Idrott och hälsa Vannhögskolan Kondition Idrott och hälsa Vannhögskolan

Definition När du tränar kondition så förbättras kroppens syreupptagningsförmåga och uthållighet dvs. kroppens förmåga att transportera syre ut till muskulatur och organ. Med kondition brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt arbete med relativt hög intensitet.

Så här fungerar det! För att utföra en rörelse krävs ett muskelarbete. Musklerna behöver syre för att arbeta. Syret finns i luften som vi andas in i lungorna. Lungorna tar hand om syret och avger det till blodet. Blodet pumpas med hjälp av hjärtat ut till musklerna. På så sätt får musklerna sitt syre och kan utföra rörelsen vi begärt

Mitokondrier och kapillärer Mitokondrierna kallas för cellernas kraftverk, eftersom det är här näring och syre omvandlas till energi som cellerna kan använda. Förutom att skapa energi till cellerna har mitokondrierna som uppgift att kontrollera celldelning och celldöd. Syreupptagningsförmågan i musklerna beror på antalet mitokondrier och kapillärer i muskelcellerna,

Kapillärer Kroppens minsta blodkärl Hjälper till att blodet lättare kan nå de muskler som arbetar Vid träning ökar antalet

Aerob Aerob träning förekommer vid låg- och medelintensiv träning. Aerob energiomsättning innebär att kroppen kan skapa energi tillsammans med syre, främst från kolhydrater och fett. Aerob uthållighet är kroppens förmåga att utföra ett långvarigt arbete tex cykla, jogga etc.

Anaerob Anaerob träning förekommer vid högintensivträning och intervallträning. Anaerob energiomsättning innebär att kroppen inte kan ta upp tillräckligt med syre tillsammans med energin. Anaerob uthållighet är kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under förhållandevis kort tid. Anaerobt arbete innebär att kroppen inte har tillräcklig tillgång till syre, utan måste skaffa energi på annat sätt. Då bildas mjölksyra.

Varför konditionsträning? Musklerna orkar jobba mer (starkare och uthålligare) Mindre flåsig Bättre immunförsvar (om man inte tränar extremt hårt) Starkare skelett (belastning av skelettet viktigt för att undvika benskörhet) Hjärtat blir starkare och orkar pumpa ut mer blod per slag. Bättre självförtroende Förbättrad koordination, balans och reaktionsförmåga Minskar depressionssymtom Bättre humör (produktionen av kroppens ”glad-hormon” endorfin ökar Bättre betyg (mer syre till hjärnan) Större ämnesomsättning (gå ner i vikt) Minskar risken för diabetes, hjärt och kärlsjukdom och högt blodtryck.

Puls Vilopuls ca 60-70 slag per minut Arbetspuls Maxpuls (220-ålder), max antal slag som hjärtat kan slå per minut

Olika typer av konditionsträning Lågintensiv träning Bra för allmänkonditionen Bra för fettförbränning Under 65% av maxpuls (Maxpuls 220-ålder) Längre tid, i jämt tempo Stavgång, cykling

Medelintensiv träning Bra för att förbättra konditionen och uthålligheten Ökar fettförbränningen Jämt tempo under längre tid (snabbare än snacktempo men inte så man blir stum i benen). 20-60 minuter. Jogging/löpning, dans, snabbare cykling.

Högintensiv träning Förbättrar konditionen mest av alla träningsformer Även bra för fettförbränning Puls nära max Intervallträning, Crossfit, innebandy etc

Hur skall ett träningspass vara disponerat? Uppvärmning (Hur länge och vad är viktigt?) Huvudaktivitet (För att förbättra sin kondition?) Stretching (Vad blir effekten av stretching?)

För att din träning skall ge resultat bör man tänka på följande faktorer: Duration – Hur länge? Frekvens – Hur ofta? Intensitet – Hur hårt?

Konditionstest Beeptest Cooperstest Cykelergometer