Anatomi & Styrketräning Idrott & Hälsa A
Anatomi Vetenskapen om levande organismers byggnad Kommer från grekiska: ana – sönder och temnein – skära
Skelettet Osteologi – läran om ben, grekiska Os – ben, ologi – läran 206 ben i fullvuxen människa (kan variera), ca. 300 i nyfödd unge Ungefär 20% av kroppsvikten Största ben – femur (lårben) Minsta ben – stapes (stigbygeln) Ju äldre vi blir, desto färre ben får vi. Vissa ben växer ihop ju äldre vi blir.
Muskler 639 muskler i kroppen Starkaste muskeln? Käkmuskeln – 4337N Quadriceps (Främre lårmuskeln), 100 W i några min Vikt förhållande, livmodermuskeln, under födseln 100-400 N neråt Hjärtat – 1-5 W konstant under livet, totalt 3 gigajoule
Normalt?
Muskler - Svenska
Muskler - Latin
Styrketräning Åldersdefinierade 0-12 – Lek: Grov motorikträning. 12-15 – Grundträning: Vid styrketräning använd din egen kroppsvikt 15-20 – Uppbyggnad: Teknik! Börja med att lära dej tekniken, maskiner eller fria vikter osv. 20+ - Prestation: När du behärskar tekniken, öka intensiteten
Olika styrkeaktioner Dynamiskt vs Statiskt Dynamiskt: Musklerna är i rörelse Statiskt: Musklerna är spända i ett stillastående läge Koncentrisk vs Excentrisk Koncentriskt: Från viloläge till spänningsläge Excentriskt: Från spänt läge till viloläge
Terminologi 1 RM (Repeated Maximum) i koncentrisk fas: Det du ”maxar” i en koncentrisk rörelse. Set: Antal repetitioner. Repetition: Antalet gånger du utför rörelsen.
MÅL?? Styrka? Kondition? Volym? Explosivitet? Lägg upp din träning beroende på vad du vill uppnå. Vilka förmågor vill du utveckla?
Neuronal Träning Lätta vikter 3 x 15-20 rep Teknikinlärning Snabb resultatökning
Kondition/Uthållighet 40-60% av 1 RM 3 x 15-20 Vila 2-3 min mellan set 2-4 ggr i veckan Effekt efter 8-10 veckor
Volym Hypertrofi 60-80% av 1 RM 4 x 12-16 Långsam Vila 3-5 min mellan set Maximal trötthet efter varje set 2-4 ggr i veckan – ca. 4-5 övningar
Styrka 80-100% av 1 RM 4x4, 3x3, 8x1 Vila 4-6 min efter varje set 1-2 ggr i veckan Ger styrka men liten volym När du styrketränar bryter du ner musklerna. Vid vila byggs dom upp och du blir starkare.
Explosivitet Plyometri – bryggan mellan snabbhet/explosivitet och styrketräning Kombinera med tung styrketräning Riskfylld Kräver bra träningsbakgrund