngande 18 92% av max 19 Extremt ansträngande 20 Maximalt ansträngande 95-100% av max

En annan indelning? HR Zon RPE Zon Funktion Syfte Duration 1 1-2 Aktiv återhämtning Återhämtning - 2 3-4 Aerob tröskel Bygga aerob uthållighet < 12 timmar 3 5 Tempo Utmana aeroba systemet < 8 timmar 4 6-7 Sub laktat tröskel Förbättra LT för långdistans < 3 timmar 5a 8 Laktat tröskel Förbättra LT < 1 timme 5b 9 Aerob kapacitet < 20 minuter 5c 10 Anaerob kapacitet Utmana anaeroba systemet < 2 minuter Joe Friel

Träning baserad på puls Vad säger pulsen om ansträng?

Rast

Coaching i olika zoner? Hur skulle ni coacha olika zoner? 50-60% av max – Borg RPE 6-8 60-70% av max – Borg RPE 9-12 70-80% av max – Borg RPE 13-14 80-85% av max – Borg RPE 15-17 85-90% av max – Borg RPE 17-18 90-100% av max – Borg RPE 19-20

Varför träna i olika zoner? Varför variera träningen? Vad behöver våra medlemmar? Kom-igång Motionär Elit-motionär Elit

Periodisering - träningsupplägg En ”termin” - olika faser av träning? 1 - Grundträning 2 - Massträning 3 - Peak 4 - Race Hur lägger ni upp era klasser?

Bränsle vid olika ansträngning Vad kommer vår energi ifrån vid olika arbetsbelastningar?

Frågor?