Vad är styrka? Styrka är den förmågan musklerna har att dras samman Att i en muskel eller muskelgrupp utveckla kraft eller spänning

Vad påverkar muskelstyrkan? Kön Ålder Muskelfibrernas tjocklek och antal Träningstillstånd

Muskel

Muskel

Positiva effekter av att träna styrka Muskelcellerna och bindväven blir starkare Muskeln blir tjockare = starkare Nerverna i muskeln fungerar bättre = utvecklar större kraft

Två typer av styrka & muskelstyrka Dynamisk styrka = Muskeln utvecklar kraft under (med) en rörelse Den förlängs (excentriskt) eller förkortas (koncentriskt). Ex. Armhävningar Statisk styrka = Muskeln utvecklar kraft utan rörelse Muskeln bibehåller oförändrad längd, men har en viss spänning. Ex. 90 grader mot en vägg. Spänning i muskeln = Muskeltonus

Dessa 2 typer delas sedan in i antingen uthålligt muskelarbete eller maximalt muskelarbete Dynamiskt uthålligt muskelarbete = Man orkar hålla på under en längre tid Cykla – Simma – Gå – Dansa Dynamiskt maximalt muskelarbete = Man orkar utföra en eller få gånger - Tyngdlyftning

Statiskt uthålligt muskelarbete = Samma ställning /rörelse under en längre tid. - Utförsåkning skidor Statiskt maximalt muskelarbete = Samma ställning/rörelse där man inte orkar mer än 6-8 sekunder. - Tung vikt på rak arm

Explosiv styrka Explosiv styrka = Kraft + snabbhet ( Spänst synonymt) - Kulstötning

Allsidig styrketräning Musklerna i benen – dagliga förflyttningar/promenader/löpning = Dynamisk uthållighetsstyrka Musklerna i rygg & mage – stabilisera kroppen/kroppshållning = Statisk uthållighetsstyrka Motverkar belastningsskador (rygg vanligaste skadan i samhället) – enklare att stabilisera än reparera. Otillräcklig muskelkapacitet ökar risken för skador och förslitningar.

Styrketräning och kön Pojkar - Maximal styrketräning resulterar i större muskelvolym = tjockare muskler Flickor – Maximal styrketräning resulterar i starkare muskler, men inte lika mycket kraftigare som hos pojkarna. - Manliga könshormoner = Testosteron

Vad är rörlighet? Det maximala rörelseomfånget i en led är måttet på ledrörligheten Rörlighetsträning förbättrar eller bibehåller rörligheten i en led

Varför tränar vi rörlighet? Prestationshöjande Skadeförebyggande Arbetar lättare & snabbare (ergonomiskt) Bra hållning & avspända muskler Tekniken utvecklas Undviker stelhet (redan som ung)

Vad begränsar rörligheten? Arvsfaktorer & ålder Typ av led; kulled – gångsjärnsled Typ av träning Yttre betingelser – temperatur Reflexsystemet – sträckreflex vars syfte är att skydda leden från ytterlägen Psykiska betingelse - spänningstillstånd

Olika typer av leder

Aktiva & Passiva arbetssätt Aktiv töjning Töj musklerna och lederna genom att använda din egen muskelkraft Passiv töjning Töj musklerna och lederna med hjälp av en kamrat eller ett redskap

Stretching Töjning av ren statisk karaktär, där man stannar uttöjningen kvar i ytterläget i 10-30 sekunder. Ju större muskelgrupp desto längre tid.

Tänjning Upprepad töjning som mjukt går ut till ledens ytterläge och direkt tillbaka igen.

Effektiv rörlighetsträning Uppvärmda muskler Avspända muskler Arbeta mjukt Arbeta med en led i taget Rörlighetsträning är individuellt Kombinera gärna med avslappning Gärna 8-10 minuter per träningspass

Rörelser som töjer Höga knälyft Hälspark bakåt Pendla/svänga med armarna Rulla med axlarna Stå på ett ben och vrid det andra i höftleden

Träningsråd Anpassa programmet efter egen förmåga Se till att du är frisk efter skador i leder och muskler Värm upp ordentligt & slappna av i musklerna Börja med aktiva töjningar Slappna av och varva ner