Styrketräning för växande individer Pre-pubertet och pubertet

Många myter om styrketräning. Ännu fler om styrketräning för barn. Bygger ofta på ett korn av sanning, men…

Barn har låga halter av könshormon

Barn har sämre anaerob kapacitet Producerar lägre halter av mjöklsyra Utvecklar lägre medeleffekt och maxeffekt Återhämtar sig snabbare Har lägre respiratorisk kvot

Barns skellett är inte fullt utvecklat Tillväxtzoner Ledytan Senans infästning Benskaftet Främst under tillväxtspurten Pojkar: 12-14 år Flickor: 10-13 år

Barn har en tendens till överextension i ländryggen (Lordos)

Myt 1: Barn kan inte öka sin styrka genom träning

I de flesta studier var ökningen mellan 13,7-29,6% (Falk & Tenenbaun; 1996)

Hur sker styrkeökningen? Mycket små eller inga volymökningar Troligtvis förändringar i nervsystemet

Myt 2: Barn ska inte träna anaerob uthållighet Genom träning kan barn öka sina depåer av muskelglykogen, CrP och ATP Genom anaerob träning ökar barns förmåga att producera mjölksyra Senare studier visar att förmåga till spjälkning av glykogen inte korrelerar med könsmognad (Petersen, S.R: 1999) (Van Praagh, E: 2002), (Beneke,R: 2005 )

Myt 3: Styrketräning hämmar barns längdtillväxt Inga studier stöder detta. Tvärtom visar studier att högre styrka skyddar tillväxtzonerna (Metcalf JA;1993)

Myt 4: Styrketräning ger skador hos barn Vid 1RM träning med explosiva pressövningar ovanför huvudet har det rapporterats: Frakturer i tillväxtzonerna Skador i nedre ländryggen

Skador hos barn 10 studier, 3 med skador, skadeincidens på 0,176 - 0,053 - 0,055 skador/100 timmar träning. (Malina RM: 2006) Fotboll (soccer) inomhus/utomhus: 0,455 – 0,559 skador/timme träning (Emery: 1996)

Skadeincidens

Bra styrketräning minskar skadeincidensen hos barn! (Malina;2006),(Moskaw&Nicholas;1989) (NSCA;1996)…osv

Skadeincidens hos idrottande high school elever: Som inte styrketränar 72% Som styrketränar: 26% Rehabliteringstiden halverades! (Hejna;1982)

Bra styrketräning för barn resulterar i: Förbättring av prestationen (styrka, explosivitet, styrkeuthållighet) Minskning av skador Ökad aktivitetsgrad Större möjlighet till styrkeökningar vid vuxen ålder Bättre muskelbalans

Barns utveckling

Problemområden för barn Skelettet (frakturkänsliga) Senans infästning Ländryggen (lordos) Kroppskontroll Koncentrationsförmågan Bra genomförd styrketräning tar hänsyn till detta!

När och vad?

Stor skillnad på fysiologisk mognad och kronologisk ålder

Adaptionsprincipen gäller även för barn! Överbelastning Stegring Kontinuitet Variation Specialisering

Vilken belastning?

Övningar med egen kroppsvikt?

Maskiner Inställningsmöjligheter Startbelastning Belastningsstegring Pubertet?

Hur snabb stegring? RM med fokus på korrekt utförande Klara samma belastning i alla serier innan belastningen får ökas Öka mängd före belastning Skynda långsamt Kom ihåg: 5kg/50kg vs 5kg/200kg

Partnerövningar???

Hur ofta och länge? 2-3 gånger / vecka 30-40 min / pass Samma träningsfrekvens som för vuxna, för att bibehålla styrkan Efter 8 veckor av vila är styrkenivåerna nere på basvärden

Vilka övningar? Basövningar Gå igenom hela kroppen Variera utförandet Håll nere belastningen på kotpelaren Betoning på bålstyrka

Specialisering för barn?

Instruktioner Många instruktörer: minst 1/10 barn Andning Hållning Långsam excentrisk fas Få instruktioner Mycket tålamod Håll koll på ländryggen!

Hur mycket styrka? Snabbhet Anaerob uthållighet Koordination Styrka Rörlighet Aerob uthållighet

Explosivitet Medicinboll / Kaststyrka Snabbhet Introducera olympiska lyft Hoppkoordination (gärna mjukt underlag) Undvik hoppstyrka I växling mellan excentrisk och koncentrisk fas uppstår stora belastningar

Glöm aldrig! Hälsa och glädje är alltid målet för barns träning

Tack och bock!