Styrketräning

God hälsa - eget ansvar! ” Den som inte tror sig ha tid för fysisk aktivitet, måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom.” E. Standly för 130 år sedan

Vad är styrketräning Träna förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. Motståndsträning Olika typer av styrketräning Beror på fysisk nivå. Olika typer av stryketräningKroppen som belastning, maskiner, fria vikter. Beror på vilken fysisk nivå man är på, kan handla om att resa sig upp från en stol

Varför styrke? Varför styrketräning? Vilka fördelar har det i ett längre perspektiv?

Säkerhet Ordentliga redskap Bra lokaler Koncentartion God hållning Stabil bål Uppvärmning - Allmän - Rörlighet? - Specifik

Säkerhet Vanliga ”fel” vid styrketräning Fuskar med uppvärmningen Fel teknik Kost Kunskap och upplägg Slarv

Styrketräning Koncentrisk träning Exentrisk träning Drar ihop musklerna, musklerna blir kortare Exentrisk träning Musklerna sträcks ut, de blir längre Statisk/isometrisk träning Ingen rörelse, håller vikten/kroppen stilla

Aerob/anaerob Aerob träning Anaerob träning Musklerna arbetar med syre Bättre uthållighetsträning Långdistans Anaerob träning Musklerna arbetar utan syre Intervallträning Explosivitet/ styrketräning

Muskelns uppbyggnad Muskelfibertyper Typ 1 och typ 2 Typ 1: Långsamma, uthålliga, fler men mindre Typ 2: Finns 2A och 2X. Färre men större. Hypertrofi. Explosiva. Män har lättare att bygga typ 2 fibrer

Olika former av styrketräning Lätta vikter Bra för nybörjare och ungdomar Bra på läger och turneringar etc. Ger uthållig styrka Ej maxstyrka

Vad beror styrkeökningen på? Första veckorna beror styrkeökningen främst på neuronala faktorer Efter ca 8-10 veckor har muskeltillväxten tagit överhand. Dvs. ökad tvärsnittsytan på muskelfibern. Vid 8-12 veckors uthållighetsträning byggs nervernas ändar ut till att aktivera så många muskelfibrer som möjligt. Rörelserna blir mer ekonomiska, endast rätt muskler aktiveras och energispillet minskar. Efter 2 månaders Volymträning kan man börja se resultat, tvärsnittsarean växer. Detta kräver tålamod. Maxstyrka börjar man med efter de två tidigare stegen för att utveckla potentialen man tidigare byggt upp. Man bör ej starta med maxstyrketräning.

Olika former av styrketräning Dragmaskiner Delvis styrd rörelseriktning Delvis begränsat rörelseomfång Bra komplement till fria vikter Bra vid rehab

Olika former av styrketräning Maskiner och stativ Begränsat rörelseomfång Styrd rörelseriktning Låg rörelsehastighet Bra grundträning (ingen teknik behövs) Kräver rätt inställningar på maskinen Fokuserar på utvalda muskelgrupper

Olika former av styrketräning Fria vikter Exempelvis skivtång och hantlar Aktiverar många muskelgrupper Fri rörelsehastighet Stort rörelseomfång Kräver bra koordination Kräver bra träningsbakgrund och teknik

Styrketräning Olika målsättningar med styrketräning Neuronal träning Uthållighet Muskelvolym Maxstyrka Tips för nybörjare

Neuronal Lätta vikter och fler rep. 3 x 15-20 Inlärning av teknik Snabb resultatökning Bra för nybörjare då nerverna ”lär sig”

Uthållighet 40-60% av max (1 RM) 3 x 15-30 Medel rörelsehastighet Vila 1-2 minuter mellan set 2-4 ggr/vecka 4-10 veckors träning för att se effekten av styrkeuthållingheten.

Muskelvolym (hypertrofi) 60-80% av max (1RM) 4 x 12-6 rep Maximal trötthet som mål efter varje set Långsam/medelhastighet Vila 2-3 min mellan set 2-4 ggr/ vecka Muskelgruppsvis, 4-5 övningar

Maxstyrka 80-100% av max (1RM) 4x4 eller 3x3 Pyramidupplägg V1: 6 rep, 85% V2: 3-4 rep, 90% V3: 2-3 rep, 95% V4: 1 rep, 100% Vila 3-5min mellan set 1-2 ggr/vecka Ger styrka men lite volym

Tips för nybörjare Fråga om hjälp Börja försiktigt och tänk på teknik Bygg en grundstyrka innan komplexa övningar Tänk i det långa loppet Hitta en träningskompis Maskiner är en fördel För träningsdagbok

Tips på länkar www.styrketraning.net http://www.styrkeprogrammet.se/

Ska förbereda kroppen och psyket för kommande aktiviteter. Uppvärmning Ska förbereda kroppen och psyket för kommande aktiviteter.

Vad händer i kroppen? Kroppstemp (+) Syretransport (+) Nervimpulser (+) Svettning (+) Kemiska processer (+) Rörlighet (+) Prestationsförmåga (+) Nervositet (-) Lederna smörjs Musklerna blir mer elastiska

Vila / Sömn Hur viktigt är det med sömn egentligen? Hjärnan får energi! Uppbyggande hormoner får en chans att värka! Immunförsvaret aktiveras! Minnet uppgraderas! Bearbetar dagens händelser! Hålla igång gamla kunskaper!

För eliten Underhållande styrketräning Under tävlingssäsong Äldre och/eller redan starka idrottare Minska antalet pass/vecka och intensitet i passen 1-2 set, 4-6 rep 4-6 komplexa övningar för större muskelgrupper

För eliten Explosiv styrketräning Exentrisk ”overload” Powerövningar, hög intensitet, kräver bra grundteknik Hoppträning Plyometri Exentrisk ”overload” Exentrisk 110-160% av max (1RM) Koncentrisk 65-70% av max (1RM)