TOTAL LÖPTRÄNING - MER ÄN ATT “BARA ATT SPRINGA” Anders Herrmann.

Slides:



Advertisements
Liknande presentationer
Så kommer du i löparform!
Advertisements

Instruktioner Alla övningar skall göras med god kroppshållning. Sänkta axlar, stolt bröst, sug in magen utan att hålla andan , fötterna i axelbredd. Andas.
Träning-, tävling- och lägersplanering Tid? Tisdagar Plats? Sjöhistoriska museet alt cykelbanan vid Årstafältet Det är även helgturer från.
En sammanfattning på saker som man inte får glömma till provet
Tränings och Tävlingslära
ETT HELHETSPERSPEKTIV
Spänst 5 Veckors program för att förbättra din SPÄNST
Mats Dürén leg sjukgymnast
Teoripass: Motion Tomi Alahelisten.
IFK Lidingö friidrott Tränarutbildning Gren - Stavhopp
Hälsa och Kondition.
Föräldramöte P Inför säsongen 2011/2012.
Välkomna till vårsäsongen Samarbete träning och match F99 truppen spelare F00 truppen ca 15 spelare F01 truppen ca 10 spelare.
Förberedelser Syfte och mål
Kondition och träning.
Styrka & styrketräning
Bild 1 Välkomna! Lärarhandledning: 1.
Bastugatan 2. Box S Stockholm. Blad 1 Läsarundersökning Maskinentreprenören 2007.
 I denna bilaga ger vi en kortfattad presentation inom olika områden gällande träning och hälsa som vi erbjuder på Forma träningscenter.  Kontakta gärna.
Mina erfarenheter av träning & tävling Orienterare Orienterare Friidrottare Friidrottare Idag Idag.
Träningsdagbok – vad ska det vara bra för?
Enkätresultat för Grundskolan Elever 2014 Skola:Hällby skola.
Intensiteten är för styrketräningen. Tidsplan 07/08.
VARFÖR BLIR DOMAREN SKADAD ??
Information statistik Ej med i statistik: Konradsbergs lokaler (utgår VT13) Nya lokalerna i Frescati backe (ej med i gamla systemet) Övrigt: Mätningen.
EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLA
1 Vänsterskolan Debattartiklar. 2 Aktuell krok 3 Aktuella krokar 1. Direkt krok.
”Teorin” bakom konditions- och styrketräning!
TOUR DE HALLAND juli juli 2012.
Cirkelträning, söndag Uppvärmning 45 sek hopprep
Hittarps IK Kartläggningspresentation år 3.
Fysisk träning för arbetsliv och vardag
Information statistik Ej med i statistik: Konradsbergs lokaler (utgår VT13) Institutionsägda lokaler Övrigt: Mätningen är gjord terminstiden för VT13 (undantag.
Från Gotland på kvällen (tågtider enligt 2007) 18:28 19:03 19:41 19:32 20:32 20:53 21:19 18:30 20:32 19:06 19:54 19:58 20:22 19:01 21:40 20:44 23:37 20:11.
Kondition och dess metoder
Idrottsskador.
Styrketräning.
UPPBYGGNAD HERRSENIOR
Min hälsa Nu och i framtiden!!! Varför skall vi träna/röra på oss?
Träningsplanering - För kondition.
TÄNK PÅ ETT HELTAL MELLAN 1-50
Träningslära 9:or ht 11.
Kouzlo starých časů… Letadla Pár foteček pro vzpomínku na dávné doby, tak hezké snění… M.K. 1 I Norrköping får man inte.
Löpteknik TFK Löparläger 12-13/
Välkommen till Ringhallen! Schema våren 2014 Ordinarie pass - vecka Oavsett hur tränad/otränad du är så kan du anpassa träningen efter egen förmåga.
Träningslära Kondition
Arbetspensionssystemet i bilder Bildserie med centrala uppgifter om arbetspensionssystemet och dess funktion
Fysisk träning för arbetsliv och vardag
Enkätresultat för Grundskolan Föräldrar 2014 Skola - Gillberga skola.
Sommarens träningspass 4/6– 12/8, 2012 Reviderat MåndagTisdagOnsdagTorsdag v. 23Seniorgympa 09.00Mage/rumpa/lår Seniorcirkel Box.
Sommarträning 2011 BK Snar Träningstips. Sommarträning 2011 BK Snar Allmänt Träningen avses upprepas 2-3 gånger i veckan. Naturligtvis skall ni ta ett.
Kartminne En serie bilder som ger övning av ”rutinen” Tänk på: –Vart är jag på väg? –Varifrån är kontrollen lättast att ta? –Vilken är sista säkra? –Förenkla.
Gefle IF P mars Uffe, Johnny & Görgen.
Våren aprilLännasprinten, Rånässtafetten 15 aprilNatt-SM, Gotland aprilSprint-SM, Gotland aprilKlubbresa Södermanland aprilElitserie/J-cup,
Teorigenomgång Teori – ca. 30 minuter. Vilka är vi? Vad är puls?
Hjärnan skall stimuleras..... Lagomt RAS styrelsemöte 16 febr 2015 Kl Plats: Reacting AB.
Förskoleenkät Föräldrar 2012 Förskoleenkät – Föräldrar Enhet:Hattmakarns förskola.
Välkommen till Ringhallen!
Hälsa och Kondition.
 Ledare  Aktiviteter  Träningar  Matcher / cuper  Kommunikation  Åtaganden  Inriktning – utmaningar  Frågor.
Konditon Upplevelsen av ett motionspass påverkas vilken intensitet träningen har. Man kan dela upp konditionsträning i två delar: Högintensiv träning och.
Hälsa och Kondition.
Pulsbaserad träning Exempel (individuellt)
Pulsbaserad träning Pulszoner Individuella!! Ingen standard formel
Träningsplanering A2 Hösten 2009 Tom Pietilä UHSK Umeå justerat av Mats Svensson.
Konditionsträning Adolf Fredriks Musikklasser. Vinster med att träna sin kondition! Starkt hjärta Du blir mindre trött och får bättre reservkapacitet.
Konditionsträning. Bara löpning? Självklart inte!
Vésteinn Hafsteinsson
Styrka & styrketräning
Presentation av antal spelande par år 2017
Presentationens avskrift:

TOTAL LÖPTRÄNING - MER ÄN ATT “BARA ATT SPRINGA” Anders Herrmann

Vem är jag? Gyminstruktör/Psykologstudent Träna-ute-instruktör Medeldistanslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst): m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla pass över 26 km

Agenda 1. Träningsupplägg och intervallträning 2. Rörlighet, balans och stabilitet 3. Styrketräning för löpare 4. Kort om formtoppning inför tävling 5. Mental träning

1. Träningsupplägg

-Distansträning = lugn jogg, aktiv återhämtning, muskulär uthållighet - Långpass = längre distansträning (2-3 h) - Intervallträning = tidsindelad träning, kapacitetsförbättrande Total löpträning bör innehålla - Balans/stabilitet = skadeförebyggande träning -Rörlighet = skade och kapacitetsshöjande träning - Styrka = kapacitethöjande träning

Maslows behovstrappa för löpare Distansträning Intervallträning RörlighetBalansStabilitet Tävling Styrka

Den viktiga intervallträningen

Intervaller – olika puls/ansträngningszoner Uthållighet: ca % maxpuls/max ansträngning Konditionsintervaller : ca 90-95% maxpuls/max ansträngning Tempointervaller: ca % maxpuls/max ansträngning Exempel Anders: (maxpuls 184) Uthållighet: HR= Konditionsintervaller: HR= Tempointervaller: HR= (har ej kommit upp högre!)

Intervaller – lämpliga pass Uthållighet: snabbdistans, fartlek, “testlopp” Konditionsintervaller: korta/långa intervaller med kort vila, långa backe Tempointervaller: korta intervaller med lång vila, kort backe

Snabbdistans Upplägg: Vila ca 2-3 min Totalt 4-10 km Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart, undvik dock syra under grundträningen! Ansträngningsnivå: ca 85-90% av max Exempelpass:2x2 km/2 min vila 5 km km /2min vila

Fartlek Upplägg: Distansträning med inslag av olika fart- ökningsmoment ca 8-20 km Mellanting mellan distans- och intervall- träning Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass:Jogga 2 km 10*100m rusher/100m lugn jogg Jogga 1 km 2 km tävlingsfart 10 km 1 km jogg 3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km 2 km jogg

Testlopp Upplägg: Spring 6-12 km på en bestämd puls runt ca 80-85% HR Notera snitthastigheten samt om pulsen är stabil Lägg in passet då och då för att se om du kan hålla högre fart på samma puls Passet ska vara relativt lätt! Ansträngningsnivå: ca 80-85% av max Exempelpass (Anders):

Testlopp (exempel Anders)

Konditionsintervaller Upplägg: Vila ca sek Totalt 3-8 km Ansträngningsnivå: ca 85-95% av max Exempelpass:8x2min/30 sek vila 6x1000m/1 min vila min/1 min vila 12x1 min backe/lugn jogg nedför

Tempointervaller Upplägg: Vila ca 2-5 min Totalt 2-5 km Rejält under tävlingsfart på 5-10 km Mycket mjölksyra Ofta på bana Gärna serievila Ansträngningsnivå: ca % av max Exempelpass:6x800m/2 min vila 2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila 3x1000m/5 min vila

Säsongsplanering

Grundträning (okt-april): Styrke, uthållighet- och konditionsträning Specialträning (april-maj): Konditionsträning och tempoträning Tävlingsperiod (maj-juni): Tävling + formtoppande tempoträning Specialträning (juli): Tävlingsfritt, formtoppande tempoträning Tävlingsperiod (aug-sept): Här ligger ofta viktiga mästerskap Rekreationsperiod (okt): 1-2 veckors aktiv löpvila (cykla, simma, dansa)

Säsongsplanering Grundträning: ca km/vecka, veckosnitt ca 90 km Sjuk! 2014 Specialträning/tävlingsperiod: ca km/vecka, veckosnitt ca 70 km 2014 (obs! Planerat baserat på 2013)

Säsongsplanering - intervaller - Snabbdistans Intervaller med kort vila Fartlek Testlopp Lång backe Tempointervaller Kort backe Tävlingar

Veckoplanering – svårt och inte alltid nödvändigt men... Några tumregler 1 Planera in 1-2 intervallpass + ev långpass och bygg upp veckoprogrammet kring dessa 2 Försök planera in återhämtande jogg dagen efter intervallpass 3) Se planeringen som en skiss, anpassa beroende på dagsform! 4) Om du tävlar, kör lätt jogg dagen innan alt 5) Dubbelpass kan vara fördelaktigt för att undvika skador

Veckoplanering Ex) 4 löppass (intervall, långpass, 2xåterhämtande jogg) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Intervaller Långpass Distans

Progressiv träning och periodisering Progressiv träning = trappa upp träningsmängd och intensivitet varefter kroppen anpassar sig till hårdare träning Ex) Sept= 50 km/vecka, 1 intervallpass Okt = 60 km/vecka, 1 intervallpass Nov = 70 km/vecka, 2 intervallpass Periodisering = varva lätta och hårda träningsveckor Ex)Lätt – medel – hård- vilovecka (4-pulsering) Medel – hård – vilovecka (3-pulsering) Vilovecka = halvera träningsmängden

2. Rörlighet, balans och stabilitet

Löpteknik Hållning 1. Ballonghållning 2. Skjut fram höften 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) 4. Skjut fram bröstet 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) Löpsteg 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) 2. Försök landa på mellanfoten 3. Fäst blicken långt fram

Videos på övningar finns på

4. Kort om formtoppning inför tävling

Tumregler för formtoppning -Tempointervaller är formtoppande men se upp med att form- toppa för tidigt! -Dra ned på övriga mängden men öka intensiviteten på tempo- intervallerna succesivt. 1. Börja köra tempointervaller 6-8 veckor innan den viktigaste tävlingen 2. Kör inte för tufft i början utan öka intensivitet så att den är som högst 2-3 veckor innan tävlingen 3 Kör sista tuffa passet 4 dagar innan tävlingen och kör lätta och korta joggpass dagarna emellan

5 km10 km21.1kmIntervall 15,4232,541,15´ 33,441,17 18,0638,001,25 18,1237,391,252x(6x400m), 45 sek, 3 min SV, 1.20 min 19,4140,551,33 19,5339,061,28 40,101,35 41,211,315x2 km/2min, 4.20 min/km 19,5442,075x1000m/1min, 4min 1,325x4/1min, 3.55 min 20,305x1km/1min, min/km 21,3044,001,406*1km/2min, 4.20 min 48,044x4min/1min, 4.25 min/km 23,5548,281,42 48,585x5min/2min, min/km 49,061,54 50,401,59 26,1153,29

5. Mental träning

Att hantera smärta och tävlingsångest Många studier pekar på att accceptans av fysisk och psykisk smärta är det effektivaste sättet att bli av med det snabbt! Känslor som vågor… Effektiv emotionsreglering är starkt korrelerat till god hälsa och högt psykiskt välbefinnande Räkna med att det kommer kännas skit innan och under de tuffa passen. Se det som en förälskelse som ju innebär både ångest och lust

Gross emotionshanteringsmodell Undvik att tävla Välj bara smålopp/ Åk flera på tävlingen/ Maxa inte Prata med medlöpare in i det sista ”Detta är bara en av många tävlingar/”jag har gjort detta förr” Lyssna på musik innan start/dansa!

F&S Uppsala– Löprelaterad träning Kom uppvärmda! Måndag 18.00, VK: TMI core Tisdagar 18.00, VK: Intervallträning (fr o m 1/4) Onsdag 18.00, Ekeby/Ultuna (varannan E, varannan U): Distansträning Torsdagar 18.00, VK: TMI löpstyrka

Tack för er uppmärksamhet!

Frågor?