EFFEKTIV LÖPTRÄNING FÖR ALLA Läkemedelsverket 130916 Anders Herrmann

Vem är jag? Gyminstruktör/Psykologstudent Träna-ute-instruktör Tävlingslöpare (Rånäs 4H) Springer (helst) 1500-10000m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Alla pass över 26 km

Agenda 1. Varför löpning? 2. Hur kommer man igång? 3. Intervallträning 4. Att lägga upp ett träningsprogram Konsten att hålla sig skadefri Frågor

1. Varför löpning?

Kroppsliga effekter av konditionsträning Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås - Effektivare gasutbyte i lungor - Fler och effektivare mitokondrier - Ökad kapillärtäthet Starkare och uthålligare muskler Ökad rörlighet/smidighet (oftast)

Mentala effekter av konditionsträning Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort svårmod) Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller 3 Seratonin frigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressiv läkemedel!) 4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!

Fler faktorer som talar för löpning som träningsform Kan utföras (i princip) varsomhelst och närsomhelst Kräver inte mycket utrustning Vi är skapta för att springa – vi har tekniken i våra gener! Tidseffektivt (även korta pass kan ge stora och snabba resultat 5 Mätbart – man kan lätt identifiera sina framsteg

2. Hur kommer man igång?

Varför är det så svårt att komma igång? ”Jag hinner inte träna” ”Jag har ingen energi efter arbetsdagen” ”Tråkigt!” ”Jag börjar men tröttnar sedan. Får inte in rutinen” ”Jag har ont i kroppen eller får ont så fort jag försöker träna” ”Jag vet inte hur jag ska göra och är rädd att fel”

Att anlägga en vana Vana = när hjärnan larmar när vaneaktiviteten uteblir Det tar normalt 3-4 veckor för hjärnan av uppfatta en återkommande och regelbunden aktivitet som en vana (ex tandtrådsanvändning, diska direkt efter avslutad måltid) Har man väl anlagt en vana är det lätt att återskapa vanan efter en kortare paus (jmr rökning, godisätande, kaffedrickande etc)

Att anlägga en vana (forts) Nyckeln till framgång i att skapa en motionsvana handlar i mångt och mycket om att skapa ett ”kemiskt beroende” (endorfiner, seratonin, dopamin) Nucleus accumbens = belöningscentrum

Mentala knep för nybörjaren Påminn dig själv hela tiden varför du vill börja träna Räkna med att det tar emot i början och att det kanske inte ens är roligt! Håll ut 3-4 veckor och skriv gärna ned hur det känns före- och efter varje pass (”Tråkigt!”, ”Helt ok”, ”Motiverad först men tröttnade mitt i passet” etc)

Dags att börja springa! Skor? > Uppbyggda eller barfotaskor? Ortopediska inlägg? - Van löpare = variera med lätta och uppbyggda skor - Nybörjare = ta hjälp av butik för att utpröva ditt behov av uppbyggda skor (Löplabbet, Gå&Löp-kliniken etc)

Dags att börja springa! Var? > Löpband eller utomhus? Underlag? - Grusvägar = optimalt (mjukt och jämt underlag) - Skogen = själen får sitt! - Asfalt är hårt underlag, dock inte säkert att asfalt ger mer skador! Känn efter och spring där du tycker om att springa

Dags att börja springa (forts)! Hur länge? > Hur van är du? Skadad? Målsättning? - Nybörjare = - 10-20 min kan räcka gott i början! - Om du vill, variera jogg med gång (ex 4min jogg/2min gång/4min jogg) - Öka sakta men säkert tiden du springer för varje pass (ex 3 min per pass) - Erfarna= - 30-60 min är ett bra distanspass - Variera längden på passen - lägg ibland in längre pass (50-90 min för att ”testa” kroppen

Dags att börja springa (forts)! Hur ofta? > Vad vill jag? Hur ofta kan jag? Hur mycket klarar kroppen? Nybörjare = - ambition och ev skador sätter gränsen - 1-3 gånger/veckan är en bra start! Erfarna= - ambition och ev skador sätter gränsen - 4-10 pass (beroende på hur tufft man kör!) Hur snabbt? > Lätt jogg? Intervaller? - Distans = ”pratfart”, jogga - Intervaller = tuff träning, tidsindelad

3. Intervallträning

Vad är intervallträning? Tidsindelad träning där man i omgångar varvar hög belastning med låg (eller ingen) belastning Kapacitetshöjande träningform

Positiva effekter av intervaller Förbättrad kondition (syreupptagningsförmåga) Ökad mjölksyratålighet Ökad muskulär styrka Ökad uthållighet Bättre löpteknik Ökad snabbhet Ökad mental styrka

Syre, mjölksyra och intervaller... Mjölksyra = biprodukt som kroppen producerar vid anaerobt (frånvaro av syre) arbete Tröskelfart = den löphastighet/hjärtfrekvens där koncentrationen mjölksyra i blodet ökar explosionsartat (ca 4 mM) Konditionsträning = träning av syreupptagningsförmågan (”flåset”), strax under eller på tröskelfart (ca 80-90% av HRMax)

Intervall= ~80-90% maxpuls Mjölksyra och intervallhastigheter Mjölksyra/ puls x x ANAEROB ZONE (brist på syre) Intervall= ~90-100% av maxpuls x Mjölksyratröskel 4mM mjölksyra/ ca 90% av maxpuls x AEROB ZON (tillgång till syre) Intervall= ~80-90% maxpuls x x x x Löphastighet

Olika sorts intervaller och dess primära syften Typ %max Syfte Exempel Konditions- intervaller 80-90% - Öka uthålliget Förbättra syreupptagningsförmåga Höja mjölksyratröskeln 5x1km/ 1min vila Snabbdistans 2x2.5km2min vila Fartlek Tempo-intervaller/ mjölksyra-intervaller 90-100% Lära sig sig tävlingsfart Lära sig “överfart” Öka löpstyrkan Lära sig springa med mjölksyra Formtoppning! 3x1000m/5min

Konditionsintervaller Upplägg: Vila ca 30-90 sek Totalt 3-8 km Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass: 8x1min/1 min vila 6x1000m/90 sek vila 5+4+3+2+1 min/1 min vila 12x1 min backe/lugn jogg nedför

Snabbdistans Upplägg: Vila ca 2-3 min Totalt 4-10 km Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass: 2x2 km/2 min vila 5 km 3+2+1 km /2min vila

Fartlek Upplägg: Distansträning med inslag av olika fart- ökningsmoment ca 8-20 km Mellanting mellan distans- och intervall- träning Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max Exempelpass: Jogga 2 km 10*100m rusher/100m lugn jogg Jogga 1 km 2 km tävlingsfart 10 km 1 km jogg 3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km 2 km jogg

Tempointervaller/mjölksyraintervaller Upplägg: Vila ca 2-5 min Totalt 2-5 km Rejält under tävlingsfart på 5-10 km Mycket mjölksyra Ofta på bana Gärna serievila Ansträngningsnivå: ca 90-100% av max Exempelpass: 6x800m/2 min vila 2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila 3x1000m/5 min vila

Hur går ett typiskt intervallpass till? Uppvärming genom lätt jogg 5-20 min Stegringslopp 3*80 m Intervallpasset Löpskolning + rörlighetsträning/stretch Nedjogg 5 min Tidsåtgång: 30-75 min

Allmäna tips En nybörjare kommer få effekt av träningen oavsett vilken typ av intervaller genmförs (så länge man tar ut sig)! Försöka variera typ av intervaller, t ex varannan pass tröskelintervaller, varannan mjölksyraintervaller Skriv träningsdagbok – gärna med tider på varje intervall, hur passet kändes och eventuella skadekänningar Håll igen första intervallen om du är ovan att springa intervaller Sträva efter att springa varje intervall lika fort

4. Att lägga upp ett träningsprogram

Maslows behovstrappa för löpare (Tävling) Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

Relativ tidsåtgång

Veckoplanering Ex) Nybörjare, 3-4 träningstillfällen Intervallpass (45-60 min) Längre distanspass i lugnt joggtempo (40-120 min) Distanspass i lugnt joggtempo(20-45 min) Styrka/balans/rörlighet i kombination med löppass (15-30 min) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Intervaller + Mag/benstyrka + bålstabilitet + Rörlighet/balans (Distans) Distans Längre distanspass

Veckoplanering Ex) Erfaren, 6 träningstillfällen Intervallpass (45-60 min) Långpass i lugnt joggtempo (90-180 min) Distanspass i lugnt joggtempo (30-90 min) Styrka/balans/rörlighet i kombination med löppass (3 st, 30-60 min) Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Distans + Ben- och magstyrka (explosivitet) + Rörlighet+balans+stabilitet + Ben- och magstyrka (uthållighet) Långa intervaller Korta intervaller Långpass

5. Konsten att hålla sig skadefri

Löpteknik Hållning 1. Ballonghållning 2. Skjut fram höften 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) 4. Skjut fram bröstet 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) Löpsteg 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) 2. Försök landa på mellanfoten 3. Fäst blicken långt fram

Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

http://cenkchiro.com/img/imagery/c2.jpg http://www.zege.in/

Inre magmuskler/abduktorer – bollstuds

Raka och inre magmuskler – skottkärran

Sneda yttre och inre magmuskler– skottkärran m rotation

Abduktorer/rygguppvärmning (1)

Abduktorer/rygguppvärmning (2)

Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

Stå på ett ben och blunda!

Dragmaskinsövningar

Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

Sittande bensträck

Sittande bålrotation

Stående kroppsfällning

Tävling Intervallträning Styrka Distansträning Rörlighet Balans Stabilitet

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Mage /stabiliserande magmuskler

Pinnhopp

Sidohopp

Hopprepshopp med armpendling

Ryckböj

Excentrisk tåhäv

Tack för uppmärksamheten! För mer info besök gärna www.andersherrmann.se eller kontakta mig på andersherrmann@gmail.com Klipp på samtliga övningar finns på www.andersherrmann.se/videos

6. Frågor