TOTAL LÖPTRÄNING - MER ÄN ATT “BARA ATT SPRINGA” Anders Herrmann

Vem är jag? Gyminstruktör/Psykologstudent Träna-ute-instruktör Medeldistanslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst): m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla pass över 26 km

Agenda 1. Träningsupplägg och intervallträning 2. Rörlighet, balans och stabilitet 3. Styrketräning för löpare 4. Kort om formtoppning inför tävling 5. Mental träning

1. Träningsupplägg

-Distansträning = lugn jogg, aktiv återhämtning, muskulär uthållighet - Långpass = längre distansträning (2-3 h) - Intervallträning = tidsindelad träning, kapacitetsförbättrande Total löpträning bör innehålla - Balans/stabilitet = skadeförebyggande träning -Rörlighet = skade och kapacitetsshöjande träning - Styrka = kapacitethöjande träning

Maslows behovstrappa för löpare Distansträning Intervallträning RörlighetBalansStabilitet Tävling Styrka

Den viktiga intervallträningen

Intervaller – olika puls/ansträngningszoner Uthållighet: ca % maxpuls/max ansträngning Konditionsintervaller : ca 90-95% maxpuls/max ansträngning Tempointervaller: ca % maxpuls/max ansträngning Exempel Anders: (maxpuls 184) Uthållighet: HR= Konditionsintervaller: HR= Tempointervaller: HR= (har ej kommit upp högre!)

Intervaller – lämpliga pass Uthållighet: snabbdistans, fartlek, “testlopp” Konditionsintervaller: korta/långa intervaller med kort vila, långa backe Tempointervaller: korta intervaller med lång vila, kort backe

Snabbdistans Upplägg: Vila ca 2-3 min Totalt 4-10 km Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart, undvik dock syra under grundträningen! Ansträngningsnivå: ca 85-90% av max Exempelpass:2x2 km/2 min vila 5 km km /2min vila

Fartlek Upplägg: Distansträning med inslag av olika fart- ökningsmoment ca 8-20 km Mellanting mellan distans- och intervall- träning Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass:Jogga 2 km 10*100m rusher/100m lugn jogg Jogga 1 km 2 km tävlingsfart 10 km 1 km jogg 3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km 2 km jogg

Testlopp Upplägg: Spring 6-12 km på en bestämd puls runt ca 80-85% HR Notera snitthastigheten samt om pulsen är stabil Lägg in passet då och då för att se om du kan hålla högre fart på samma puls Passet ska vara relativt lätt! Ansträngningsnivå: ca 80-85% av max Exempelpass (Anders):

Testlopp (exempel Anders)

Konditionsintervaller Upplägg: Vila ca sek Totalt 3-8 km Ansträngningsnivå: ca 85-95% av max Exempelpass:8x2min/30 sek vila 6x1000m/1 min vila min/1 min vila 12x1 min backe/lugn jogg nedför

Tempointervaller Upplägg: Vila ca 2-5 min Totalt 2-5 km Rejält under tävlingsfart på 5-10 km Mycket mjölksyra Ofta på bana Gärna serievila Ansträngningsnivå: ca % av max Exempelpass:6x800m/2 min vila 2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila 3x1000m/5 min vila

Säsongsplanering

Grundträning (okt-april): Styrke, uthållighet- och konditionsträning Specialträning (april-maj): Konditionsträning och tempoträning Tävlingsperiod (maj-juni): Tävling + formtoppande tempoträning Specialträning (juli): Tävlingsfritt, formtoppande tempoträning Tävlingsperiod (aug-sept): Här ligger ofta viktiga mästerskap Rekreationsperiod (okt): 1-2 veckors aktiv löpvila (cykla, simma, dansa)

Säsongsplanering Grundträning: ca km/vecka, veckosnitt ca 90 km Sjuk! 2014 Specialträning/tävlingsperiod: ca km/vecka, veckosnitt ca 70 km 2014 (obs! Planerat baserat på 2013)

Säsongsplanering - intervaller - Snabbdistans Intervaller med kort vila Fartlek Testlopp Lång backe Tempointervaller Kort backe Tävlingar

Veckoplanering – svårt och inte alltid nödvändigt men... Några tumregler 1 Planera in 1-2 intervallpass + ev långpass och bygg upp veckoprogrammet kring dessa 2 Försök planera in återhämtande jogg dagen efter intervallpass 3) Se planeringen som en skiss, anpassa beroende på dagsform! 4) Om du tävlar, kör lätt jogg dagen innan alt 5) Dubbelpass kan vara fördelaktigt för att undvika skador

Veckoplanering Ex) 4 löppass (intervall, långpass, 2xåterhämtande jogg) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Intervaller Långpass Distans

Progressiv träning och periodisering Progressiv träning = trappa upp träningsmängd och intensivitet varefter kroppen anpassar sig till hårdare träning Ex) Sept= 50 km/vecka, 1 intervallpass Okt = 60 km/vecka, 1 intervallpass Nov = 70 km/vecka, 2 intervallpass Periodisering = varva lätta och hårda träningsveckor Ex)Lätt – medel – hård- vilovecka (4-pulsering) Medel – hård – vilovecka (3-pulsering) Vilovecka = halvera träningsmängden

2. Rörlighet, balans och stabilitet

Löpteknik Hållning 1. Ballonghållning 2. Skjut fram höften 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) 4. Skjut fram bröstet 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) Löpsteg 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) 2. Försök landa på mellanfoten 3. Fäst blicken långt fram

Videos på övningar finns på

4. Kort om formtoppning inför tävling

Tumregler för formtoppning -Tempointervaller är formtoppande men se upp med att form- toppa för tidigt! -Dra ned på övriga mängden men öka intensiviteten på tempo- intervallerna succesivt. 1. Börja köra tempointervaller 6-8 veckor innan den viktigaste tävlingen 2. Kör inte för tufft i början utan öka intensivitet så att den är som högst 2-3 veckor innan tävlingen 3 Kör sista tuffa passet 4 dagar innan tävlingen och kör lätta och korta joggpass dagarna emellan

5 km10 km21.1kmIntervall 15,4232,541,15´ 33,441,17 18,0638,001,25 18,1237,391,252x(6x400m), 45 sek, 3 min SV, 1.20 min 19,4140,551,33 19,5339,061,28 40,101,35 41,211,315x2 km/2min, 4.20 min/km 19,5442,075x1000m/1min, 4min 1,325x4/1min, 3.55 min 20,305x1km/1min, min/km 21,3044,001,406*1km/2min, 4.20 min 48,044x4min/1min, 4.25 min/km 23,5548,281,42 48,585x5min/2min, min/km 49,061,54 50,401,59 26,1153,29

5. Mental träning

Att hantera smärta och tävlingsångest Många studier pekar på att accceptans av fysisk och psykisk smärta är det effektivaste sättet att bli av med det snabbt! Känslor som vågor… Effektiv emotionsreglering är starkt korrelerat till god hälsa och högt psykiskt välbefinnande Räkna med att det kommer kännas skit innan och under de tuffa passen. Se det som en förälskelse som ju innebär både ångest och lust

Gross emotionshanteringsmodell Undvik att tävla Välj bara smålopp/ Åk flera på tävlingen/ Maxa inte Prata med medlöpare in i det sista ”Detta är bara en av många tävlingar/”jag har gjort detta förr” Lyssna på musik innan start/dansa!

F&S Uppsala– Löprelaterad träning Kom uppvärmda! Måndag 18.00, VK: TMI core Tisdagar 18.00, VK: Intervallträning (fr o m 1/4) Onsdag 18.00, Ekeby/Ultuna (varannan E, varannan U): Distansträning Torsdagar 18.00, VK: TMI löpstyrka

Tack för er uppmärksamhet!

Frågor?