Sommar träningsprogram A2-åkare Tom Pietilä UHSK Umeå
Måndag Tisdag Onsdag Torsdag FredagLörd Söndag Förmidag Styrka 1 + Core 1 eller 4 A2 Löpning min. Puls Hoppreps pass Komplex pass + Core 3 A3 intervall 4x4min Vila 4 min Lätt sluttande backe Styrka 2 + Core 2 VilaCykel A min med 5 x 3 min/3 vila intervall mitt i passet. Puls intervall 175 Lunch Eftermiddag Juni - Augusti 2007 A2-åkare Obs ! Om ni är på semester resa kan du ta några extradagar vila !!
Komplexträning 2 x 10/övning vila 20 sek. 1. Stående rodd 2. Ryck 3. Benböj med pushpress 4. Good morning 5. Rowing
Styrkeprogram 1 Uppvärmning: Cykling 15 min alt. jogging + komplex 2x10 reps 1.Benböj med raka armar 2 x kg 2.Benböj stången fram 4 x Hamstrings curl 3 x 8 4.Utfall framåt 3 x 6/ kg 5.Vad press stående 3 x 15 6.Chinns 3 x Max Nervarvning: Cykling 15 min + stretching
Styrkeprogram 2 Uppvärmning: Cykling 15 min alt. jogging + komplex 2x10reps 1.Benböj med raka armar 2 x 8 20 kg 2.Step upp på bänk 3 x 8/ kg 3.En bensböj i smithmaskin 3 x 10/ kg 4.Benpress 4 x 10 5.Raka mage sittande 3 x 15 (alt. Lutande raka sittupps) 6.Bänkpress 3 x kg Nercykling 15 min + stretching
Komplexträning Uppvärmning: Jogging 10 min och noggrann stretching 1.Häckhopp 6st. (med mellanhopp) + 50 m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 2. Häckhopp 6st. (utan mellanhopp) + 30m. sprint max. Jogg tillbaka 4 ggr. 3. Häckhopp med ett ben över häcken. 2 x hö, 2 x vä 4. Fyrkantten: knäuppdrag hö, finnen hö, knäuppdag vä, finnen vä 3 ggr. 5. Harresbana avstånd 5 m. 3 ggr 6. Medicinboll - raka mage 3 x 20 - sidokast 2 x 10/10 Nervarvning: 10 min joggning och stretching Obs ! Häckarna kan vara ”pinnar och linor”
Core 1 Bollpass 2 x 20 sek 1, 4 och 5 ( 15 sek per sida…2, 3 och 6)
Core 2 3x15-20 sek/övning vila 30 sek mellamn övning
Core 3 Bollpass 3 x 30 sek 30 vila
Hopprep 20 sek ”vila” 20 sek med en magövning
Core 4 balans ( 2-5 har två alternativ)