ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva Fredrik Livheim www.livskompass.se Ditt namn & kollegans namn kursledare

Vad jobbade vi med träff 1 Vad är stress? Ska jag förändra eller acceptera? Att undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidande Medveten närvaro Öva hemma 2

Veckans tanke träff 1 ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard (1813-1855) 3

Vad jobbade vi med träff 2 Repetition av träff 1 Genomgång av övningar hemma Livskompassen Hinder Språk, tankar, känslor och regler som hinder Öva hemma 4 4

Veckans tanke träff 2 ” Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.” - Alice i underlandet, Lewis Caroll, 1865 5

Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? 6 4

Hur mycket har du övat? 1. Medveten närvaro Max 10 + 5 poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fem gånger/vecka Max 10 poäng (5 poäng/vecka) b) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande Max 5 poäng (om minst fem dagar/vecka, 4p om fyra dagar/vecka o s v) 2. Acceptans Max 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 poäng/vecka) 3. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka 4. Din Livskompass Max 4 poäng Fortsätta fylla i nya saker. Skatta livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka Totalt max 27 p 7

Övat hemma 8:1 Namn CD Närvaro Acceptans Motion Livskomp (max 4 p) Totalt (max 27 p) 8:1

Övat hemma 8:2 Namn CD Närvaro Acceptans Motion Livskomp (max 4 p) Totalt (max 27 p) 8:2

Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva Vilken passagerare säger vad du ska göra nu? 9

Träff 3 - Översikt - Kolla sin livskompass (skattning) Repetition av träff 1 och 2 (klart) Genomgång av övningar hemma (klart) Att leva enligt sin livskompass - Kolla sin livskompass (skattning) - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? - Undersöka vad konkret göra i för att ta steg mot vad som är viktigt i mitt liv. - Kartlägga hinder och arbeta på strategier att hantera dem Paus Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och stress Öva hemma 10 11

Din livskompass senaste veckan Skaffa en nära relation Roligt tillsammans med vänner Skapa sammanhållning i familjen 10 Vara i naturen Hela tiden lära mer 5 Bidra till något viktigt Leva fullt ut, t ex bada Hem att trivas i Se till att ha roligt på jobbet Regelbunden träning Bra och varierad mat Regelbunden sex 11 Tillräckligt med sömn 11

Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Väg in både: Kvantitet (mängd) och Kvalitet (hur vitalt/starkt/livskraftigt?) 12

Vad är viktigast? - Målet eller vägen dit? 13

En livsriktning är som en fyr långt bort. Den vägleder dig genom stormen. 14

Relationer (t ex partners, familjerelationer, vänner, föräldraskap) Ett exempel: Livsriktning Handlingar Hinder Vänner Ha många nära vänner - Ringa till Lina idag och fråga om hon vill ta en fika - Fråga Oskar på kursen om vi ska plugga ihop på torsdag. Jag kommer att vara för nervös Dom vill inte vara med mig Det verkar som att jag är desperat Jag är tråkig att vara med 15:1

Relationer (t ex partners, familjerelationer, vänner, föräldraskap) Livsriktning Handlingar Hinder Acceptera eller förändra? Arbete/Skola Göra läxan Jobbigt att koncentrera mig. Acceptera!!! 15:2

Fritid (t ex fritidsaktiviteter, egen tid, samhällsengagemang) Livsriktning Handlingar Hinder 15:3

Arbete/utbildning (t ex arbete, arbetsrelationer , utbildning, personlig utveckling) Livsriktning Handlingar Hinder 15:4

Hälsa (t ex sömn, motion, mat, rökning) Livsriktning Handlingar Hinder 15:5

Ska det inte kännas bra att ta steg i sin livsriktning? RÄDSLA Vad jag vill Att ta steg i sin livsriktning kan skapa rädsla och smärta. Svåra känslor och vad vi vill kan vara två sidor av samma mynt. 16 4

När såpbubblor möts 17

Ska det inte kännas bra att ta steg i sin livsriktning? - En praktisk övning RÄDSLA Vad jag vill Att ta steg i sin livsriktning kan skapa rädsla och smärta. Svåra känslor och vad vi vill kan vara två sidor av samma mynt. 18 4

Veckans tanke "Även den som inte vågar leva dör någon gång” - Thomas DiLeva 19

Jag är höjdrädd! ”Att våga är att förlora fotfästet en stund. Att inte våga är att förlora sig själv” - Søren Kierkegaard (1813-1855) 20

Vad hindrar mig? Ofta hindrar vi oss själva att göra saker vi verkligen vill för att: Vi tänker att vi inte kan Vi vill undvika att bli sårade eller ”göra bort oss” Vi försöker undvika jobbiga känslor Ibland har vi till och med glömt vad vi egentligen vill för att det kan vara smärtsamt att se skillnader mellan vad man vill och hur man faktiskt lever sitt liv 21

Livet är som ett schackbräde 22

Jag ska bevisa att jag duger Är jag med och krigar i tankarna mellan till exempel , jag är dum (svart schackpjäs) och ska bevisa att jag är smart (vit pjäs) genom prestationer? Eller krigar jag mellan om jag är ful-snygg? värdelös-”lyckad”? Har jag en ”prestationsbaserad självbild” ? Kan jag hitta en bättre grund för min självbild än prestationer, och desperata försök att bevisa att jag duger. 23

Jag är ditt självförtroende. MATA MIG!!! Ska jag verkligen fortsätta mata det lilla monstret? 24

Jag är den jag är Jag är inte sämre än andra. Jag är inte bättre än andra. Jag är inte är inte likadan som andra. Jag är den jag är. 25

Du förtjänar kärlek! Du är värd att älskas både av andra och dig själv. Detta är sant oavsett vad andra eller du själv ”tycker” om vad du gör och hur du ser ut. Du förtjänar kärlek enbart för att du är den du är. Vi är de vi är och detta ligger bortom de olika etiketter vi sätter på oss själva. 26

De fem djuren - En Qi Gong övning 1. Hjorten 3. Apan Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort    2. Björnen - fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet  3. Apan - kupa händerna, sträck in händerna mellan benen, skopa upp energi, lyft upp nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, som att ge en gåva    X1

De fem djuren - fortsättning 4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå   5. Örnen - böj armarna bakåt, ryggen bakåt, släpp ner vingarna bakom dig, gå i en cirkel tills du kommer upp framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. X2

Se… det är det där jag menar Ditt observerande jag Se… det är det där jag menar 27

Varför medveten närvaro? 28

Regelbunden övning har enligt forskning flera bra effekter, bland annat; Minskar stress Kan förebygga depression eller återfall i depression Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa och tänkande och ger större psykologisk flexibilitet Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka Förbättrar sömnen Man klarar smärta bättre Man blir smartare Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva 29

En definition på Medveten närvaro (Mindfulness på engelska) Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma – JON KABAT-ZINN 30

- Är vi framme snart? 31

Medveten närvaro 32

Ett föremål du aldrig tidigare sett 33 40 40

”Månen ser rätt mörk ut ikväll” Text i manual 34

Besök mitt i natten 35

Vi har lätt för att skapa samband Kan vi få tre slumpvis valda siffror mellan 1-10? 36

Vi har lätt för att skapa samband Hur är en. . . 1. Kille 1. Lik 1. Tjej? 2. Bil 2. Olik 2. Krig? 3. Känguru 3. Bättre än 3. Stol? 4. TV 4. Annorlunda än 4. P-piller? 5. Präst 5. Sämre än 5. Galleria? 6. Fotboll 6. Far till 6. Bok? 7. iPhone 7. Orsak till 7. Kondom? 8. Dator 8. Partner till 8. Barn? 9. Chef 9. Motsats till 9. Toalett? 37

Skillnader mellan Faktiska egenskaper: - Pennan är av plast - Dörren är fyrkantig - Kollega pratar - Jag väger 79 kilo - Jag har blont hår Värdera och döma - Pennan är ful - Dörren är dålig - Kollega är dum i huvudet - Jag är fet - Blont hår är äckligt 38

Hur vi värderar och dömer Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma – JON KABAT-ZINN 39

Värdera och döma Bra – Dålig Trevlig – Obehaglig Ful – Snygg Uthärdlig – Outhärdlig Cool – Töntig Sträng – Mesig Bättre än – Sämre än Trygg – Otrygg Smart – Dum 40

Tänk dig Madonna eller Bono… På vilket sätt är: Du sämre än Madonna eller Bono Du bättre än Madonna eller Bono Du orsak till svält 41

Vårt tänkande skapar lidande 42

Vårt tänkande skapar lidande Vårt tänkande gör det möjligt att planera, resonera och bli medveten om sig själv, men också att jag… kan tänka mig att min verklighet är sämre än jag tror någon annans verklighet är är medveten om smärtsamma händelser och minnen kan önska och längta mig till eller bort från saker är medveten om döden kan tänka mig framtida smärta och därmed få smakprov kan jämföra mig med (ouppnåeliga?) ideal 43

Skönhetsidealen skadar allvarligt dig själv och personer i din omgivning 44

Vissa ideal dödar! 45

Du är perfekt

Bonden och hästen 46 54 54

Apropå naturlig smärta och onödig smärta… har jag fått ett mycket lyckligare förflutet. ”Det är inte så mycket hur man har det, som hur man tar det” Efter att jag antog det livsmottot… 47

48

49

Mjölk, mjölk, mjölk 50

Se… det är det där jag menar 51

”Jag har en tanke som säger att…” (t ex ”jag är värdelös” ) Jag är dum! ”Jag har en tanke som säger att…” (t ex ”jag är värdelös” ) 52

Alla är slavar till rutiner Att göra nya saker Varje dag är samma sak … men inte idag! Alla är slavar till rutiner 53 4

Att göra nya saker - slå av autopiloten Att göra saker jag aldrig (eller sällan) har gjort: 1. 2. Att göra saker jag brukar göra fast på ett nytt sätt 1. 2. 54

(vitalitet = starkt, livskraftigt) Inte vitalitet (vitalitet = starkt, livskraftigt) 55

(vitalitet = starkt, livskraftigt) 56

Vad har vi undersökt idag? - summering 57

Att öva hemma till nästa träff Nu är vi inne på slutspurten. Lägg ner tid de här månaderna och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. 1. Medveten närvaro a) Gör övningen 1, 2, 3 eller 4 på din CD minst fyra gånger/vecka till nästa gång. b) Gör både övning 5. ”Tjattrande apan”, och 6. ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. c) Välj en ny sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande. 2. Motionera Motionera minst två gånger/vecka till nästa gång. 58 66

Att öva hemma till nästa träff Nu är vi inne på slutspurten. Lägg ner tid de här månaderna och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. 3. Fortsätt att fylla i din Livskompass och skatta minst två gånger/vecka hur de senaste dagarna sett ut på din Livskompass (livsutrymme och balans). Fortsätt även på ”Livsvärdering – handling - hinder – formuläret”. 4. Gör övningen ”De fem djuren” minst fem gånger/vecka till nästa gång. Gör den gärna direkt du vaknat på morgonen. 5. Gör något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra, men gör det annorlunda, det vill säga slå av autopiloten minst en gång/vecka. 59 67

Planering av att öva hemma 60

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 1 Dag? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 61

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 2 Dag? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 62

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 3 Dag? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 63

1 a & b. CD Medveten närvaro, vecka 4 Dag? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis 64

1c. Medveten närvaro, vardagssyssla - vecka 1 Vilken vardagssyssla? När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna 65

1c. Medveten närvaro, vardagssyssla - vecka 2 Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig 66

1c. Medveten närvaro, vardagssyssla - vecka 3 Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig 67

1c. Medveten närvaro, vardagssyssla - vecka 4 Vilken vardagssyssla? Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig 68

2. Motion - Vecka 1 Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 69

2. Motion - Vecka 2 Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 70

2. Motion – Vecka 3 Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 71

2. Motion - Vecka 4 Vad? Ungefär när? Genomfört?  Ja  Nej  Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. 72

3. Min Livskompass - Fortsätta fylla i livsriktningar 3. Min Livskompass - Fortsätta fylla i livsriktningar? - Livsutrymme och balans Här ska jag lägga livskompasserna eller ”Bull’s eye” så att jag kommer ihåg att fylla i två gånger/vecka. 73

En del är för dumma för att ha ångest. Det är smart. 74

Veckans tanke "Även den som inte vågar leva dör någon gång” - Thomas DiLeva 75

Lycka till! 76

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - Bilaga 1 ( ) ätit sushi ( ) åkt snowboard ( ) legat på rygg och sett molnen flyga förbi ( ) gjort en snöängel ( ) haft ett te-party ( ) byggt ett sandslott ( ) hoppat i en vattenpöl ( ) lekt finklädd ( ) hoppat i en lövhög ( ) åkt släde ( ) fuskat när jag spelat spel ( ) varit ensam ( ) somnat i skolan/på jobbet ( ) tittat på en solnedgång ( ) rört en orm ( ) sovit under stjärnorna ( ) blivit kittlad ( ) blivit missförstådd ( ) varit kär ( ) blivit dumpad ( ) dumpat någon ( ) skippat att plugga till ett prov ( ) pluggat mycket till ett prov ( ) sovit över hos en kompis ( ) haft känslor för någon som inte känt samma sak ( ) hånglat med en främling ( ) gått på en blinddejt ( ) varit förälskad i en kompis ( ) hånglat med någon av samma kön ( ) skolkat ( ) hälsat på någon på sjukhus ( ) varit kär i en av mina internetkompisar ( ) flugit ( ) accepterat kyla 77

Saker jag aldrig har gjort, eller vill göra - Bilaga 2 ( ) dansat i regn ( ) vunnit en tävling ( ) cyklat med hjälm ( ) haft kramp ( ) känt mig som en utstött ( ) ätit ett helt glasspaket på en natt ( ) hatat mitt utseende ( ) ifrågasatt mitt hjärta ( ) varit besatt av post-it lappar ( ) gått barfota i lera och pressat leran mellan tårna ( ) varit vilse ( ) simmat i havet ( ) gråtit mig själv till sömns ( ) lekt polis och rånare ( ) sjungit karaoke ( ) betalat för mat med bara mynt ( ) busringt ( ) fångat en snöflinga på tungan ( ) skrivit ett brev till tomten ( ) tittat på solnedgången med någon jag bryr dig om ( ) blåst såpbubblor ( ) gjort upp eld på en strand ( ) åkt rullskridskor ( ) ätit hund-/kattmat ( ) sagt till en främling att jag älskar honom/henne ( ) kysst en spegel ( ) sjungit i duschen ( ) burit en svart klänning ( ) drömt att jag gift mig med någon 78

Livskompassen 11 79

Livskompassen 11 80

Livskompassen 11 81

Livskompassen 11 82

Livskompassen 11 83

Livskompassen 11 84

Livskompassen 11 85

Livskompassen 11 86