Anatomi & Styrketräning Idrott & Hälsa A 09/10
Anatomi Vetenskapen om levande organismers byggnad Kommer från grekiska: ana – sönder och temnein – skära
Skelettet Osteologi – läran om ben, grekiska Os – ben, ologi – läran 206 ben i fullvuxen människa (kan variera), ca. 300 i nyfödd unge Ungefär 20% av kroppsvikten Största ben – femur (lårben) Minsta ben – stapes (stigbygeln)
Muskler 639 muskler i kroppen NI SKA KUNNA ALLA! ;) Starkaste muskeln?? Käkmuskeln – 4337N Quadriceps (Främre lårmuskeln), 100 W i några min Vikt förhållande, livmodermuskeln, under födseln 100-400 N neråt Hjärtat – 1-5 W konstant under livet, totalt 3 gigajoule
Normalt??
Muskler - Svenska
Muskler - Latin
Styrketräning Åldersdefinierade 0-12 - Lek 12-15 - Grundträning 15-20 - Uppbyggnad 20+ - Prestation
Olika styrkeaktioner Dynamiskt vs Statiskt Koncentrisk vs Excentrisk
Terminologi 1 RM (Repeated Maximum) i koncentrisk fas Set Repetition
MÅL?? Styrka? Kondition? Volym? Explosivitet?
Neuronal Träning Lätta vikter 3 x 15-20 rep Teknikinlärning Snabb resultatökning
Kondition/Uthållighet 40-60% av 1 RM 3 x 15-20 Vila 2-3 min mellan set 2-4 ggr i veckan Effekt efter 8-10 veckor
Volym Hypertrofi 60-80% av 1 RM 4 x 12-16 Långsam Vila 3-5 min mellan set Maximal trötthet efter varje set 2-4 ggr i veckan – ca. 4-5 övningar
Styrka 80-100% av 1 RM 4x4, 3x3, 8x1 Vila 4-6 min efter varje set 1-2 ggr i veckan Ger styrka men liten volym
Explosivitet Plyometri – bryggan mellan snabbhet/explosivitet och styrketräning Kombinera med tung styrketräning Riskfylld Kräver bra träningsbakgrund
SLUT!