”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottslig utbildning för Gymnasiet, Uppsala Rörlighet ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

RÖRLIGHET ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland Definition Rörlighet Rörlighet – Prestation & Skador Metoder för ökad rörlighet Vilka rörlighetskrav ställer min idrott?

RÖRLIGHET ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland Definiera Rörlighet! Vad är rörlighet för dig?

RÖRLIGHET Definition ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till rörelseutslag i en led/leder” Bellardini, H. Henriksson, A & Tonkonogi, M. (2009) Tester och Mätmetoder för idrott och hälsa, Sisu Idrottsböcker. Idrottens Hus, Sthlm. ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

RÖRLIGHET Är du: Normalrörlighet? Hypermobil – Överrörlig? Hypomobil – Underrörlig? Bristande rörlighet hämmar utveckling av vad? DISKUTERA MED NÅGON I 5 min ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

BRISTANDE RÖRLIGHET HÄMMAR: Utveckling av följande förmågor: Koordination: Styrka: Snabbhet : ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

FAKTORER SOM PÅVERKAR RÖRLIGHETEN/PRESTATIONEN Mekaniska egenskaper i muskel – bindväv - försämras med åren - barn är rörligare än pensionärer Ligament, ledkapslar, senor - förhindrar skador i ex. axelled/knäled - fungerar som stabilisatorer Muskel/Senspolar - muskelns försvarssystem - aktiverar/avaktiverar muskeln för att förhindra skador Muskelskador Ledytornas utformning - axelleden tillåter mer rörlighet än t ex. höftleden (skillnad i ledytans utformning) Omgivningsfaktorer – temperatur etc. - varm temeperatur ger en ökad rörlighet - värm upp ordentligt för att undvika skador $$ ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

RÖRLIGHET - BEGREPP Elasticitet & Placticitet ELASTICITET: Muskel-bindvävnaden är en elastisk vävnad - vävnaden återtar sin ursprungliga form/längd efter viss tänjningspåverkan PLACTICITET innebär att vävnaden permanent förändras (längd/form) Exempel: En sena har båda egenskaperna, vilket innebär att vid måttlig töjning återtar senan sin ursprungliga form. Utgör däremot förlängningen mer än 4 % av senans längd kommer den inte att återgå till normallängd. Ytterligare tänjning innebär att senvävnaden skadas Viskositet Definieras som ett motstånd mot en vätska eller mediums flytförmåga/seghet I muskel/bindväv är viskositeten ett inre motstånd/friktion som hindrar rörelse i vävnaden Hög viskositet = stort motstånd/ Låg viskositet = litet motstånd Temperatur & Rörelsehastighet påverkar Viskositeten i hög utsträckning: - Hög temperatur = reducerar viskositeten & tvärtom (Värm Upp för bra koordination) - Hög Rörelsehastighet = möter stort visköst motstånd & tvärtom ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

RÖRLIGHETSTRÄNING.. Efter hårt muskelarbete sker vanligtvis en viss förkortning av muskeln Många skador, beror på bristande rörlighet - kan undvikas genom regelbunden rörlighetsträning Smidiga muskler kan till skillnad mot orörliga muskler: - utevckla mer kraft - bidra till god koordination/rörelsemönster & teknik ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

RÖRLIGHET! Ett praktexempel: Z ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

PROVA: RÖRLIGHETSMETODER Aktiv Rörlighet: Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister Säger mycket om en idrottsprestation! Varför? Passiv Rörlighet: Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc. Passiv töjning innebär vanligtvis större rörelseutslag än aktiv rörlighetsträning PNF-metoden: (KAT- kontraktion – avslappning -töjning) Passiv töjning Statisk kontraktion (6 sek) Avslappning (2-4 sek) Statisk töjning: Position bibehålls under 15 – 1++ sek Dynamisk töjning: Ballistiska töjningar Ytterläge bibehålls ej (10-12 reps) Vad är bäst?

RÖRLIGHET ”UTANFÖR BOXEN” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland Rörlighetsträning är långt ifrån enbart klassisk stretching! Vad kan du göra som komplement? 3 min – NU!

”UTANFÖR BOXEN” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

VIKTIGT!!! STYRKEFÖRBEREDANDE RÖRLIGHET!!! God rörlighet i fot, knä, höft, bröstrygg och axelled är en förutsättning för att utveckla ex. styrka/skivstångsteknik Bristande rörlighet i samband med Styrketräning innebär: - minskad kraftutveckling - ökad skaderisk Kan med fördel användas vid inledning av styrketräningspass (efter uppvärmning - MAQ ) ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

NÄR? HUR OFTA? Allt för rörliga muskler – medför ökad skaderisk, minskar kraftutveckling Samtidigt är allt för orörliga muskler prestationshämmande och direkt farligt i skadesynpunkt! American College of Sports Medicine (2008) ”at least four repetitions per muscle á 40 sec should be completed for a minimum of 2 to 3 days a week” Genomför regelbunden rörlighetsträning – skapa rutiner! Rörlighetsträning är en del av träningspasset - ”att stretcha” i duschen i 20 sek innebär ingen förbättring! Rörlighetsträning är Individuellt, beror på den specifika idrottens Krav!!! Jag stretchar i duschen!!! ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland

REKOMMENDATION - RÖRLIGHETSÖVNINGAR ”FÖRE & EFTER AKTIVITET” ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland FÖRE: Genomför en ordentlig Uppvärming – börja lugnt! - utför rörlighetsövningar som speglar den kommande aktiviteten - närma dig ytterläge successivt - överdriv inte rörlighetsövningar innan maximal aktivitet, musklerna tappar då sin explosivitet! - dynamisk töjning rekommenderas (viss del statisk töjning) EFTER: Genomför Nedvarvning i lugnt tempo! - efter hårt muskelarbete sker vanligtvis en viss förkortning av muskeln - genomför rörlighetsträning av förkortad muskulatur - individuell anpassning efter idrottens krav & kommande träning/tävling etc.

RÖRLIGHETSKRAV I DIN IDROTT & BARMARKSTRÄNING ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland Sammanfatta & Skriv ner dina Tankar – - Vilka är Rörlighetskraven? - Hur väl motsvarar DU Kraven? 5 min – NU!

IGU-QUIZ ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 1.Definition Rörlighet: ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till i en led/leder” 1. rörlighetX. rörelseutslag2. stramhet 2.Överrörlig, med ett annat ord: 1. hypermobilX. hypomobil2. maximius rörlighetius 3.Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister: 1. aktiv rörlighetX. passiv rörlighet2. funktionell rörlighet 4.Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc: 1. passiv rörlighetX. totalstretching2. aktiv rörlighet 5.KAT – metoden innebär: 1. kontroll, avslappning, töjning X. kontraktion, avslappning, tradiitionell rörlighet2. kontraktion, avslappning, töjning

IGU-QUIZ ”-Med kunskap och engagemang mot dina mål !” IGU – Idrottsliga Gymnasieutbildningar, Uppland 1.Definition Rörlighet: ”Grad/omfattning av rörlighet över en eller flera leder & förmågan till i en led/leder” 1. rörlighetX. rörelseutslag2. stramhet 2.Överrörlig, med ett annat ord: 1. hypermobilX. hypomobil2. maximius rörlighetius 3.Ledutslag som kan åstadkommas i en eller flera leder med hjälp av egen muskelkraft/antagonister: 1. aktiv rörlighetX. passiv rörlighet2. funktionell rörlighet 4.Ledutslag med hjälp av yttre kraft, kamrat/vägg etc: 1. passiv rörlighetX. totalstretching2. aktiv rörlighet 5.KAT – metoden innebär: 1. kontroll, avslappning, töjning X. kontraktion, avslappning, tradiitionell rörlighet2. kontraktion, avslappning, töjning